想擁有一副健碩、飽滿的肩膀嗎？快快跟著下面幾個動作一起訓練吧。
動作一、槓鈴推舉
這個動作又叫實力舉，一開始和三大項一起唄用作於力量舉比賽的項目，後來由於這個動作不好判斷輸贏的標準所以從力量舉比賽當中剔除了，但也不可否認它對於健身的重要性。
槓鈴推舉最大的特點就是大重量訓練，相比於啞鈴推舉，我們可以用這個動作舉起很重的槓鈴，並且對於我們的核心穩定性也是一種考驗，而這個動作不僅僅在於對肩部肌肉的訓練，還能夠幫助我們練到上胸肌。
做槓鈴推舉這個動作時要注意，不要把身體一直向後仰著往上舉槓鈴，而是要在槓鈴被舉起的過程中把身體往前靠，這樣能夠避免發生摔倒的情況，並且槓鈴的運動軌跡也應該是一條直線。
這是一個大重量的訓練動作，建議做6RM的次數。
動作二、啞鈴推舉
啞鈴推舉是我們最常用的一種肩部計入訓練動作，這個動作的特點是活動軌跡靈活，而且危險性較小，我們在這個動作當中應該充分的感覺肩部肌肉的感受，建立好神經連接，爭取用最短的時間把肩部肌肉膨脹起來。
做這個動作時要注意使用的重量，使用的重量自己越不能駕馭越容易造成腰部反弓，這是很危險的，我們要選擇自己能夠輕鬆運用的訓練重量，然後讓我們的腰背僅僅的貼在凳子上，這樣整個身體才足夠穩定。
這是一個增肌的訓練動作，建議選用8-12RM的重量進行訓練
動作三、俯身啞鈴飛鳥
這是一個能練到三角肌後束的肩部訓練動作，這個動作可以採用坐姿也可以採用站姿，看自己的訓練水平以及的疲勞程度進行選擇。
其實練三角肌後束是比較彆扭的一個動作，因為這塊肌肉的體積太小了，並且長的位置是在身體的後方，所以想精準的刺激到這塊肌肉就比較困難。
做這個動作時一定要把手臂向身體的兩側打開，而不是向身體的後方抬起，因為把手臂向身體後方抬起的話就練到背闊肌了。
三角肌後束的體積並不是很大，小肌肉，所以這個動作我們也不必使用很大的重量，旋轉15RM的重量進行訓練就可以。
動作四、繩索麵拉
這同樣是一個能練到三角肌後束的健身動作，但這個動作相比於俯身啞鈴飛鳥來說，它的優點是能讓肌肉保持持續的張力，而最重要的一點是在做的時候我們的手臂又做出了一個外旋的動作，那麼在外旋的過程當中，我們的肩袖肌群也就會被練到，而肩袖肌群對於肩部的穩定性來說有著很重要的作用。
所以繩索麵拉是一個營養比較全面的健身動作，如果在繩索麵拉和俯身啞鈴飛鳥之間選的話我更願意選擇繩索麵拉。
同樣，這也是一個小重量的訓練動作，建議選用15RM的重量。
動作五、單臂側平舉
單臂側平舉相比於啞鈴側平舉來說能夠讓我們的三角肌感受到更持久的張力，因為在單臂側平舉這個動作當中，我們可以把身體傾斜到一邊來進行側平舉的動作，這就給我們的三角肌帶來了更加持久的張力，我們在做雙手的啞鈴側平舉的時候讓身體略微的向前傾也是這個道理，更重要的是，單臂側平舉能夠讓我們身體兩側的肌肉均衡的發展，不容易出現肌肉一邊大一邊小的情況。
所以如果你有時間的話建議多做做單臂側平舉，而不是做雙手的啞鈴側平舉，同樣，如果把器械從啞鈴換成繩索的話訓練效果會更好。
側平舉動作一般用於肩部肌肉的轟炸，那麼既然是轟炸肯定就不是用一種器械進行單組的訓練了，最好是做遞減組，比如你第一組是用5公斤的啞鈴做，那麼做完10之後馬上換2.5公斤的啞鈴再做10次，接著再用1公斤的啞鈴再做10次，這麼輪番轟炸你的肩部肌肉肯定會馬上充血。
動作六、啞鈴聳肩
這個動作主要練的是斜方肌，雖然斜方肌不屬於三角肌的肌肉，但我們練三角肌的時候也能夠帶到斜方肌，不如把斜方肌和三角肌一起練，那麼啞鈴聳肩就是練斜方肌非常好的動作，做這個動作時候我們只需要雙手拿住啞鈴，然後讓肩膀直上直下的移動就可以了，不需要讓肩膀進行橫向的移動，上下的移動就完全的吻合斜方肌的肌纖維方向。
#百裡挑一#