導語：坐姿啞鈴推肩是鍛鍊肩部肌肉的黃金動作，大家都非常熟悉肩部鍛鍊的重要性，肩部的穩定可以很好的提高上肢的鍛鍊質量，但是肩部又是一個容易受傷的小肌群，所以在訓練過程中，我們掌握動作的細節和技巧攸關重要。
01了解坐姿啞鈴推肩
1、坐姿啞鈴推肩刺激的目標肌肉
一些人鍛鍊坐姿啞鈴推肩的初衷是為了改善自己的窄肩，讓自己更加有男神範，這個動作可以說是刺激整個肩部肌肉的王牌動作，肩部是由三角肌肌群組成的，三角肌又分為三角肌中束、前束和後束，而坐姿啞鈴肩推則是針對這些肌肉進行的動作，同時在這些肌肉之外，這個動作還對斜方肌以及手臂的肱三頭肌有很好的刺激作用。
2、坐姿啞鈴推肩和其它練肩動作不同之處
坐姿啞鈴推肩這個動作和其它練肩動作雖然對三角肌都有很好的刺激作用，但是因為肩部關節比較靈活，靈活則意味著安全係數較低，決定了其它的動作採用輕重量進行訓練，這樣在一定程度上就限制了三角肌的發展，而坐姿啞鈴推肩卻和其它動作有著很大的不同，當我們掌握熟練坐姿啞鈴推肩動作之後，我們就可以使用大重量來刺激三角肌，讓三角肌得到最大限度的發展。
3、抓住坐姿啞鈴推肩的兩個訓練特點，了解對三角肌的刺激
1）為什麼使用啞鈴進行鍛鍊
我們從三角肌的動力原理上獲悉，坐姿啞鈴推肩刺激的肌肉是三角肌前束和中束，也許很多的健友會問，為什麼不使用槓鈴來進行這兩部分肌肉的刺激呢？主要原因還是因為啞鈴的活動範圍要比槓鈴的活動範圍大，能夠讓這兩部分的肌肉得到最大化的收縮和伸展，據實踐研究表明，用啞鈴進行三角肌鍛鍊，會在刺激前束和中束的肌纖維數量上有著很大的進步，並且啞鈴可以很好彌補肩部單邊力量和肌肉發展的不平衡，雖然從重量上降低，但是能夠很好的刺激單邊三角肌肌肉。
2）為什麼不用站姿來進行訓練
喜歡進行力量舉的小夥伴們都清楚知道，站姿訓練，需要訓練者們要募集更多的肌肉來參與訓練，讓身體變得更加穩定，這樣就造成站姿動作完成的過程很辛苦，對於那些核心力量較差的人來說，是很難安全成功地完成訓練的，而坐姿會給我們提供一個穩定的環境，讓我們的刺激程度更加集中，從而取得一定的鍛鍊效果。
4、訓練坐姿啞鈴推肩應該注意哪些問題
首先選擇適合自己的重量進行訓練，如果超出自己的承擔範圍，不僅會導致其他肌肉代償發力，降低對目標肌肉的刺激程度，同時還會造成運動傷，所以我們選擇重量要從自身的實際情況出發，並且隨著自己肌力的提高，循序漸進的讓重量遞增。
其次訓練者在做坐姿啞鈴推肩的訓練中，健友們為了讓自己輕鬆地完成這個動作，在向上推起的時候，讓肘關節完全鎖死，最終的結果造成運動關節的壓力增大，而降低了對目標肌肉的刺激，嚴重的還會造成關節的損傷，所以我們在訓練中，在頂點位置讓肘關節稍微彎曲，不要完全伸直。
02如何解決肩部肌肉力竭速度過快的問題
1、為什麼會出現肩部肌肉力竭的現象
通過動圖進行剖析，當我們做坐姿啞鈴推肩的時候，雖然讓身體處於穩定狀態，但是啞鈴的運動軌跡卻做了無用功，動圖中讓啞鈴沿著弧線軌跡運動，讓啞鈴向上推起的時候，加大了向外打開的角度，這無形中讓肩部關節的摩擦力增強，長時間鍛鍊，肩部會提前進入力竭，不僅降低鍛鍊效果，同時還會讓肩部出現受傷的現象。
2、如何做才能解決這個問題
訓練者還是保持坐姿，控制啞鈴向上舉起的重量，讓啞鈴沿著垂直的路線向上推起，最高點保持幾秒，充分感受肩部肌肉的緊張收縮張力，切記不要讓肘關節鎖死，以免讓腕關節受傷。
結語：既然很多的朋友用坐姿啞鈴推肩來讓肩部鍛鍊有很好的效果，但是掌握細節要領是非常有必要的，我們需要避免以上一些小問題，所以在訓練中不要把關注力放在啞鈴的重量上，而是在準確的動作下感受肩部肌肉的收縮發力。