導語：健身界流傳著一句老俗話：「新手練胸，老手練背」，可見背部訓練是老司機挑戰極限的訓練項目之一，單純的用自重進行背部訓練根本不能突破瓶頸，於是一些老司機會選擇器械完成背部極限的挑戰，這給肩部提出了更大的挑戰，如果肩部力量較差，根本不能輔助訓練者完成器械練胸。器械練背的訓練計劃，所以加強肩部的訓練是關鍵之一，但是肩部訓練開始後，訓練者會感覺肩部發力不太明顯，也許這是肩部肌肉的生長受阻，遇到瓶頸期導致的，如何更好的突破這種現狀呢？唯一的方法就是改變自己的訓練模式，讓肩部肌肉得到最有效的刺激，接下來就讓我們用一對高重量啞鈴，進行肩部肌肉的高效訓練。
01為什麼肩部訓練會遇到瓶頸期呢
1、因為在訓練過程中，肩部肌肉對於我們選擇的重量和訓練次數早已形成記憶，不管我們怎樣訓練，肩部肌肉不會得到新鮮的刺激感，故而肌纖維的長度不會發生太大的變化，肩部的鍛鍊效果也不會進步。
2、其次就是訓練者對於肩部這塊肌群並不太了解，不知它的生理構造以及肌肉的動力原理，導致自己盲目的追風選擇超負荷重量進行訓練，不僅肩部肌肉受到傷害，就連肩關節和韌帶組織也會相繼受傷，直接影響整個上肢的訓練，更不要說肩部肌肉有變化了。
3、訓練後沒有給肩部提供休息的時間，肩部訓練後，肌肉過度疲勞，肌纖維的破壞程度被增強，雖然我們補足過多的營養，但是沒有好的休息時間，主要這點體現在健身周期安排上，一般肩部訓練一周保持2-3次就可以了，但是有的訓練者固執的認為，練得越多效果越明顯，導致肌肉疲勞過度沒有很好的恢復，最終造成肌肉生長緩慢。
4、我們在肩部訓練的時候，一周2練的時間有的健友非常珍惜，會在規定的時間內爭分奪秒的做著健身，但是還有一部健身者，把時間都浪費在聊天，拍照發朋友圈，根本沒有把精力用在訓練上，導致肩部肌肉出現停滯生長的情況。
5、我們鍛鍊肩部主要是感受肩部的收縮張力大小，重點是保持身體的穩定，但是這點很多的健友經常疏忽，導致在訓練過程中，白白浪費掉體力，並且練肩的動作也變形出現了不正確，這種原因也是導致肩部沒有進步的有一個原因。
02如何用3個啞鈴動作，強化刺激肩部肌肉
動作一：啞鈴站姿交替前平舉
訓練者保持站姿，保持挺胸抬頭保持身體穩定，雙手握啞鈴在體前伸直，注意不要完全鎖死肘關節，手掌心朝上，然後收緊核心肌群，前束收縮發力讓雙臂交替向上舉起啞鈴，最高點停留幾秒，然後還原重複動作。
整個過程需要注意保持身體穩定，不要前後搖晃，繃緊背部肌肉脊椎處於中立位置，訓練者集中注意力感受前束的收縮發力。
動作二：站姿單臂側平舉
訓練者保持站姿，一手持啞鈴放在體側，另一隻手扶住固定物上，保持身體穩定，開始時收緊核心肌群，持鈴手臂向身體側面舉起，注意肘關節不要完全鎖死，以免傷到手腕，最高點停留幾秒，然後有控制的降下啞鈴回到原點。
整個過程需要保持身體穩定，並且在訓練過程中，感受肩部中束的收縮張力。
動作三：俯身啞鈴飛鳥
訓練者成俯身姿勢，雙臂伸直雙手持啞鈴自然下垂在體側，背部繃直脊椎處於中立位置，過程中收緊核心肌群，後束肌肉收縮發力讓手臂做鳥飛的動作，最高點停留幾秒然後有控制地落下啞鈴，還原重複動作。
整個過程俯身姿勢幅度要適當，手臂最高點時最好讓大臂和肩部在同一個水平面上，並且讓肘關節不要鎖死。
結語：以上3個動作大家在肩部訓練中經常會遇到，但是對於新手來說，選擇重量要量力而行，不要超負荷運動，老司機雖然有基礎，但是要根據自己健身目標的不用選擇的重量也要存在著差異，例如：我們增肌，那選擇的重量適當大一些，如果側重點在塑形上，那麼我們選擇的重量稍微輕一些。