繩索麵拉是個溫馨又動人的動作，但是很少人接觸它，它的好處有很多的小夥伴並不知曉，這個動作在練肩的過程中，我經常使用，它的效果確實很給力，下面我們就來聊聊這個動作，主要講述5個訓練技巧，掌握了，會讓你練肩效果更上一層樓！
繩索麵拉的鍛鍊作用
鍛鍊作用一：可以強化斜方肌的中下部
在接觸練背的動作中，只有繩索麵拉可以很好的刺激斜方肌中下部，這樣才會使我們的背部肌肉看起來更加立體，同時還能避免身體出現一些體態的問題，更好的改善駝背或者頸部前引，使身體更加挺拔。
鍛鍊作用二：改善肩部
這個動作幫助訓練者構建肩部外展，如果肩膀出現圓肩或者輕微的疼痛，做好這個動作，可以很好的避免這種情況，使自己的肩膀更加健康。
如何做好繩索麵拉？
訓練技巧1——減少前臂代償發力
有很多健友留言，說自己練繩索麵拉前臂會先有酸痛感，造成這種情況的原因，是因為手腕偏移了中立位，增大了前臂的受力，導致前臂提前疲勞，如果訓練者沒有注意到位，在長時間的鍛鍊中，前臂的酸痛感更強，所以為了避免這種情況的產生，手腕要在中立位上。
訓練技巧2——平衡身體
穩定身體，在繩索麵拉鍛鍊中，是非常重要的，它可以更好的集中訓練者的注意了，同時也可以減少體力的消耗，所以在鍛鍊中，要保證雙腳前後分開站立，但是距離要適度，不要過寬。
訓練技巧3——保持頸椎在中立位
有的人做完繩索麵拉後，脖子會出現僵硬或者酸痛感，這是因為在動作的鍛鍊中，臉部主動觸碰繩索所致，導致頸椎彎曲，偏移了中立位，所以在做這個動作的時候，要保持頭部穩定，頸椎處於中立位。
訓練技巧4——後拉時保持肘部和肩部平行
繩索麵拉是一個肩外展的動作，如果我們在鍛鍊中，出現肘關節靠前，這樣就會減小肩部的後束刺激，達不到刺激效果，所以在後拉繩索的時候，要保證肘關節所在直線和肩部平行或者保證手肘和背部在同一個平面內。
訓練技巧5——保證肩部下沉穩定
由於重量的作用，會使肩部出現聳肩的情況，這樣就會導致背部斜方肌參與過多，而肩部的刺激就會減弱，影響了效果，所以在鍛鍊中，要保持肩胛骨收縮並下沉，保證肩部的穩定。
體驗繩索麵拉的標準動作
調整滑輪高度到眼睛處，選擇合適的重量，重量範圍在12RM-15RM之間。
身體站姿，雙手對握繩索兩頭，腰背部挺直，雙腳併攏或者分開適當的距離，身體前傾或者後仰，保持身體的穩定。
收緊核心肌群，肩部向外伸展，帶動雙臂將繩索拉向面部
拉到最低端時，保持動作幾秒，上臂保持和地面平行，最大範圍收縮肌肉
然後慢慢降下重量，雙臂伸直，重複動作。
建議訓練強度做4-6組，每組做8-10次。
通過以上的鍛鍊，大家對於這個動作應該不陌生了，希望在鍛鍊中，掌握以上的訓練技巧，讓自己練肩效果更明顯。
#百裡挑一#