我們也知道，每一個肌群，我們都有很多個動作可以選擇。
很多時候，我們面對那許多個健身的動作，會無所適從，不知道該怎麼選擇。
把所有的動作都做上一遍？這顯然不是什麼好主意，我們也沒有那麼多時間精力，而且動作太多效果也不會太好。
那麼，我們該如何鍛鍊三角肌？又該怎麼選擇鍛鍊三角肌的動作呢？
下面我推薦給大家一些動作，看完下面這些內容，大家應該就明白，如何鍛鍊三角肌了。
1，推舉動作；
有一件事情我們需要明白，任何一個肌群的鍛鍊，一定要有一兩個動作作為固定動作，並一直放在你的健身計劃中。
比如練腿，一定要練深蹲，而且基本上深蹲一定要放在最前面；
比如練背，一定要練引體向上和槓鈴划船，這兩個動作一般也要放在前面；
比如練胸，一定要練臥推，不管你是槓鈴臥推還是啞鈴臥推，你絕對少不了臥推這個動作；
三角肌也一樣，一定有一個主打動作，這個主打動作就是推舉！
不管是槓鈴推舉，還是啞鈴推舉，都是複合動作，也是三角肌鍛鍊的最基礎動作，所以正常來說是一定要放在最前面的。
三角肌鍛鍊的計劃之中，一定要有推舉這個動作，推舉動作對於打造渾厚飽滿的肩膀，非常重要。
2，阿諾德推舉；
阿諾德推舉，是一個非常經典的動作，可以同時鍛鍊到三角前束和中束。
事實上，無論是槓鈴推舉還是啞鈴推舉，都能鍛鍊到三角肌前束和中束，而且一般來說都是前束髮力比較多，但阿諾德推舉對前束的刺激會更大一點。
如圖所示，做這個動作的時候，起始動作是把啞鈴舉起胸前，然後開始時把啞鈴向外打開，最後向上推起，而下放的時候又順勢轉到胸前。
和普通的啞鈴推舉相比，多了一個變化，這個變化會額外此處三角肌前束。
3，側平舉；
側平舉（包括啞鈴側平舉和繩索側平舉）主要是用來鍛鍊三角肌中束，是鍛鍊三角肌中束最好的動作，沒有之一（你說槓鈴提拉也不錯，是不錯，但是傷肩，不建議經常練槓鈴提拉）。
三角肌中束對於「寬肩」來說是最重要的，三角肌中束哪怕增長一點點，你的肩膀看起來都會「寬」很多，所以側平舉也算得上練肩的王牌動作。
練側平舉的時候一定要注意，這個動作不像推舉可以上大重量，側平舉如果上大重量，斜方肌會嚴重借力，最好導致三角肌中束沒有感覺，斜方肌反而越來越大，會適得其反。
所以，側平舉一定要小重量多次數。
4，啞鈴提拉；
因為槓鈴提拉對肩膀很不友好，所以我不建議大家去做槓鈴提拉這個動作。
但是，提拉這個動作的好處有很多，可以同時鍛鍊到三角肌的前束、中束、後束，那怎麼辦？
解決的辦法就是……做啞鈴提拉，用兩個啞鈴，代替槓鈴做提拉動作。
做啞鈴提拉的時候要注意，速度不要太快，重量不要太大，頭往上仰，看著上面……這樣可以儘量避免斜方肌借力。
另外，啞鈴提到下胸位置就好了，不要讓手肘抬得太高。
5，俯身啞鈴飛鳥；
這個動作主要鍛鍊三角肌後束。
做這個動作的時候，可以趴在斜凳上做。
6，反向蝴蝶機飛鳥；
反向蝴蝶機飛鳥，是鍛鍊三角肌後束非常好的一個動作。
我以前做俯身啞鈴飛鳥，總是找不到感覺，最後就換成了反向蝴蝶機飛鳥，感覺非常好。
7，繩索麵拉；
這個動作主要是用來鍛鍊三角肌後束的，是鍛鍊三角肌後束非常好的一個動作。
剛開始做這個動作，可能很多人有點不適應，但只要堅持練習，熟練之後，你就會發現，這個動作對於刺激三角肌後束，是非常棒的。
上面這些動作中，除了阿諾德推舉外，我並沒有增加前平舉這種針對三角肌前束的動作，理由很簡單……
對於普通的健身愛好者來說，根本沒有必要去做其他針對前束的動作。
哪怕你完全不練三角肌前束，只要你一直在練臥推（平板臥推，上斜臥推），你的三角肌前束看起來都是最發達的。
除非你要去參加比賽，要精益求精，要更上一層樓，否則是沒有必要去練啞鈴前平舉這種動作的……練了也是浪費時間。
上面我已經說過，三角肌的鍛鍊要以推舉為基礎，而不管是槓鈴推舉還是啞鈴推舉，三角肌前束所受到的刺激都是最大的，再加上一個星期兩次的臥推鍛鍊，三角肌前束早已經千錘百鍊，又何必再佔用鍛鍊時間？
7個動作，並不是讓大家在一個訓練日全部做上一遍。
大家需要自己挑選合適自己的動作，涵蓋三角肌前束，中束，後束。
比如我會選擇坐姿啞鈴推舉，槓鈴推舉，啞鈴側平舉，反向蝴蝶機飛鳥，繩索麵拉著五個動作，
每一個動作，建議鍛鍊5組，每組12-20次，具體大家可以根據自己的情況來調整。
今天的內容就到這裡，大家有什麼想法或者問題，可以發到評論區一起交流。
健身很久卻一直練不出來寬厚的肩膀？你可能還沒有學會這9個技巧
健身增肌，三角肌該怎麼練，為什麼練了很久都感覺沒有效果？
健身增肌的時候啞鈴側平舉怎麼避免借力？如何才能練好這個動作？