導語：本期讓我們繼續學習肌肉的鍛鍊方法，所以想要鍛鍊肌肉的健身者，請一定要好好閱讀本文。菱形肌位於背部，是一塊非常重要的肌肉，今天就讓我們來了解一下如何鍛鍊菱形肌這塊肌肉，堅持進行鍛鍊，可以讓我們擁有發達的背部。
01菱形肌的鍛鍊方式
（一）通過高位下拉鍛鍊菱形肌
我們可以通過高位下拉這項運動鍛鍊菱形肌，我們需要通過四個步驟完成一次標準的高位下拉：第一步是面對機器坐好了，伸手抓住高位下拉機的手柄。第二步是通過背部肌肉進行發力，幫助我們拉下手柄。第三步是協調身體保持這個動作1秒鐘以上。第四步是放慢速度，恢復原狀。
我們在進行這項運動的時候，要注意兩個地方，這樣可以幫助我們更好地完成一次標準的高位下拉，讓我們的菱形肌得到充分的提升。
（1）採取窄握
我們在進行高位下拉的時候，要採取窄握來進行這項運動，兩隻手的距離不要太寬了，要比肩部窄一些。因為我們在進行窄握的時候，背部中間會得到充分的鍛鍊，而菱形肌處於我們的背部中間，我們需要讓雙手之間的距離縮短一些來進行進行這項運動。
（2）保護自己的肩關節
我們在進行高位下拉的時候，需要保護好自己的肩部。因為我們在進行高位下拉的時候需要高高地抬起自己的雙手，讓我們的肩部得到一定的拉扯，很多人在進行這項運動的時候，因為肩部過度拉扯，從而造成了肩關節受傷，最後苦不堪言，這可真的是太可怕了。
所以我們在進行運動的時候，速度不要太快了，除此之外，還可以在平時進行一些拉伸運動的鍛鍊，幫助我們提升身體的柔韌程度，從而幫助自己保護關節部位。
02鍛鍊期間常見的錯誤點
（一）身體擺動幅度太大了
很多人在進行這項運動的時候，身體的擺動幅度都太大了，這樣會讓我們的身體藉助慣性來進行這項運動，從而讓我們在進行運動的時候更加的輕快。但是這樣對我們的背部鍛鍊沒有任何的好處，鍛鍊的時候越輕鬆，我們的肌肉得到的鍛鍊效果就會越小，從而影響到我們的鍛鍊效果。
（二）沒有練出背部的其它部位
我擔心有的人看了我寫的文章，直接就開始專項鍛鍊菱形肌了，實際上這是一個錯誤的行為。我們在進行菱形肌鍛鍊的同時，也要鍛鍊出背部的其它部位。因為背部肌肉的部位過多了，在這裡我就不一一介紹了，反正你在進行鍛鍊的時候也分不出來哪裡是哪裡。
我們應該怎麼鍛鍊呢？我建議大家先採取窄握的高位下拉，再採取寬闊的高位下拉鍛鍊我們的背部外輪廓，還可以用一些啞鈴背划船、槓鈴划船、引體向上等運動讓我們的背部更上一層樓，得到更加豐富的鍛鍊效果。如果你可以這樣進行鍛鍊，就一定可以練出發達而飽滿的背部肌肉，讓背部的肌肉層層分明、束束飽滿。
結語：現在我們已經知道應該如何鍛鍊菱形肌了，我給大家介紹了一份可以輕鬆練出菱形肌的方式，如果你可以堅持進行鍛鍊，就一定可以讓自己的背部擁有發達的肌肉。好了，話不多說，接下來我們需要先練高位下拉，記住，要採取窄握的方式哦。堅持鍛鍊一段時間後，你會發現自己的背部有了充分的提升，你一定會因此而得到健身所帶給自己的諸多好處。