我們如果想打造一個完美的身材，只進行減脂和飲食控制肯定是不夠的。力量訓練是必須要進行的，它不但能夠促進新陳代謝，使脂肪更加高速的燃燒，能有減脂的作用，還可以為你塑造更加迷人的身形。好身材，不排除有一部分原因是天生帶來的，但我們一樣可以通過後天的努力把好身材練出來。
而對於力量訓練來說，不論是訓練方法還是訓練計劃都有很多，我們可以走進健身房進行訓練，那裡面的器械多種多樣，並且非常專業。但我們更多時候都更喜歡徒手進行的訓練，因為不僅簡單，而且不限地點。我們其實還有一個選擇，可以選擇用啞鈴進行訓練，相對來說，啞鈴體積比較小，放在哪裡都可以，而且不挑地點，在家裡一樣可以進行訓練。
綜上所述，不論你是想要塑形還是鍛鍊肌肉，一對啞鈴就能夠使我們達到自己的目標。如果想要塑形，就要選擇重量小，次數多的方法。想要增肌的話，就要選擇總量大，次數少的訓練方法。所以，對於啞鈴的選擇，要根據自己的能力和目標來進行選擇。對於女性來說，如果進行塑形，選擇1.5公斤的就可以。對於男性來說，一般都是用來增肌，可以選擇能夠自行調節的啞鈴。
對於我們大多數人來講，一般都沒有比較全面的健身計劃，那麼最好是可以選擇成組的運動，相對來說更加的經濟方便。比如下面的這些動作，每個動作都針對不同的肌群，這樣能夠練到所有部位，隨著我們慢慢的訓練得到更多的經驗和知識，就能夠自主的去做很多的選擇，或者是制定計劃。
動作一：啞鈴交替彎舉
這個動作主要鍛鍊肱二頭肌，可以站立進行，也可以採用做坐姿進行。我們以站立彎舉為例，保持直立站立，腰背挺直，上身保持平穩。雙手分別握住一個啞鈴，上臂要貼緊身軀，兩隻胳膊輪流向上抬起啞鈴，到達頂點的時候，稍作停留，然後慢慢的下降，回到之前的位置。
動作二：仰臥啞鈴臂屈伸
這個動作主要鍛鍊肱三頭肌。可以採用站立的姿勢或者仰臥的姿勢。可以選擇單臂，也可選擇雙臂。我們以雙臂臥姿為例。仰臥在長椅上，或者直接平躺在地上，雙腳都要緊貼地面起支撐作用，上半身緊貼地面或長椅，不要離地，雙手各自握住啞鈴，手臂要保持伸直，垂直於地面，肘部慢慢的彎曲把啞鈴向頭部方位下放，到達頭部位置時，再向上伸回到原來的位置，運動進行中，大臂始終穩定不動。
動作三：啞鈴側平舉
啞鈴側平舉是針對三角肌中束進行的鍛鍊。它能夠讓肩膀的寬度增加，採用站立姿勢，腰腹部保持穩定，雙手分別握住一個啞鈴，放在身體兩邊。肩膀下沉，兩臂同時上抬帶動啞鈴向上移動，當兩條手臂呈一條直線，並且平行於地面的時候，稍作停頓，然後慢慢的控制力量下放，下放的時候力度要小，並且速度要慢。
動作四：高腳杯深蹲
這個動作鍛鍊臀部肌肉。一樣採用站立姿勢，雙腳打開與肩同寬的距離。腰背保持挺直，腹部收緊，雙手抱住一個啞鈴，把啞鈴放在胸前的位置。然後腿部向下彎曲下蹲，臀部跟著向後移動，直到大腿與小腿之間的角度為90度，稍作保持，用力挺起身子，慢慢地回到原來的位置，動作進行中，啞鈴不要離開身體。
以上4個動作分別針對全身不同的肌群進行鍛鍊，可以根據自身的要求和目標選擇動作進行訓練。進行動作時不需要其他器械的輔助，只需要一對啞鈴即可完成。動作進行中，要注意強度，結合自身的條件來選擇強度和次數。然後堅持規律的進行鍛鍊，足不出戶也能練出完美好身材。