啞鈴側平舉是我們訓練肩部三角肌中束的經典動作，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。然而很多練習者在進行側平舉訓練時卻沒有太多的感覺，今天小魚就和大家共同聊聊這個練寬肩經典動作的常見錯誤。
1、斜方肌借力
許多練習者在做側平舉時，尤其是新手，斜方肌就開始主動收縮借力，即使手臂並沒有高於肩部水平面也會出現借力現象。
切記，在做側平舉時，不要主動聳肩。我們可以先將一隻手放在斜方肌上，感受是否能在儘量不聳肩的情況下做側平舉訓練。
但需注意的是，不需要全程過分下壓肩胛骨。這樣會無法讓肱骨頭壓在盂肱關節窩裡，長年累月有可能造成盂肱關節上囊結構變形。我們需做到放鬆肩胛骨，不主動聳肩。
2、搖晃借力
這是在啞鈴側平舉訓練中最常見的錯誤，導致這樣的錯誤只有一個原因就是使用的重量太重，藉助慣性向上，看似能舉起更大重量，卻讓訓練變得毫無效率。
記住：側平舉是一個單關節動作，並不適合大重量訓練，選擇合適的重量，保證你的目標肌肉主導動作，如果要用大重量請換到推舉中。
3、手肘角度改變
側平舉時，正確姿勢為：手肘角度固定，不隨動作位置變化而改變。
如果手肘角度發生改變，就會讓你的肱三頭肌用力，導致肩部的訓練效果降低。
4、手肘沒有到位
這是新手在做側平舉時很容易犯下這個錯誤，既在將重量抬至最高時，手肘卻沒有完全抬起。
這個錯誤會導致大臂沒有完成整個動作，沒有達到應有的動作幅度，結果降低肌肉的訓練效果。主要原因是搞亂了發力順序，在側平舉中，正確的發力順序是三角肌中束髮力——大臂開始上抬——小臂被帶動著上抬（低於大臂）——手腕部分自然下垂不參與任何發力（開握），是大臂帶動著小臂上抬，並不是小臂主動發力上抬。
5、手臂完全伸直鎖死
有的時候，練習者會誤以為，鎖定關節就是讓關節伸展到最大範圍，這樣關節就不會繼續「移動」。
實際上這樣做會讓你的關節受到很大的壓力，無法緩衝，而且反而無法讓肌肉受力。在側平舉時，你應該保持手肘適當彎曲並鎖定。
6、手肘90度側平舉
有的人在做側平舉時，會選用很重的啞鈴，但是卻將手肘彎到90度。認為這樣既能提高動作強度，又能讓上臂達到最大的動作幅度，一箭雙鵰。
然而並不是這樣，根據槓桿原理，你的肌肉受力並不完全取決於重量，還取決於力臂，提高重量，降低動作的力臂，其結果只是讓你事倍功半，同時由於重量更高，受傷的風險也會更大。
7、舉得太高
在側平舉動作過程中，小臂儘量不要高於大臂。但很多人在側平舉時候外展的高度太高，導致（肩胛骨）斜方肌大量參與進來。
8、肩胛不穩
聳肩（肩胛上提）是很多人練習者都會遇到的問題，肩膀聳起，肩胛骨的控制不當，非常容易使上斜方肌出來幫忙，導致斜方肌借力，訓練完後，脖子酸痛。
9、不注重離心收縮階段
離心收縮階段也就是下落階段。
很多人在側平舉的時候只注意抬起啞鈴的階段，而下落時卻放的太快，這會讓你損失40%以上的訓練效率，很多人練三角肌沒感覺，其中一個主要的原因就是沒有控制離心收縮階段。
如果你的肌肉控制能力很差，一定不能忽視離心收縮，要控制好肌肉的全程用力，下落啞鈴的時候儘量放慢速度。
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