導語：肩部鍛鍊在很多的力量舉中，經常是被定格在微不足道的範圍，很多的健身大佬總是把最強的關注度放在腿部、胸部和背部等大肌群上，對於肩部的訓練往往視而不見，但是我們通過實踐證明，肩部的強化訓練是不可缺少的，因為在上肢訓練中，肩部穩定能力的高低，直接決定著鍛鍊效果的大小表現，可見加強肩部訓練是非常有必要的。
01新手如何正確地進行肩部訓練
1、掌握肩部肌肉的生理構造
肩部肌肉主要有三角肌肌群組成的，這塊肌群位於肩部的皮下，整體看起來像一個三角形，三角肌發達的肩部，會讓整個肩膀變得粗隆突出更加有型，三角肌兩側的肌纖維呈梭形，中部的肌纖維呈多羽狀，這種結構肌肉體積較小，並且有著較大的力量，當三角肌近固定的時候，前面的肌纖維（前束）就會收縮，讓大臂進行屈曲和向內旋轉的運動；中部纖維（中束）收縮的時候，會讓上臂向外伸展；後側纖維（後束）收縮的時候，讓上臂外展。
2、選擇肩部訓練動作，應該注意哪些問題
三角肌是由前束、中束和後束組成的，想要練出飽滿的三角肌，訓練者選擇動作的時候，要選有針對性的全面刺激動作，建議新手初練肩的時候，不要把注意力集中在花哨的動作上，而是選取傳統的訓練模式，例如：啞鈴前平舉（前束）、啞鈴側平舉（中束）、啞鈴90度肩外展（後束）等方式，重要是找到肩部的發力感，等很容易找到肩部肌肉的發力感後，再嘗試進行花哨動作的訓練就會有效很多。
3、不要忘記給肩部肌肉進行熱身
肩部在人體所有的肌群中，和膝關節一樣是非常容易受傷的運動組織，我們在進行肩部訓練之前，首先要選擇一些針對性的熱身動作，激活肩關節進入正式組的訓練狀態，切記運動量不要太大，保證在10分鐘之內就可以了。
4、選擇的重量做到循序漸進
很多的健友受老司機的影響，為了維護自己的面子，覺得大重量對肩部鍛鍊有很好的鍛鍊效果，於是盲目的嘗試大重量練肩，而自己的基礎力量比較薄弱，最終加大了肩關節和肩峰的摩擦度，嚴重的還會造成肩關節受傷，影響了整個上肢的訓練進度，所以我們在剛練肩的時候，建議選取輕重量，做到循序漸進地進行。
5、肩部訓練結束後，拉伸不能忘
02如何用3個動作進行肩部的訓練
熱身環節：
動作一：啞鈴肩部外展（中束和後束）
動作二：招財貓（前束和中束）
正式組練肩動作：
動作一：坐姿啞鈴前平舉
主要針對的是前束肌肉，訓練者要保持身體的穩定，肩部不要出現聳肩或者向前送肩的現象，保證讓整個背部緊貼在椅背上。
訓練小技巧：
臀部向前移動適當位置，並且胸部挺起抬頭，肩部收縮做到沉肩，啞鈴舉的高度由訓練者決定，關節高舉得就高一些，一般保持和眼睛在同一條水平線上就可以了。
動作二：啞鈴側平舉
這個動作主要針對的是中束肌肉，訓練者保持上身穩定，最高點（手臂與地面平行）頂峰收縮幾秒，感受中束肌肉的收縮強度。
選擇合適的重量，不要太輕也不要太重，保持腰背挺直收緊核心，讓手臂最大化地向身體兩側打開，注意讓小臂低於大臂，用肩部帶動手肘發力，舉到水平位置就可以了。
動作三：啞鈴俯身側平舉
這個動作主要針對的是三角肌後束肌肉，注意調整身體的姿勢，由坐姿改為俯臥姿勢，讓胸部緊貼在椅背上，訓練者把注意力集中在後束肌肉的收縮發力上。
訓練者首先調整羅馬椅的角度，最佳角度保持在45度，讓身體緊貼在椅背上，控制住中下斜方肌，這樣讓身體的穩定力更強，降低上斜方肌的發力，手臂向上伸展時，要比肩部稍微低一些，更好的刺激後束肌肉。
結語：小編今天的講解就說到這裡，在結束之前，小編難免要絮叨的重複說上三遍，掌握每個動作的要領最為關鍵，提高訓練強度要循序漸進，不要為了面子讓自己走進訓練的誤區，不僅不會提高效果，嚴重的還會讓自己受傷。