前言：
肩部在整個身體的部位上屬於一種比價小的肌肉群，但是卻有著非常重要的作用，不僅可以穩定肩關節的穩定，還能夠決定自己的體態是否標準，強壯的肩部還能夠增加身材倒三角的體積，穿衣搭配看起來更加的和諧對稱。
對於弱小的男性來說，除了增肌是第一要務之外，還希望自己有一個強壯的肩部，這樣在穿衣上可以很好地撐起來，不管是西裝還是休閒裝，都能夠看起肩寬一點。
在健身圈中，流傳著：高手練肩。對於新手朋友來講，肩部肌肉比較容易忽略的一塊肌肉，因為體積較小，而且很難練出形狀，讓不少愛好健身的小夥伴望而止步。
肩部的肌肉：
三角肌是構成肩部輪廓的主要肌肉，從解剖的結構以及肌纖維的走向，被分為，三角肌前束，中束和後束，呈三角形，兩側的肌纖維為梭形，中部的肌纖維為多羽狀肌，屬於骨骼肌中的四肢肌。
肌束逐漸的向外下方集中，通過進行抗阻力的訓練，可以把很小的體積變得很大，形態更加的飽滿。
但是在訓練的時候，要注意，不要只練某一束，要對不同的肌束都進行孤立的訓練，分別的強化。強壯的肩部可以提高肩關節的穩定性，減少其他部位的訓練肩關節受到風險。
由於形態像似虎頭，被稱為「虎頭肩」。
三角肌的訓練動作：
直立槓鈴推肩：
健身新手可以採用坐姿推肩，減少壓力。
動作過程：雙腳分開站立，固定身體，膝關節朝向腳尖方向，上身腰背挺直，雙手握住槓鈴，握距為肩寬的倍。
雙手慢慢地將槓鈴緩緩地向上舉起，肘關節不鎖死，腕關節保持中立。
吸氣，將槓鈴下放置胸前，呼氣，三角肌發力將槓鈴推舉至頭頂上方。
直立槓鈴提拉：
和直立槓鈴推肩不同，槓鈴提拉主要是發展三角肌中束的厚度和面積。
雙腳自然直立，雙手握距與肩同寬，核心收緊，膝關節保持微屈固定。
呼氣，將槓鈴杆向上提起，注意，大臂平行於地面或略高於肩，小臂略低於大臂。
吸氣，還原至起始的位置。
啞鈴側平舉：
如圖所示，坐在直角凳上，雙手拳握啞鈴，後背緊靠座椅靠背，腹部收緊。
將啞鈴放在身體兩側。呼氣，三角肌發力，將雙手臂向外展開，注意，大臂平行於地面或略高於肩，肘關節不鎖死，腕關節保持中立。
吸氣，將啞鈴緩慢的還原。依次重複此動作。
總結：
以上的三個動作是針對三角肌的訓練動作，肩部肌肉的體積比較小，建議一開始採用比較輕的重量進行訓練，注重動作的標準型。保證三束肌纖維均衡的發展，才能早日的練出「虎頭肩」。
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#百裡挑一#