擁有漂亮的腹肌和粗壯的手臂固然能讓人賞心悅目，但如果你擁有一副寬闊的肩膀則有著更加不同的意義，因為肩膀寬闊能夠帶給人安全感，而且寬闊的肩膀也能把你自己顯得更加魁梧，把腰顯得更細，增加自己的陽剛氣息。
而寬闊、飽滿的肩膀也能夠增加我們的上肢力量，讓我們做和上肢相關的動作時更加的遊刃自如，所以如果你的身材不夠好的話你可以先從練習肩膀開始，這個部位練好了你整個身體上的缺點都會被它掩蓋。
本文要點：
三角肌的結構三角肌的肌纖維類型。三角肌的訓練方法肩部肌肉
我們通常所說的肩部肌肉就是三角肌，有時候也指上斜方肌，但大部分的時候都是說三角肌。
三角肌位於手臂的上方，並與斜方肌綁在肩帶中，這些肌肉通過肌腱附著到鎖骨、肱骨、和肩胛骨上，三角肌的肌肉分為三束肌纖維。
前束– 位於大臂上端的前側。中束–位於大臂的最外側後束–位於大臂的上端後側三角肌的功能
三角肌的主要功能是幫助我們自如的活動手臂
前束具體功能
它能把你的整個手臂向上抬起，並且還可以把你的手臂向身體的內側旋轉。
中束具體功能
中束能夠把你的整個手臂向身體的外側展開，就像做大鵬展翅一樣。
後束具體功能
後束能把你的手臂向身體的後側抬起，我們很少會做這個動作，除非你身體的後面有什麼東西需要你去夠你才會使用到這塊肌肉。
三角肌的肌纖維類型
我們身體當中不同部位的肌肉其快慢肌纖維比例都是不同的，我們知道，快肌纖維的特點是收縮力量強、肌纖維的橫截面粗，但是耐力弱，慢肌纖維的忒點是收縮力量所，肌纖維橫截面細，但是耐力很強。
三角肌纖維的成分
我們身體當中每條肌肉都是由不同類型的肌纖維組成的，例如我們的大腿或者是胸肌這些肌肉當中雖然都是快肌纖維，但其中慢肌纖維也佔有者一定的比例，只不過是比例比較少而已，或者是小腿肌肉當中快肌纖維的比例就很小，反而慢肌纖維的比例卻很高。
那麼三角肌則介於這兩者之間，這個肌群是慢肌纖維和快肌纖維的比例各佔50%。
所以我們在練這塊肌肉的時候要把慢肌纖維和快肌纖維都兼顧到，不僅要用大重量、低次數去刺激它，還需要用小重量、高次數的方式去刺激這個肌群。
當你把其中的快肌纖維和慢肌纖維的體積都變大了，你整個的肩膀才會顯得飽滿。
肩部肌肉的訓練思路
三角肌這塊複雜的肌肉需要你針對其所有的肌纖維進行鍛鍊，這不是你在一兩次的訓練當中就可以完成的，它需要你擁有正確的角度和正確的訓練負荷。
一般情況下我們可以根據三角肌各個肌纖維的功能去決定訓練方法，那麼鍛鍊前束的方法就是帶負荷向前抬起整個手臂，鍛鍊中束的話就是讓手臂向外展開，而鍛鍊後束就是想辦法讓大臂向後伸開，這些鍛鍊方式你這麼看著好像挺簡單的，但如果你加上訓練重量之後就需要找出一個合理的動作來達到目的。
比如你在練三角肌中束的時候不可能用很大的重量把手臂向外展開，你就需要把小臂豎起來減小重量和肩膀之間的力臂，這樣才能讓我們的胳膊感覺舒服一些。
再比如你在練三角肌後束的時候理論上是拿著啞鈴把胳膊往後伸就可以了，但你不能讓手臂和軀幹之間的距離太近這樣就會練到背闊肌，你需要把手臂向外展開，這樣在手臂後伸的時候才能孤立的刺激到三角肌的後束。
肩部肌肉訓練動作
1.槓鈴推舉
槓鈴推舉可是個鍛鍊肩部的黃金動作，這個動作不僅能夠練到三角肌中束、前束胸肌的上沿也會被帶到，不過後束是不會被刺激到的。
除此以外槓鈴推舉是一個大重量的複合動作，對於發展整個肩部肌肉的體積有著非常重要的作用，而且也能激活我們的核心肌群。
槓鈴推舉動作要領：
先把槓鈴放在大約和肩同樣高的架子上雙手抓住槓鈴，握距比肩略寬然後靠近槓鈴，用手掌的根部支撐柱槓鈴並架起向後邁一步，然後用整個的上肢發力讓槓鈴沿著筆直的路徑走向頭頂舉起槓鈴後同樣讓他按照筆直的路徑下放到原點。2.啞鈴側平舉
啞鈴側平舉是鍛鍊肩部肌肉的孤立動作，這個動作，比如其他任何練中束的動作都更容易的刺激到內部的肌纖維，在做這個動作時會讓我們的三角肌感覺到非常的酸痛，這就是動作奏效的表現。
啞鈴側平舉動作要領：
採用站姿，雙手各持一隻啞鈴放在身體的兩側身體略微前傾，並向身體的兩側抬起雙臂注意抬起雙臂的時候要讓手臂略微的處於身體的前側，這樣才符合肩胛骨的生長方向，不至於使肩關節變得難受。在抬起手臂的時候要保持肘部微屈，這樣也能減小肘部的壓力。這個動作要做夠次數，一般是10—15次，這樣能夠募集更多的慢肌纖維。3.繩索麵拉
繩索麵拉是鍛鍊三角肌後束的黃金動作，因為它在鍛鍊三角肌的同時也能練到我們的小圓肌和岡下肌。
繩索麵拉動作要領：
把龍門架的滑輪調到適當的高度雙手抓住手柄，然後向後退到繩索繃直的狀態把手臂抬起，讓小臂和大筆垂直並努力的把繩索想面部拉在拉的同時感受相關肌肉的收縮，這個動作同樣是耐力訓練爭取每組做到10—15次。4.槓鈴聳肩
槓鈴聳肩是鍛鍊上斜方肌的動作，正如前文所說，有時候我們也把上斜方肌列為肩部的範疇之內，那麼在練過三角肌的前、中、後三束之後我們就可以把斜方肌的訓練當做一個收尾的動作，對於斜方肌訓練最直接的方法就是聳肩動作，畢竟這塊肌肉的功能就是幫助我們聳肩。
槓鈴聳肩動作要領：
把槓鈴放在和臀部同樣高的深蹲架上雙手握住雙槓，與肩同寬手臂鎖定且頭部朝前看，然後抓住槓鈴向上提起雖然這只是一個小動作，但要使其保持受控和平穩#百裡挑一#