健身房就像是一個大型的身材加工廠，在這裡能打造出任何喜歡的身材，而這一切只有「舉鐵」，力量訓練才能做得到，舉鐵看似簡單的訓練動作，但其實它是一個易學難精的運動項目，想要練出既美觀，又精緻的肌肉線條，關鍵就在於細節，只要動作有略微的變化，訓練的肌肉群可就大不相同，高位下拉是訓練背部肌群最主要，也是最經典的訓練動作，不過通過握距不同，來訓練背部不同的肌肉，選擇最適合自己的動作，做針對型的訓練。
坐姿高位下拉，主要訓練背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，三角肌後束，斜方肌，以及背部其它小肌群等等，而寬握下拉，主要訓練背闊肌上側，外側兩部分，能夠有效的增加背闊肌的寬度，窄握下拉，主要是訓練背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。
寬握下拉正確的動作
坐在高位下拉器固定座位上，採用寬握握住橫槓，挺胸沉肩，身體微微後傾，吸氣，收縮背闊肌，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌，稍停2-3秒做頂峰收縮，呼氣，保持身體的穩定性，有控制的還原，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。
窄握下拉正確的動作
坐在高位下拉器固定座位上，採用窄握握住橫槓，窄距可以讓你的雙肘儘可能地向後牽拉，最大限度地刺激背部肌肉，吸氣，收縮背闊肌，從頭上方位置垂直下拉把手至胸前，稍停2-3秒鐘頂峰收縮，大臂努力靠近身體，緊縮背闊肌，呼氣，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。
也可以用v柄窄握下拉的方法訓練，掌心相對握住v柄。
每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標準動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉量，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。
高位下拉的注意事項
1.保持身體的穩定性，控制力量，下拉時候微微後傾，不要大幅度前後晃動，或者身體離開坐墊。
2.用背部作為第一發力點，收縮的力量拉動重量，下拉時注意，先沉肩、後下拉，否則會藉助手臂的力量下拉，影響訓練效果。