很多人都想健身，減脂或者增肌，但又不知道該從哪裡練起，今天小編就給新手們整理一套增肌減脂的方法
一、增肌方案：
1.熱身3~5min。
2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。 （伏地挺身、仰臥起坐、器械鍛鍊等）
3.有氧運動30~60min。（跑步、遊泳、登山等）
這是我自己親身檢驗+科學驗證的最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛鍊，都可以按照這個步驟來。
四、減脂
1、慢跑3到5分鐘。總之達到身體微微出汗或者發熱的效果就能停止。
2、做仰臥起坐和伏地挺身。
3、然後出去跑5公裡，兩天或三天一次。
三、鍛鍊頻率
只要保證3天一次，堅持4個月，不管是身材還是體質都會有很大的改變。而且實際上肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在鍛鍊時中，你的訓練會使肌肉被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此鍛鍊和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
四、飲食
1.多吃複合碳水化和物。比如米飯、麵條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。
2.攝入足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。
3.多吃營養價值高並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。
4.多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量維生素和礦物質，努力的訓練身體也會更需要這些。
注意不建議一開始就天天都去鍛鍊，是因為： 1、能否堅持的問題。很多人減脂減肥增肌都是一開始很積極，狠練猛練，然後過了一兩周覺得非常累身體吃不消，然後就停下來了，多少人辦了張健身卡結果去幾次就不去了。在減脂和增肌的過程中，鍛鍊很重要，但是休息同樣重要！不給身體足夠的休息時間，那麼身體累積的疲勞遲早會讓你停止運動，而一旦原先這種運動的慣性被打破，對於剛開始減脂的人而言，很可能意味著他難以再繼續堅持運動。這不只是由你的意志決定的，更多的是由你的身體決定的，不要對自己那沒有鍛鍊基礎的身體太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能夠緩解，不然很容易出現過度訓練。
2、效率問題。保持質量並且堅持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，畢竟大家的時間都是有限的。有氧運動能夠提高的基礎代謝一段時間，所以對於時間不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。
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