寶媽前幾天介紹的一些居家動作都是比較大眾，簡單易學的強身健體動作。那麼一些想要健身，想要練肌肉的朋友在家裡又怎麼能繼續自己的肌肉鍛鍊計劃呢？今天寶媽就給這些朋友推薦一些可以在家就可以練肌肉的動作，首先從背部開始。
不去健身房的話，最好的肌肉鍛鍊方法就是自重訓練。
一、引體向上
引體向上
引體向上是最經典的練背動作，而且這個動作受場地和器材限制較小，只要有能夠懸掛身體的地方即可，目前有在家中門框可以安裝的建議單槓，是非常經濟實惠的。
二、反向划船
反向划船
反向划船是在眾多背部鍛鍊動作當中，為數不多的能夠全面刺激背部肌肉的動作。而且，如果你做引體向上有困難的話，可以通過反向划船鍛鍊你的背部和手臂力量，為引體向上打基礎。一般在健身房可以使用深蹲架或者史密斯架，那麼在家裡怎麼辦呢，同樣可以使用上面說的家用單槓，注意家用單槓安裝後要檢查好，避免出現安全問題。
除了自重訓練，還有一種神器，可以完成多種背部訓練動作，它就是彈力帶。
三、彈力帶高位下拉
彈力帶高位下拉
彈力帶固定在高處，單膝跪立，保持上半身直立，向鎖骨位置拉下，雙肘拉向後下方，擠壓背部。
四、彈力帶划船
彈力帶划船
雙手握住彈力帶，掌心相對，上身前傾，雙膝略微彎曲，讓身體垂直於彈力帶的延伸方向；雙臂完全伸直後向後拉動彈力帶，在最後稍微停頓，然後再緩慢伸直雙臂。划船動作還有很多變式，比如俯身划船，坐姿划船、單臂划船等。
五、彈力帶硬拉
彈力帶硬拉
硬拉這個動作一般被用作腿臀的訓練，但它對下背部同樣有訓練效果。
最後，寶媽提醒大家，因為這次介紹的動作用到了彈力帶，彈力帶是居家健身的萬能神器，但大家在選擇的時候一定要選擇質量好的，並在使用之前檢查彈力帶是否有損壞，以免在使用過程中受到傷害。