隨著夏天的臨近，我們又可以隨時體會到，通過健身帶給我們的酣暢淋漓的感覺了！為了擁有一副強健的體魄，就需要有針對性地練習身體的關鍵部位，這樣才會取得事半功倍的健身效果，其中，背闊肌就是不可或缺的肌肉群。那麼，如果你想擁有一副令人羨慕的背闊肌的話，需要準備些什麼？其實，很簡單，只需要一副啞鈴，訓練一段時間，你的背闊肌就能膨脹起來！接下來，我們就一起來了解一下，怎樣用啞鈴練出寬闊的背部肌肉！
通過閱讀本文，你將獲得如下知識：
1、背部肌群的構成
2、如何練出寬厚背部
3、背部肌肉訓練後的恢復
一、背部肌群的構成及作用
背部肌肉群包括斜方肌、背闊肌、岡下肌和大圓肌等4個主要的肌肉群。
1、斜方肌
斜方肌是指從背部正中的脊椎位置到兩側肩部範圍的倒三角肌肉群。上方的斜方肌的作用有很多，其中一個就是可以預防駝背，尤其是發達的斜方肌對駝背的預防作用更為突出。除此之外，斜方肌還可以讓你的身體變得美觀，強大的斜方肌能夠讓你的背部看起來非常魁梧，從而可以給人帶來一種強大的視覺衝擊甚至視覺享受！這就是強大的斜方肌的魅力所在！
2、背闊肌
背闊肌是指肩胛骨後側約十五公分以下到臀部上方約五公分的背部肌肉群，這也是我們人體背部面積最大最寬的肌肉群。背闊肌的作用和斜方肌有相同的地方，那就是它同樣可以預防駝背，同時背闊肌還能預防脊椎病的發生，所以，強健的背闊肌對於許多常常要久坐的上班族而言是非常重要的。
3、岡下肌和大圓肌
岡下肌和大圓肌是位於背部肩胛骨下方的面積較小且緊密相連的兩塊肌肉。這兩塊肌肉的主要作用就是可以幫助我們保持肩部活動的順暢，同時，它們也可以在一定程度上降低肩部關節扭傷的風險。所以，這兩塊肌肉雖小，但它們的作用卻是不容忽視的。
二、怎樣用啞鈴練出練出寬闊的背部肌肉
其實，有很多種方法都可以鍛鍊我們的背部肌肉，啞鈴就是比較實用的一種形式，下面就來介紹幾種通過啞鈴鍛鍊背部肌肉的方法。
1、俯身飛鳥
作用說明：俯身飛鳥這個動作主要鍛鍊到的肌肉是背部的斜方肌、岡下肌和大圓肌這三個肌肉群。當然，除了這三個肌肉群之外，這個動作也能鍛鍊到雙臂和肩部肌肉。
①動作要領：
a、雙手緊握啞鈴，放於身體兩側；
b、軀幹彎曲，和地面保持平行，雙腳所站的位置與肩部兩側大致等距；
c、雙臂分別向左右兩側抬起，抬到與地面平行時，開始緩慢復位；
d、雙臂抬起時吸氣，復位時呼氣，呼吸節奏為抬起時快，復位時慢；
②訓練量：
10次為一組，做5組。
③注意事項：
在做俯身飛鳥時，要注意膝蓋應該略微彎曲，這樣可以減輕對膝蓋的壓力。另外，需要始終保持軀幹的挺直，不要塌腰，也不要聳肩，以防身體的受力點轉移，從而導致訓練效果大打折扣。
2、啞鈴划船
作用說明：啞鈴划船這個動作能夠鍛鍊到整個背部肌肉群，同時，它也能練到肱三頭肌、肱二頭肌和前臂肌肉群等。
①動作要領：
a、右手緊握啞鈴，左手撐於啞鈴凳上面，左膝跪於啞鈴凳上，右腿站立於地面；
b、右手向上拉起，當肱三頭肌大致與背部平行時停止，然後，復位。
c、上拉時吸氣，復位時呼氣；上拉時稍快，復位時稍慢；
②訓練量：
左右手各做15次為一組，做3組。
③注意事項：
在做啞鈴划船時，應儘量用背部肌肉發力，這樣才能最大限度地刺激背部肌肉群；除此之外，建議選擇10到15次即可達到最大承受力的啞鈴重量，這樣既可以保證做這個動作的次數，同時也能在一定程度上保證鍛鍊的質量。
3、啞鈴負重硬拉
作用說明：啞鈴負重硬拉這個動作主要鍛鍊的背部肌肉為背闊肌和斜方肌。同時，它對臀部肌肉群也有一定的刺激作用。
①動作要領：
a、雙手緊握啞鈴，身體放鬆，雙腳與肩同寬，膝蓋略微向前彎曲；
b、雙臂下沉，當軀幹與地面平行時停止，然後，復位；
c、下沉時，吸氣；復位時，呼氣；
②訓練量：
20次為一組，做5組。
③注意事項：
啞鈴負重硬拉這個動作比較簡單，但也有一些細節需要注意，比如軀幹需要始終挺直，不要塌腰。另外，如果想要充分刺激背部肌群，建議採取大重量和多組數的方式來加深對背部肌肉群的刺激。
三、練完背部肌肉之後的恢復事項
鍛鍊雖然結束了，但我們還需要做好恢復工作，這樣才能更快更好地恢復體能，甚至，達到超量恢復的目的。下面就來介紹一下恢復事項的具體內容。
1、拉伸運動
拉伸運動可以有效加快體內垃圾的排出，從而促進體內的新陳代謝，然後我們的身體的疲勞感就會減輕很多。所以，拉伸運動是必不可少的恢復環節之一。拉伸運動的難度很小，並且類型多樣，包括聳肩下壓、雙臂垂懸、側彎腰、俯身抱腿、軀幹下壓等諸多拉伸方式。
2、營養補充
一副強健的的練成與科學合理的營養補充計劃是密不可分的。營養補充主要分為肉類和蔬菜類食物，它們分別富含各種蛋白質、鈣質和維生素等人體發育所必需的微量元素。
3、充足的睡眠
充足的睡眠可以使你精力充沛，同樣也可以使你在熟睡過程中加快身體機能的恢復，從而促進背部肌肉的快速增大。但需要注意的是，充足的睡眠應該是在晚上11點之前開始進行，次日的7點之後再起床，這樣既符合正常的生物鐘，也能保證充足的睡眠時間。
結語：強大的身體需要身體各個部分的充分參與，其中，背部肌肉就是我們的亮點之一。擁有強壯的背部肌肉的人，會給人帶來安全感，也能帶給人一種力量上的美感，想要擁有屬於你自己的強壯背部肌肉嗎？一副啞鈴就可以滿足你的願望！