很多好看的衣服其實是有墊肩設計，它可以讓男性的身材更有型。這裡面的原理是墊肩讓身材呈現一定程度的倒三角，而倒三角可以體現男性的力量和強壯。健美運動員的體形，也是按照倒三角去塑造。倒三角的要求就是肩寬腰細，肩寬在一定程度上取決於骨架結構，但是後天的訓練，一樣可以讓肩膀又寬又厚。
肩膀想要寬厚，訓練的重點在於三角肌，這塊肌肉開始於鎖骨和肩胛骨之間，向下延伸並一直插入上臂。寬厚的三角肌就好像給我們身體穿上了盔甲戰袍，威風凜凜。健美運動員展示的動作，離不開發達的三角肌襯託。
三角肌正如它的名稱，它可以簡單地分為三部分，前部、中部、後部。對於大部分人而言，三角肌的前部比較發達，因為我們平時大部分動作都會運用到前部。三角肌的功能主要是幫助我們完成上舉和上抬手臂，它的功能也決定了訓練它的方式。
平舉和推舉是訓練三角肌的主要方式，但是不一樣的訓練方式，還是會有不一樣的刺激效果。這裡分享三個針對肩膀的動作，大家可以參考下。
1、坐姿推舉
坐姿推舉可以減少身體借力，更加有效地訓練三角肌。若是在臥推凳上訓練，我們還可以通過調整角度，改變推舉的軌跡，對三角肌形成不一樣的刺激效果。臥推凳向後調節，三角肌前部會訓練得更多，臥推凳調節到90度，三角肌中部會訓練得更多。
動作要領：
調節臥推凳角度，坐立，腰背挺直，核心收緊
雙手握住槓鈴，放在鎖骨上面一點的位置
伸直手臂上舉槓鈴，手臂不要鎖死
慢慢回到初始位置，重複動作8～12次
2、站姿前平舉
該動作主要是鍛鍊三角肌的前部。
動作要領：
站立，雙腿微微分開
掌心向下握住槓鈴，手臂伸直不要鎖死
向上向前抬起槓鈴，稍微超過肩膀的位置
慢慢放下，重複動作8～12次
3、俯身前平舉加側平舉
這是個組合動作，俯身前平舉可以鍛鍊到三角肌的前部和中部，側平舉可以鍛鍊到後部。
動作要領：
兩腿分開張立，俯身，腹部靠在臥推凳上
雙臂下垂於體前，握住啞鈴
向上向前舉起啞鈴，上抬到肩膀的高度，慢慢落下
從身體兩側舉起啞鈴，劃出一道大弧線
慢慢落下，重複以上動作8～12次