新手進階該怎麼練？許多人現在已經知道不少知識，在鍛鍊時候更想要自己高效省時，而不是繼續在健身飽受那種汗混雜著香水、零食和各種補劑的味道。同時讓自己健身效果更佳具有時間比，以前健身房兩個小時的鍛鍊，現在儘量壓縮到半小時到一小時。
這時候，一份科學緊湊的周計劃就必不可少。走過了新手期不少彎路，你不在一周休息一半，而是想要每次進健身房，離開時都能有所成就。所以，今天推薦一個一周六天練習的計劃送給大家，幫你打造更好的自己。
不過由於核心肌群重要，同時它也是耐勞肌群，所以在周計劃裡不做過多敘述，只要每兩天練習一次就行，自己調整周一三五還是周二四六鍛鍊，其餘肌肉則是按照周計劃走。
好的，here we go!
周一周四鍛鍊：胸肌和上臂肱三頭肌
鍛鍊胸部黃金動作自然是槓鈴臥推雙手抓握槓鈴，舉起到最高處，手臂伸直，鍛鍊時候注意肘關節、軀幹、臀部、腿部都穩定不動。
而鍛鍊三頭肌鍛鍊推薦伏地挺身。伏地挺身雖然簡單，且大眾似乎所有人都能鍛鍊，但是依舊有幾點許多人很容易犯錯：一是肩背臀腿成一直線，頸部最好伸直，不要低頭、不要塌腰、不要臀部拱起！
周二周五鍛鍊：背部背闊肌和上臂肱二頭肌
練背部動作則是划船。臀部以下不晃動，雙腳踩實地面或者器械板，雙手做屈臂動作，也能同時鍛鍊到肱二頭肌。當然還有其他動作鍛鍊，比如引體向上，或者硬拉等。
而肱二頭肌鍛鍊則是推薦槓鈴彎舉、啞鈴彎舉等各種彎舉動作。
周三鍛鍊：肩部和大腿+臀部
肩部是小肌群，其中三角肌分為三束，推薦是各種平舉動作，可以刺激各種三角肌前中後束肌群，如果想要省時，這兒有個很有效的同時鍛鍊以上三者的動作：阿諾德肩上推舉
腿部鍛鍊則是推薦動作是深蹲、提踵、箭步蹲或者其他HIIT跳躍類的動作。
周六鍛鍊：前臂肌群和斜方肌
鍛鍊前臂推薦旋腕
鍛鍊斜方肌鍛鍊推薦下拉
周日則是休息即可。