健身新手最喜歡練的部位就是手臂和胸肌，而最容易忽略的部位就是背部。背部肌肉容易被忽略，主要是因為背部肌肉在身體後側，不能直接看見，自然就對它缺乏關注。但是對於現代人而言，練背非常重要，一個是發達的背部肌肉關乎整體肌肉的協調性，另外一個方面，現代人長期以不良姿勢久坐，背部肌肉薄弱，容易出現腰酸背痛等問題，加強背部肌肉訓練，可以有效改善這種情況。
健身是一個系統的工程，我們應該全面發展自己的肌肉，對於薄弱的肌肉，我們不是忽視，而是要更加重視，從而讓整體的肌肉更加協調勻稱。背部肌肉不容易練，因為很多人找不到發力的感覺，其實，背部發力感也不是那麼難，只要你用心感受，剛開始不要用太大的重量，想像背部肌肉的拉伸與收縮，用坐姿划船找背部肌肉發力感是不錯的選擇。
訓練背部肌肉，我們應該要按照科學的方式進行，避免受傷，提高增肌效率。比如，健身之前做好熱身，熱身不一定是有氧運動，也可以是進行小重量進行熱身訓練，找一找發力感，激活目標肌肉。訓練的時候，感受目標肌肉的拉伸與收縮，速度可以放慢一些，重要的是找到發力感。背部肌肉不好找發力感，就需要多用點心，而不是逃避訓練。
背部肌肉的功能包括下拉和伸展等，因此，我們針對背部的訓練通常需要藉助手臂去提拉重物，這些動作包括硬拉、划船、引體向上、高位下拉等等。這裡介紹幾個訓練背部的經典動作，讓你快速擁有完美的倒三角體形。
1、俯身槓鈴划船
俯身槓鈴划船是一個複合動作，不僅可以鍛鍊背闊肌，還可以鍛鍊到我們的手臂，豎脊肌，斜方肌等，大腿肌肉也會參與其中。
動作要領：
雙腿分開與肩同寬站立，膝關節微屈，膝蓋與腳尖方向一致屈髖俯身，身體與地面成45度角，保持腰背部挺直雙手正握槓鈴，握距比肩略寬，雙臂於體前伸直，微屈肘背部發力拉動槓鈴至腹部，頂點稍停收縮背部肌肉然後有控制地還原槓鈴2、坐姿划船
這是一個比較容易找到背部發力感的動作，建議健身新手多練習這個動作，找一找背部發力感，為其他動作建立基礎。
動作要領：
雙手掌心相對握住把手，雙臂向前伸直，手肘微屈雙腳微屈雙腳踩實踏板，收緊下背部肌肉，雙肘貼近身體兩側慢慢將手柄拉至腰部，頂點稍停然後有控制地慢慢還原，直到背闊肌充分伸展3、引體向上
引體向上是練背最有效的動作，只是難度不小，健身新手需要練習一段時間才能夠掌握。如果你掌握了引體向上，那麼，練背只練它就足夠了，寬距窄距負重都可以練。
動作要領：
雙手寬距握住單槓，掌心向前，雙腳離地，雙臂自然伸直，身體微微後傾背闊肌發力，慢慢向上拉起身體，讓下巴高於單槓稍停感受背闊肌收縮，慢慢落下，重複動作。4、高位下拉
對於無法完成引體向上的人，可以先用高位下拉進行練習，找一找背部發力的感覺，建立背部力量基礎，再練習引體向上。
動作要領：
坐姿，下半身固定，掌心向前雙手寬握把手，雙臂伸直，使背部完全伸展身體微微後傾，背闊肌收縮，從頭上方垂直下拉橫槓至胸前，頂點稍停，擠壓肩胛骨然後主動控制速度慢慢還原，至背部完全伸展除此之外，你還可以加入硬拉，多種動作組合練習，可以全面刺激背部肌肉，避免產生厭煩情緒。對於已經掌握了引體向上的人，可以只練習引體向上，並且不斷加大難度，因為它是練背最有效的動作，而且十分方便。