很多人健身訓練時，容易忽略背部的訓練，因為背部訓練很難找到發力感，同時由於背部不被我們看到，所以很難讓我們自己重視訓練，其實這樣是不正確的，因為背部是我們的核心力量，對身體起著舉足輕重的作用，所以訓練背部的肌肉，增強其力量是很有必要的。
那麼怎麼提高練背的效率呢？首先要充分了解背部的肌肉，它是主要由背闊肌、斜方肌、腰方肌大肌群構成，還有一些小肌肉，比如大圓肌、豎脊肌等，我們要熟悉這三個大肌群的位置，了解肌肉的具體位置才能更好發力，以及感受其肌肉的收縮，才能更好激活背闊肌，所以這些細節都很重要的。
了解背部肌肉後，那麼就要找相對應的動作來訓練，比如剛開始做時要選擇小重量預習一遍，充分掌握動作的要領，注意動作的細節，力求做到位，用心感受肌肉的伸展，這樣練背的效率會提高很多，同時背部肌肉得到充分鍛鍊，堅持做到這4個動作，助你練出強大的背部肌肉。
1.反握下拉
這個反握下拉能很好鍛鍊背部肌肉，也能對肱二頭肌有一定的刺激
首先坐在器械上，雙手握住把手，掌心朝向自己即是反握，雙腳放在滾板下面注意保持背部挺直，然後用背部肌肉發力帶動手臂彎曲肘部拉動把手拉到自己的胸部位置就停下來，保持2-3秒後恢復原來的姿勢，注意感受背部肌肉的伸縮
2.自重引體向上
這個動作對背闊肌和大圓肌有不錯的訓練效果
首先雙手握在單槓上，握距最好大於肩寬，然後將自己懸掛起來，雙腳自然離地接著背闊肌發力帶動手臂，將身體拉起來，直到下巴超過單杆，頂端時停頓一下最後慢慢下放下來，反覆做20-30個，分3組完成，每組做10個
3.直臂下拉
首先站好，雙腳與肩寬一致，面對著欄杆，雙手正握住它，注意手臂伸直然後保持背部挺直，上身向前面傾斜一點，接著用背闊肌的力量拉下橫杆拉到大腿的前面為止，最後慢慢恢復原來的姿勢，建議拉60-80個。
4.單臂啞鈴划船
這個動作對訓練背闊肌非常有效果，建議多做它
首先將一條腿跪在凳子上，然後同一側的手臂放在凳子支撐上身，保持背部挺直，上身與地面成180度另一側手拿起啞鈴，手臂垂直下放，然後用背部發力將啞鈴拉起來拉到胸部的側面就好，稍微停一下就恢復啞鈴的位置，做完一側再換另一側做
結語：男生、女生做到這4點，堅持2-3個月，練出強大背闊肌不是問題，世上無難事，只要肯堅持，點讚富三代，評論瘦10斤，轉發美一生！（圖片來源網絡，文章由【梅花三弄66】原創發布，未經允許不得轉載，抄襲必究，違者後果自負）