啞鈴是大家健身的時候最常用的道具，尤其是在家鍛鍊的朋友們，備著一對啞鈴，對自己健身會有很大的幫助。下面就給大家分享最好的啞鈴練習動作，這些動作都是複合動作。複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上，使得那些肌肉不得不協同工作，其肌肉增長效果是驚人的。
動作1
啞鈴負重深蹲
鍛鍊腿、臀等部位
動作2
直立啞鈴彎舉+推肩
鍛鍊手臂肱二頭肌和肩部三角肌
動作3
仰臥啞鈴提拉
鍛鍊胸、背、三頭等部位
動作4
啞鈴負重走
也叫農夫走，練習時需要大的負重重量行走
動作5
啞鈴負重深蹲推肩
鍛鍊腿、肩部肌肉
動作6
單臂啞鈴臥推
鍛鍊胸部肌肉，以及肱三頭肌
動作7
單臂啞鈴划船
鍛鍊背、肩部肌肉
動作8
啞鈴甩擺
鍛鍊腰、腿、肩部肌肉
接下來再給大家分享一套家庭啞鈴健身訓練計劃，每周練習3次
動作1
單腳直立啞鈴彎舉
4-6組*8-12RM
主要鍛鍊：手臂肱二頭肌
動作2
直立反向甩鈴
4-6組*8-12RM
主要鍛鍊：肩部和腹部
動作3
單臂啞鈴側平舉
4-6組*8-15RM
主要鍛鍊：肩部三角肌中束
動作4
俯身啞鈴臂屈伸
4-6組*8-12RM
主要鍛鍊：手臂肱三頭肌
動作5
相撲蹲啞鈴提拉
4-6組*8-12RM
主要鍛鍊：腿部、肩部、斜方肌
動作6
啞鈴後箭步蹲
4-6組*8-12RM
主要鍛鍊：腿部
動作7
啞鈴寬距深蹲
4-6組*8-12RM
主要鍛鍊：腿部和臀部
動作8
啞鈴負重硬拉
4-6組*8-15RM
主要鍛鍊：下背部
女生版
動作1
首先左腿先向左跨出
然後雙手握住啞鈴向左腿靠攏
換另外一隻腳
這樣反覆堅持1分鐘為一組
每天堅持做3到5組
動作2
雙手握住啞鈴
然後做上半身向下壓的動作呈90度
站立好，這樣反覆堅持1分鐘為一組
每天堅持3到5組
動作3
雙手握住啞鈴
然後做向下的半蹲動作
然後起立
這樣的動作堅持做1分鐘為一組
每天堅持做3到5組
動作4
雙手握住啞鈴
然後單只腳向前伸展呈前驅的動作
同時兩隻手做運動向上提拉至與肩持平
然後換另外一隻腳
如此反覆一分鐘為一組
每天堅持3到5組
動作5
雙手握住啞鈴
雙腿跨開，然後做半蹲的運動
這個動作堅持1分鐘為一組
每天堅持3到5組
動作6
平躺在瑜伽墊上面
然後雙手握住啞鈴在胯部兩邊
腰部向上做運動
反覆運動1分鐘為一組
每天堅持3到5組
動作7
同動作1相同
堅持1分鐘為一組
然後每天堅持3到5組
動作8
雙手握住啞鈴
然後垂直放在兩邊
雙腿輪流做向下壓的動作
堅持動作一分鐘為一組
然後麼天堅持3到5組
動作9
雙手握住啞鈴
然後從下往上壓
並且一條腿向下壓呈半拱形
專業那個的動作堅持1分鐘為一組
然後每天堅持3到5組