對於剛開始健身的小夥伴來說，每次去健身房只練胸肌和腹部，卻很少去練肩膀，其實他們有所不知，即使你胸腹部練得再厲害，沒有一副好肩膀，所有的一切都是徒勞無功。
在健體比賽中，肩部承載著一半的得分，寬肩細腰才是健體比賽最標準的身材，對於我們常人來說，練好了肩膀，我們才能撐起衣服，才能讓你顯得更加壯碩，更加富有魅力！
肩膀訓練的重要性：
⑴通過肩部訓練之後，我們的的體型會顯得更加精緻，它可以有效改善窄肩問題，尤其是腦袋顯大的小夥伴，只有把肩部練寬，身體的整個比例才會更加協調好看，而且肩膀和手臂連接在一起，通過訓練之後，它可以幫助修飾手臂的整體線條，讓整條手臂看起來更加粗壯，更有力量感。
⑵肩膀在上半身肌群中，有著重要的位置，它是一個重要的力量樞紐點，我們在做很多動作時都會有肩部的參與，肩部肌肉薄弱時就會影響其他部位的訓練，因此，提高肩部訓練也是提高身體整體素質。
肩部肌肉的構造：
肩部肌肉也就是我們常說的三角肌，它共分為三部分，前束、中束、後束，在我們日常生活中，前束的訓練頻率使用最高，中束的面積最大，而後束卻是許多人最薄弱的地方，因為它處於我們背部上方兩側，在訓練中最容易被忽略。
說起肩部的訓練，很多人都會說啞鈴飛鳥、反向蝴蝶機、啞鈴側平舉、槓鈴提拉等動作，但今天我們講的這3個動作，只需要一副啞鈴就可以搞定，居家訓練，這是最好的方法。
動作1：坐姿啞鈴推舉
坐姿啞鈴推舉是訓練肩膀最基本的動作，也是最常用的動作，它分站姿和坐姿，我們今天以坐姿為主。
坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部和上背要儘量靠著凳子靠背，挺胸收腹，雙手各持啞鈴位於頭部兩側，手心朝向正前方，保持大小臂夾角成90°，雙肘微內扣，以便減少肩膀壓力。吸氣，將啞鈴從身體兩側推起，拳眼相對，相交於頭部正上方，切記啞鈴推起時不要相碰，然後吸氣再落下，如此反覆練習。
注意事項：
⑴坐姿推舉時身體要靠在凳子靠背上
⑵推舉啞鈴時，啞鈴與身體在同一平面
⑶推舉時只需手臂動，身體其餘部分保持固定
⑷推舉時要肩胛骨收緊，肩部下沉，舒展胸腔，大臂在身體兩側要儘量打開，小臂垂直於地面，要在肩胛骨保持收緊的前提下推到頂端，下放時儘量落低一些。
動作2：啞鈴側平舉
啞鈴側平舉對三角肌整體的訓練刺激很深，它有一個最大的特點就是不會練到其他部位，不容易借力。
首先身體自然站立，雙手各持啞鈴垂直於身體兩側，保持背部挺直，平舉時肘部微曲，吸氣，雙手同時向兩側上方平舉啞鈴至雙肩水平位置，保持頂峰收縮，呼氣，慢慢落下，返回至初始狀態。
注意事項：
⑴平舉時不要完全將手臂伸直，微曲即可
⑵固定運動軌跡，啞鈴切勿放到低
⑶平舉至最高處時要保持頂峰收縮
⑷啞鈴不要太重，選擇輕重量，高次數的訓練方法連續刺激。
動作3：俯身啞鈴飛鳥
這個動作對三角肌後束刺激很大，同時還能鍛鍊到菱形肌和斜方肌中部，這些小肌群都是我們平時很難練到的部位。
雙腳分開站立，與肩同寬，俯身彎腰，保持背部與地面平行，兩腿微屈，使下背部沒有拉伸感，雙手持啞鈴向兩側飛起，直至上臂與背部平行，稍作停頓，然後落下，再重複下一組。
注意事項：
⑴俯身時要與地面平行，不可彎腰弓背
⑵啞鈴飛起時要用目標肌肉發力，切勿借力
⑶啞鈴重量不宜過大，否則會導致動作不標準
以上是3個用啞鈴訓練肩膀的動作，記得每次練完時要拉伸放鬆，這樣可以讓肌肉得到更充分的休息。
飽滿的肩膀不僅讓身材更加挺拔，還能讓手臂線條更加美觀。男生練肩可以讓你顯得更加強壯，更有力量感，女生練肩可以提升你的氣質，讓你的身材更加精緻。