許多人在練習肩部的時候，只是含糊的做一些動作，僅僅知道這個動作是用來練肩的。這樣久而久之，你會發現你的肩部，並沒有達到理想的效果。如果你所做的動作，只針對了一個部位的話，就會導致肩部力量的不平衡，甚至失去協調。
肩部最主要的就是三角肌，而這部分並不是一個整體。而是由三部分組合在一起的，分別是前中後三個部分。而接下來的五個動作，分別是前束一個，中束兩個，後束兩個，這樣的分配方案。
為什麼對於前束的練習，只涉及到一個動作呢？那是因為我們在平常的，很多推舉動作中，像臥推等，往往都會輔助的練到，我們三角肌的前束部分。所以為了讓肌肉平衡，我們採用上面的分配方法。
後束因為在我們的肩部後面，如果不照鏡子的話，是看不見的。所以許多人往往都，忽略了對該部位的刺激。所以在做後束練習時，可以背對鏡子，觀察肌肉的變化。你還可以看到，當肩部後展時，整個上身都會寬闊起來，這也是我們鍛鍊肩部的原因之一。
動作一：啞鈴推舉
當你在做這個練習動作時，第一個要注意的就是，當你在調整你的座椅的角度時，需要根據你肩關節活動的角度來決定，也就是你自身的柔軟度。大多數人的柔韌度並不好，所以我們沒有必要，把椅子調到九十度的狀態。
當我們上舉時，會多了一個肩部上提的動作，這是沒有必要的，反而會將本該施加給前束的壓力，給轉移到了斜方肌上。所以不要把手臂提到肩部的正上方。你要做到確保全程，重量都在你的肩膀上。
動作二：啞鈴側平舉
這是一個很好的中束練習動作，所以必須確保，我們是在正確的讓中束保持肌肉張力。這是一個較小的肌肉群，所以根本用不到大重量。很多人一開始就錯了，過重的啞鈴，會讓你的斜方肌過度發力，也就練不到中束了。所以開始時你該選一個較輕的重量。
動作三：繩索側平舉
這個動作可以很好的彌補上一個動作，因為上個動作中，肌肉的張力比較弱，所以我們要用繩索，來彌補較少練到的那部分。並且可以保證，你的肩膀中束全程在發力。並且你可以一次只練一側的肩膀，也可以兩側同時進行。
動作四：俯臥啞鈴飛鳥
首先調整好長凳的角度，讓其與地面成三十度的夾角。然後雙手握好啞鈴，趴在長凳上，肩膀下壓，而不是自然下垂。然後把啞鈴向兩側拉起來。繼續下壓肩膀，同時儘量把雙手抬起來。為了確保動作的規範，你可以完成五個，就審視一次自己的姿勢。
動作五：蝴蝶機後展肩
新手可以用這個動作來刺激肩部的後束，可以避免用啞鈴練後束，避免了身體不穩定的情況，可以讓壓力集中在後束上。首先上身挺直，坐在座椅上，雙手緊握手柄，然後向後拉，保證全程肩膀不動。
在做上面的動作時，要將注意力集中在目標肌肉上面。