有個粉絲問我高位下拉問題：
「練高位下拉，背部肌肉感覺不明顯，但是肩膀後束部位很疼，怎麼回事？」
這個部位不是肩後束，而是大圓肌，問題其實是你的握距太寬了。
其實從整體的練背效果來看，窄握距的高位下拉，練背效果會更好一點。
而且很多健身老手，都建議新手要多練窄握距的高位下拉。
為什麼呢？
更加安全、更容易上手
寬距高位下拉，不知道你沒有經歷過肩膀疼的情況呢？
其實有些玩家搞寬距高位下拉的時候，肩袖特別容易拉傷，好幾天肩膀抬不起來。
為什麼？
因為寬距的高位下拉，不容易沉肩，老手都不容易沉肩。
如果你還沒有學會沉肩，或者沉肩力量不太強的話。
你直接上手寬距高位下拉，就很容易肩關節內旋代償，這個時候就肩袖拉傷了。
所以寬距高位下拉，其實風險還是蠻高的。
而窄距高位下拉，這個其實你不用沉肩，也不會擔心肩膀受傷。
因為窄距高位下拉，手肘是在身體前方，那麼下拉的時候，只有手臂後伸，沒有手臂內旋。
所以肩關節和肩袖不會有很大的負擔。
你看健身房教練，教新手的時候，都不會用太寬的握距，而很多自己練的人，都直接抓到了兩邊。
背部肌肉募集更加全面
練背效果更好，主要是這一點。
高位下拉的時候，握距越寬，你的動作幅度就越小，比如很多人寬距下拉只拉到額頭位置、鼻尖位置。
有些人說要拉到鎖骨位置，拉到鎖骨位置對肩袖不好。
幅度越小的話，它對背部肌肉的募集量就越少，所以越寬的高位下拉，練背全面性越差。
當然，越寬的高位下拉，對大圓肌的訓練效果更好，看你練哪裡。
而窄距高位下拉，幅度非常之大。
從頂部一直能拉到上腹部，這樣一來，你的整個背部肌肉就都被募集到了。
而且回程越長，花費時間越多，那麼背部肌肉的募集張力也就越強。
所以這才是窄距練背更好的原因。
那麼問題來了，窄距能練到大圓肌嗎？能，其實寬距和窄距都能練到大圓肌。
但是寬距對大圓肌的負荷更大，效果更好一點。
更容易體會背部發力
高位下拉其實不容易體會到背部發力昂，所有下拉動作都是這樣。
寬距高位下拉，就連很多老手都體會不到背部肌肉的發力。
因為寬距的幅度總歸要小一點，而且槓桿太長了，肌肉張力就會變弱。
所以這個時候，我們很難從寬距高位下拉之中感受到背部肌肉收縮。
很多人在後臺問我，說高位下拉感受不到背部發力，其實解決方法很簡單，就是把握距縮小。
窄握距的高位下拉，它槓桿更短，那麼這個時候很多負荷就直接轉移到了背部肌肉上面。
肩關節承受的負荷就會減輕，肌肉來承受。
那麼你的背部肌肉張力就會更強，所以最後背部發力更加明顯。
所以很多健身老手，都建議用窄握距的高位下拉來練背。
那麼這裡還有一個小技巧就是，用反手握法，和對握握法，背部刺激效果會更強一點。
最後還要為寬握距的高位下拉說兩句話，寬握距的高位下拉，負重能力很強，能顯著提高訓練水平。
所以這兩個要換著來，但是以窄握距為主就行了。
#百裡挑一#