導語：打造有型、有厚度的背部肌肉是彰顯男人雄風和氣質的標誌之一，經常練背的人，對於背部的肌肉組成非常的熟悉，其中背闊肌、斜方肌和菱形肌是清楚了解的，但是對於小肌肉大圓肌關注度很低，其實這也是我們背部沒有練寬的其中之一，接下來就讓我們了解大圓肌相關的知識，讓更多的健身者對這塊肌肉提高重視。
01認識大圓肌
1、大圓肌的生理結構和動力功能
大圓肌位於岡下肌和小圓肌的下側，有時在運動和背闊肌合併成一塊肌肉，它的下緣肌肉被背闊肌的上緣覆蓋，整塊肌肉看起來呈柱形，是一塊比小圓肌發達的肌肉，運動時，大圓肌協同被闊肌發力，肩胛骨在力量的作用下開始相應的運動，一般我們常見的運動軌跡有肱骨後伸、旋內和內收等。
2、強化鍛鍊大圓肌的好處
它的鍛鍊主要表現在大圓肌的特性上，大圓肌受到外力的刺激，會讓肩關節完成向內旋轉、向內收縮、向後伸展，在這種情況下，大圓肌作為原動肌進行做功，相反當大圓肌沒有受到外力刺激的情況下，它原動肌的頭銜就會被摘掉，因為大圓肌緊隨背闊肌協同發力，經常被健友們稱為「背闊肌的小助手」。
原動肌的分析講解：
當肌肉主動完成一個動作的時候，會主動收縮發力並且得到的刺激程度最大的肌群；或者主動參與完成動作的肌群，被健友稱為原動肌，雖然加強背闊肌訓練的過程中，會牽帶著鍛鍊到大圓肌，但是不如孤立訓練效果好，間接讓背部打造成夢想中的寬背。
3、背闊肌和大圓肌功能區別
兩者雖然在功能上有相似的地方，但也會存在很大的差異，佔領背部大部分體積的背闊肌專注的範圍是肩關節內收和後伸；而大圓肌更專注於小範圍的肩關節內收。
02如何用單臂繩索下拉進行大圓肌的訓練
動作重點掌握：
.首先將滑輪上調到最高位置，身體的姿勢可以是跪姿也可以是站姿，主要看訓練者喜歡那種。（跪姿身體會更穩定，訓練者容易控制重量的升降；站姿雖然也可以，但是從安全穩定係數上來看，相對跪姿要差一些，如果你是一位初學者，建議使用跪姿效果要好，並且鍛鍊更安全。）
.一隻手握緊繩索，另一隻手扶住龍門架穩定身體，身體姿勢保持挺胸收腹，讓手掌心朝前。
.運動時，收緊腹部肌肉，手臂向下拉動繩索，最低點保持幾秒，感受大圓肌的緊張收縮強度。
.然後控制好重量下放的速度，切記不要把重量下到最底端，建議接近底端，手臂就立刻把重量拉起，持續大圓肌的收縮張力。
.整個過程，保證身體穩定是做好動作的關鍵，繩索達到的最低點靠近腰部最好，注意手肘不要超過軀幹。
動作建議：
1、動作在頂峰收縮停留1-2秒，感受大圓肌的收縮張力。
2、訓練者可以適當調整握柄的方向，感受背部肌肉不同部位的刺激，一般手掌心向後，刺激的目標肌肉主要集中在背闊肌上，手掌心朝前，目標肌肉會轉移到背闊肌外側肌群，其中大圓肌受益最多。
結語：不要因為大圓肌是一個小肌肉，所以忽略它的鍛鍊，對於不進行鍛鍊的弊端小編早已分析，在這裡就不多做講解，繩索類的訓練動作，對於小肌肉的孤立作用非常的大，故而今天我們介紹的單臂繩索下拉對大圓肌的鍛鍊是非常有效的，希望能夠給健友們帶來幫助。