增強腕部和背部力量，我認為傳統武術分別有靜態、動態兩種訓練方法。靜態的腕部和背部力量的強化，一般是通過站樁來完成。
腕部：以渾元（抱球)樁為例，站樁時注意把手腕上下兩側的筋撐起來，累了可以松一松，不累接著再撐。以不影響呼吸、心跳為準，撐勁越大越好。練之日久，腕力長得特別快。背部：仍以渾元（抱球)樁為例，若欲強化後背的力量，練功時注意背部肌肉做鬆緊訓練。緊為增力，松為休息。要使後背緊起來像鐵一樣堅硬，松下來像棉花一樣柔軟。這樣練，背部力量遠逾常人。至於動態的腕部、背部增力，這裡也介紹兩種，略述大概而已。
一、前後丁八步站立，左手、腳在前，右手、腳在後。意想自己兩手腕分別牽拉遠方的大樹，前腳蹬力時重心後移，後腳蹬地時身體前催。不管後移、前催，整體的力都加在腕子上，用腕力後拉和前推，想著大樹的阻力特別大，以此強化腕力。二、做一種特殊的伏地挺身。兩手著地，身體與地面平行，儘量掌心涵空，令腕子使上勁。俯身向下時，胸、腹依次接近地面，多用背部的力量，如此起來、俯下，反覆練習。這個運動特別好，既練手腕又練背肌。
雙手握力差在新手中比較普遍，主要是因為前臂肌群力量太差導致的。需要在平時的鍛鍊中加強小臂肌肉鍛鍊，還要專門鍛鍊握力。
雙手握力較差的情況下，在鍛鍊背部肌肉時可以使用助力帶、助力鉤等輔助器械。這些輔助器械作為臨時過渡措施是非常有效的。助力帶有纏繞式的，鍛鍊時將助力帶一端纏繞在器械上，也有隻有手掌大小，以增加摩擦力為主的。如果雙手握力較小，建議選擇纏繞式的，不僅能增加摩擦力，還能在力量不足的時候避免受傷。
使用助力鉤、助力帶，只能是臨時應急的方法，不能從跟不上解決問題。要想真正提高雙手握力，必須進行專門鍛鍊。小臂肌群是小肌群，一般與大肌群或者其它小肌群一起的鍛鍊。可以與練三角肌一起鍛鍊，也可以與其它肌肉一起鍛鍊。每周鍛鍊1-2次即可。
小臂肌肉分為前臂前群和前臂後群兩部分，要分別進行鍛鍊，主要用槓鈴和啞鈴做正反腕彎舉。正手腕彎舉鍛鍊小臂後群。只有提高雙手握力，才能握住器械，更好的鍛鍊背部，提高雙手握力是基礎。但雙手握力的提高需要一個過程。對新手來說只能用助力帶、助力鉤這些器械。新手在剛開始鍛鍊背部肌肉時可以把背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡上肌等上背部放在一起鍛鍊，把豎脊肌單獨拿出來在一個鍛鍊日進行鍛鍊，也可以用把豎脊肌與其它小肌群放在一起鍛鍊。也就是將上背和下背分開進行鍛鍊。這一點非常重要。
即使在新手期，為了掌握更多的動作，也可以將上下背分開進行鍛鍊。如果一次鍛鍊整個背部，背闊肌、斜方肌、豎脊肌三個大肌群，一個部位最多分配30分鐘時間，對鍛鍊者來說鍛鍊時間比較短，強度不夠，而且基本都是雙手握持器械，對握力要求非常高。鍛鍊者可能剛做幾個動作就握不住器械了，因此必須分開鍛鍊。鍛鍊上背部，先鍛鍊背闊
肌，再鍛鍊斜方肌和其它小肌肉。鍛鍊背闊肌，可以做高位下拉、槓鈴划船、坐姿划船、啞鈴划船等動作，都要求雙手有足夠的握力，背闊肌比較難練，把大部分力量集中在背闊肌上才行。斜方肌如果與背闊肌一起鍛鍊，應該放在背闊肌之後，也可以分開鍛鍊，我目前就是分開鍛鍊的，斜方肌與肱二頭肌或肱三頭肌一起鍛鍊。我也是因為雙手握力不足才把背部各肌肉分開進行鍛鍊的。這是我的經驗，而且從背部各肌肉鍛鍊效果和肌肉發力角度來說，上下背分開鍛鍊也是很合理的。
如果背闊肌與斜方肌分開進行鍛鍊，主要練背闊肌的動作，小肌群在鍛鍊背闊肌時也能得到一定程度的鍛鍊，新手期可以不專門鍛鍊小肌群，等到有一定經驗了再專門鍛鍊。雙手握力差，在握器械時除了使用助力鉤、助力帶，也可以在具體握法上進行一些調整。比如在做槓鈴划船時，可以正手握槓，也可以放手握槓，甚至可以正反手握槓。在做硬拉時除了上述三種握槓方式，還可以鎖握。
硬拉時正手握槓、反手握槓、正反手握槓和鎖握槓鈴。正反手握槓要左右交替，不能始終一正一反握槓，否則反手握槓一側的肱二頭肌可能過度發力，導致雙臂力量和臂圍出現差異。如果肱二頭肌本身就存在力量和圍度差異，較弱一側可以反手握槓，但要經常測量臂圍。