對於普通的健身愛好者來說，相信大部分人的目標都不是練出像健美冠軍那樣的肌肉，而是想要練出好身材，通俗點講，90%的人都不會在意身體的運動水平，而是在意外表的視覺感受，這時，上肢肌群就顯得尤為重要了。上肢肌群中有肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌、三角肌等，這其中，胸大肌可謂是最重要的門面肌肉，而人們對三角肌的重視程度遠不及此。
三角肌的體積雖然小，視覺感受也沒有胸大肌那樣直觀，但其作用卻不容小覷：
1.三角肌的大小在一定程度上決定了肩膀的寬度，因為人的骨骼是無法改變的，但肌肉大小卻可以有所變化，而想要撐起衣服就得有飽滿的三角肌。有些訓練者塊頭很大，臂圍也很大，但整體看起來不協調，就是因為三角肌的體積與其他肌群不成比例。
2.很多動作都需要三角肌的間接參與，例如臥推等，如果三角肌力量不足，那麼就會影響其他肌群的發展。
3.肩關節是上肢中最容易受傷的關節，而關節周圍肌肉不夠發達就會使受傷概率大大增加。
說到這，相信大家已經知道了練肩的重要性，不過這還遠遠不夠，因為大部分的訓練者即使練肩，也不能掌握標準動作，找不到發力感，這多是由於以下幾點造成的：
三角肌的體積小，力量也較小，適合採用孤立動作訓練，但多數人都做成了複合動作，讓其他肌群佔據了主導地位。動作軌跡不標準，當採用自由器械訓練的方式時，由於自身控制力差，會讓器械的運動軌跡偏離正確軌跡，從而影響訓練效果。訓練重量較大，與自身三角肌的力量不匹配，這必然會導致利用慣性或者產生其他代償動作。動作幅度不夠完整或者過大，這會讓訓練效果不明顯，或者是讓其他肌群參與進來。下面就介紹幾種常見的練肩動作及發力要點，只有把動作做標準，才能有良好的訓練效果，否則就會適得其反。
啞鈴推舉
啞鈴推舉看似簡單，但卻是一種多關節動作，無論是器械本身還是動作軌跡，自由度都很高，所以標準動作也很難掌握，這除了影響訓練效果外，還極容易受傷。
1.前臂內扣。即前臂向內側傾斜，大臂與小臂之間的夾角為銳角，這時啞鈴也會隨之傾斜，當推舉到最高點時，手臂才重新回到中立狀態。這樣做會讓手腕處於不利的受力狀態，啞鈴傾斜對其產生的力矩會引起疼痛。此外，這種錯誤的動作軌跡類似於臂屈伸，也就是說，你的肱三頭肌在代替三角肌發力。
標準動作：前臂始終與地面垂直，肌肉收縮，手腕處於緊繃狀態。
2.推舉到最高點時聳肩。即肩關節沒有處在鎖定狀態，而是隨著啞鈴上升時聳肩，啞鈴下降時沉肩，這樣做會讓斜方肌參與進來，開始後不久你就會出現脖子兩側肌肉酸痛的情況；如果在最頂部時鎖死肘關節，那麼多餘的伸展會讓肱三頭肌發力，而對三角肌的收縮沒有一點好處。
標準動作：在開始推舉前沉肩，鎖死肩關節，必要時可以請他人按住你的肩膀；當啞鈴到達最高點時，手臂沒有必要完全伸直，過於追求直臂狀態會增大聳肩發生的概率。
3.啞鈴傾斜。即從側面看，啞鈴的軌跡是傾斜的，其偏向於前方或者後方，而手臂也會處於傾斜狀態。這樣會讓肩膀在啞鈴重力的作用下發生不必要的翻轉，當傾斜角度過大時，你就很難控制啞鈴。
標準動作：從側面看，啞鈴應一直與頭部重合，其運動軌跡垂直於地面。必要時可請他人指導糾正，並且這種錯誤多發生於大重量推舉時，此時的肩膀在重壓下不能保持穩定，常會使啞鈴前後晃動，所以，對於新手來說，應在完全掌握標準動作後再逐步提升重量。
啞鈴側平舉
眾所周知，三角肌分為前中後束，這三者相對而言，後束的體積以及在訓練中受刺激的程度都是最小的，並且也是最不容易找到發力感的部分，中束次之，最後是前束。也就是說，多數人的前束都比中束、後束更發達，這也是導致圓肩的因素之一。所以，針對中束和後束的訓練是必不可少的，並且還要注重細節，例如上半身的角度、啞鈴的握法和手的姿勢，否則，很容易讓前束代替中後束髮力。啞鈴側平舉是訓練中束的經典動作，但卻極難掌握，下面就介紹其要點。
1.背部貼緊訓練凳的靠背。對於其他動作來講，這樣做會保護背部，給予其支撐，但在做啞鈴側平舉時只會讓訓練效果大打折扣。因為訓練凳的靠背通常是微微後傾的，完全貼緊它就會讓上半身也處於後傾的狀態，這會讓前束參與的更多。
標準動作：上半身微微前傾，腰背肌肉繃緊，從而保持挺直，讓斜方肌處於放鬆狀態。
2.啞鈴傾斜角度不對。如上文所說，前束的力量通常比中束後束大，而在某一個動作中，這可能導致其參與的更多，如果啞鈴處於向前上方傾斜（前側高，後側低）的狀態，那麼就更有利於前束髮力。
標準動作：啞鈴要麼處於水平狀態，要麼後側抬高，前側降低。
3. 利用太多慣性。很多人在側平舉時習慣性的屈膝挺胯，前後晃動，從而利用慣性完成大重量訓練，但側平舉本身就是一種孤立訓練動作，它的前提是其他部位保持穩定，三角肌中束髮力完成動作，而當你前後晃動時，無疑於產生了代償動作，這會讓其他肌群代替三角肌發力，使訓練效果大打折扣。
標準動作：除手臂外其他部位保持穩定，可以採用坐姿、仰臥側平舉來人為的限制身體的活動度，也可以用龍門架的繩索或者固定器械規範動作軌跡。
反向飛鳥
如上文所說，三角肌後束的訓練不可忽視，許多頂級健美運動員都把最好的精力和體力放在三角肌後束的訓練上。
1. 雙臂過於向後。反向飛鳥並不是雙臂越向後越好，這樣會讓整個背部參與其中，雖然三角肌後束也會發力，但卻成為了輔助肌群，動作的性質就變了。
標準動作：儘量孤立三角肌後束，在動作開始之前，雙臂盡力向前伸直，使上背部呈向後的拱起狀，雙臂向後伸展到三分之二即可停止，即雙臂之間的角度為120度到150度之間，沒有必要180度，否則就會使斜方肌和背闊肌等發力，還會讓肩膀回到中立位置，無法孤立後束。
2.手臂彎曲角度改變。由於訓練重量太大或者是控制力不強，很多人的手臂的彎曲角度會不自覺的在訓練中改變，這就會導致肱三頭肌代替後束髮力，從而影響訓練效果，這也是訓練後肱三頭肌酸痛的原因。
標準動作：手臂沒有必要彎曲伸直，可以微微彎曲，並且在全過程中保持相同的彎曲角度，如果不得不通過改變彎曲角度來完成動作，那麼就應該減輕訓練重量，因為此時肱三頭肌已經佔據了主導地位，即使完成動作，也對三角肌後束的訓練意義不大。
由於三角肌的體積小、力量也較小，所以沒有必要採用大重量訓練，而是應該用合適的重量，力求把動作做標準，才能有好的訓練效果。喜歡博浩的文章請點讚，分享！也可在評論區留言哦！堅持日更