今天我們要給大家推薦四個訓練動作，這四個訓練動作可以幫助我們鍛鍊肩部和背部，鍛鍊肩部的動作我們會給大家介紹兩個，鍛鍊背部的也會給大家介紹兩個，這些都是基礎的訓練動作。如果你有喜歡的動作，就把它加入到自己的健身計劃中去，加強自己的練習，如果想讓自己的肌肉訓練效果更好，那麼我建議你做一些針對某個部位的專項訓練，加強對於這個部位的練習。
在你做專項的訓練之前，可以先做一些適當的熱身動作，這能讓我們的身體更好的投入到訓練狀態，也會有利於我們的健身訓練。如果你不知道用什麼動作來進行熱身， 那麼下面的這四個動作你就可以利用起來。在用這幾個動作做熱身的時候，一定要減輕我們的訓練重量，用小重量去做熱身。
1、啞鈴前平舉
首先我們先為大家推薦的是肩部的訓練動作，第一個動作我們要給大家分享啞鈴前平舉，這是一個利用啞鈴來完成的訓練動作，我們在做這個動作之前，首先需要找到一對重量合適的啞鈴，用我們的雙手握住啞鈴。然後保持背部的挺直，雙腿與肩同寬站立，做好這些動作後，就來做做這個啞鈴前平舉動作。
這個動作是我們在做肩部訓練時比較常見的動作，你也可以作為專項訓練前的熱身組來進行練習，只是我們的訓練時間和訓練重量你需要控制好。在後面的訓練中，你也可以慢慢加大你的訓練重量，循環的去刺激你的肌肉。
2、啞鈴側平舉
既然說到了啞鈴前平舉，那麼不得不提的就是我們的啞鈴側平舉，這也是一個可以幫助我們有效鍛鍊肩部肌肉的訓練動作，我們在做這個動作的時候，也要控制好我們的動作速度和訓練重量。如果你想用熱身的方式去做，那麼就減輕你的訓練重量，減少你的訓練次數，不要做到力竭。
3、啞鈴飛鳥
上面給大家介紹了兩個肩部訓練的動作，那麼接下來我們就給大家推薦兩個背部訓練的動作，啞鈴飛鳥也是平時我們在做背部訓練時經常運用到的訓練動作，你同樣可以把這個動作作為熱身組去練習。我們在做這個動作的時候，一定要保持背部的挺直，這樣會讓我們背肌更好的參與發力，同時也會減少手臂的力量參與，這會有利於我們的訓練效果。
4、啞鈴划船
最後一個動作，我們給大家分享一個背部訓練動作，這是一個啞鈴划船動作，我們在做啞鈴划船的時候，一定要注意我們的站立姿勢，同時，還要讓我們的背部保持挺直，不要彎曲，在做划船動作的時候，一定要感受背部肌肉的發力。
這個動作你也可以用熱身的方式去做，和上面的要求一樣，如果你是做熱身，那麼一定要控制好自己的訓練重量和訓練時間，不要讓自己的身體做得太疲憊，這會影響接下來的訓練。
如果你不會做這些動作話，那麼就參考我們詳細的圖例示範去試著完成一下，你也可以給我們留言，告訴我們你的問題，我們會盡力為你解答你的疑問，讓我們共同的進步！