晚上好啊~
經過一波倒春寒以後，廣州的天氣開始慢慢回暖，脫下厚重的外套，攢了好幾個月的肉肉終於要見光了，你們準備好了嗎？
我，還沒準備好......上周發了參觀辦公室視頻後，評論裡有不少同學委婉地說「卡卡，你好像胖了一點」。嗯，我知道。胖得還不止一點點，不止臉圓了腿粗了肚子上的肉肉多了，打擊最大的是鎖骨！我一直最引以為傲的鎖骨，不知道從什麼時候開始慢慢快找不到了，好難過！
不過我最近開始在家練肩膀了哦~收效還是很明顯的。
為啥要練肩膀呢？馬上要迎來露膚季，吊帶、抹胸裙的利用率將大大提高，像我們小個子，把脖子肩膀露出來，更顯高更清爽。▼
肩膀好看，對氣質的提升作用也超明顯。像是鍾楚曦、倪妮肩部線條都非常優秀，穿吊帶裙、抹胸裙就特別好看。▼
如果肩膀不好看的話，秋冬還能「藏」起來，但一旦穿露肩裝，區別還蠻大的。之前講過的博主Tonya Smith▼
當然，肩膀也不是越瘦越好看。有些人雖然瘦，但也會有斜方肌、圓肩等問題,就不夠好看。▼
上周寫了一篇穿搭稿，教大家怎麼通過穿衣搭配來修飾肩膀線條。今天則想從根本上來說說，怎麼練出一個更優秀的肩膀，讓我們在這個夏天能更放心大膽地穿露肩裝！
好看的肩膀長啥樣？
好看的肩膀有什麼特點？一起來了解一下吧：
線條平直、鎖骨溝明顯
好看的肩膀鎖骨一定是清晰立體的，周韻這張圖就很經典。鎖骨線條平直，鎖骨溝突出，又沒有瘦骨嶙峋感，非常大氣。▼
鎖骨與肩膀之間的線條形成的鎖骨溝，也會讓肩膀加分不少，還能增添一絲性感。鎖骨裡面能養魚，說的大概就是大表姐這種了。▼
之前抖音上有個很火的「鎖骨放口紅」挑戰，我還拍了個小視頻。就是拍這個小視頻時發現我的鎖骨現在很不明顯！努力凹了一下算是挑戰成功了吧~▼
鎖骨的形狀也蠻重要的，好看的鎖骨大部分都是又平又直，線條突出。▼
劉雯的鎖骨也是非常平直，配上她的寬肩，很有氣勢。▼
鎖骨不明顯的同學，在拍照的時候可以學習很多模特在脖子處用力，讓鎖骨更明顯，也更有線條感。▼
肩膀要平直
最近形容誰的肩膀好看，都繞不開直角肩這個詞。所謂的直角肩，是脖子和肩膀之間的夾角、肩膀和手臂之間的夾角，都接近90度，整體看起來又平又直。▼
與直角肩相比，線條沒那麼平直的就是溜肩了。
對普遍女生來說，判斷是不是溜肩有一條線，找到脖子和肩膀的交匯點，然後測量自己的肩線和水平線之間的夾角。在15度以內的是平肩，超過20度的就是溜肩。湯唯也屬於溜肩▼
劉亦菲也是典型的溜肩，溜肩星人在稍微胖了一點後，容易顯「富態」。看她和其他幾個小花的合照，同樣是露肩裝，雖然都是美的，但她看起來會更圓潤一些。▼
也有人說，她這樣的肩膀更有古典美，像是中世紀的富家千金。▼
只不過現在的主流審美更喜歡直角肩多一些，所以才會引起那麼大討論。再來看官方發的精修圖，肩膀變得更平直的劉亦菲確實變得輕盈了一些。▼
還有很多人不是天生溜肩，但因為斜方肌發達，會給人一種「假溜肩」的感覺。你看湯唯正面，她的鎖骨也是平直的。但是斜方肌太突出，呈現了一種溜肩的既視感。
肩膀薄一點更好看
除了角度，還要看厚度。一般薄一些的肩膀更好看。▼
太厚的肩膀就會看起來很厚實，很多人從正面看還蠻瘦的，但是從側面有種「虎背熊腰」的感覺黴黴就是背比較厚。富貴包突出的人肩膀也顯得沒那麼好看。▼
頭肩比要和諧
有同學可能會問，肩膀要多寬才好看呢？其實並不是具體某個寬度才好看，而是要肩膀和上下部位的比例協調，尤其是頭肩比。
我們在講搭配的時候，經常會說到頭肩比，其實頭肩比也包括兩個方面啦。一個是頭的寬度和肩膀的寬度的比，比較公認的一個標準是：女生是肩寬約等於頭寬的2.5倍比較好看。▼
不過很多模特都屬於頭小肩寬型。像是糖糖（Candice）和Kaia的肩膀差不多是頭的3倍寬，更能撐得起衣服。▼
而本身脖子比較短的同學，反倒是肩膀窄一些更好看，每次都會被cue的超殺女給人的感覺上半身又厚又圓，肩膀變窄之後反倒沒這麼壯實了，五毛錢特效給你們感受下。▼
肩膀寬度和頭高的比值也是標準之一，1.75到2倍之間是合適的比例，小於這個比例算窄，大於這個比例算寬。超模Vittoria Ceretti的頭高比就在這個標準範圍內。▼
還有一個我們不常說的概念，胸腔寬度比。說的是肩膀的寬度和胸腔寬度的差值，對於正常體型的小夥伴來說，差值在10cm-15cm更好看哦。▼
手臂的肉肉不能太多
肩膀的美其實更注重整體性，如果手臂上有拜拜肉的話，也會讓整體線條看起來沒這麼流暢。▼
前面說周韻的肩膀好看，人家手臂也緊實勻稱，這才有了標準的直角肩。▼
體態要好，好看的肩膀一定是舒展的
硬體再好，如果含胸駝背，也會大大影響肩膀的美觀度。
來個Lily Rose的對比圖就還蠻明顯的，認真擺pose的時候是小公主，放鬆下來的時候整個人的氣質也大打折扣了。▼
一些壞習慣，會讓你的肩膀越來越不好看
雖說好看的肩膀少不了先天的因素，但不好看的肩膀大多是因為後天不好的生活習慣造成的。
錯誤體態導致斜方肌突出
就拿我來舉例吧，因為常年伏案寫作，脖子這一塊的肉肉越來越多，富貴包越來越明顯，從側面肩膀不僅厚實，還有圓肩的問題。▼
下面這幾個壞習慣你躺槍了幾個？
總是習慣性地低頭玩手機，走路含胸駝背。▼
坐的時候過於放鬆，上次開會，大多數小夥伴都習慣性地弓著背坐（大概是這樣哈哈）。▼
上面這些壞習慣都會造成肌肉長時間發展不均衡，斜方肌越來越壯，肩膀也越來越難打開！
不正確的鍛鍊方式
有些小夥伴抱著消除斜方肌的想法，在健身房拼命運動，結果過了一段時間，斜方肌反倒越練越大。▼
出現這種情況的主要原因之一，很有可能是在鍛鍊的時候習慣性聳肩，特別是很多練手臂和背部的動作，很多都要求肩膀下沉，收緊肩胛骨。一旦發力位置錯了，反而練不到位。
當然這也要具體動作具體分析啦。大家在做局部運動的時候，特別是一些負重運動，最好是做了功課或者請教專業的教練。
經常提重物也會讓斜方肌變大
大多數女生的手臂力量很有限，所以在提重東西的時候，就會藉助肩膀的力量，斜方肌長時間被鍛鍊會越來越發達。▼
其實不止是女生，經常做需要搬運重物勞動的男生，時間久了也會有圓肩的問題。
睡覺的姿勢也會有影響
很多人、包括我睡覺時都喜歡側臥，胳膊伸在胸前，這樣會形成對肩膀和後背的壓力，增加圓肩駝背的可能性。可以抱著枕頭睡哦。▼
說起來很多肩膀問題是上面這些因素共同作用的結果，想要擁有好看的肩膀，還要「對症下藥」。
好看的肩膀可以練出來
我有段時間認真研究過那些肩膀好看的女藝人都有什麼共同點，後來發現她們很多人都有舞蹈基礎，特別是芭蕾基礎。▼
像劉詩詩就是從小學芭蕾，也是出了名的體態好，走到哪兒都身板筆直。▼
雖然承認學芭蕾比較難，但她們關於體態的一些習慣還是可以借鑑的。
芭蕾很講究身體的舒展，像是有一股向上拉伸的力量撐著整個身體。走路的時候可以想像自己是一隻高貴的天鵝哈哈~▼
工作室的其他小夥伴還集體打卡過美麗芭蕾，我找了幾組動作給你們，感興趣的小夥伴可以回看文章接著打卡：
看到有人說練天鵝臂很容易打擊人的自信心，看起來容易，做起來太難，我又給大家準備了一些簡單的小動作，健身小白也可以隨時隨地做起來。這就讓我們的健身小白珍妮同學給大家示範一下：
做之前再提醒一下，練肩的動作，首先都要把肩膀打開，自然下沉，肩胛骨向內收。▼
動作1：斜方肌拉伸
1. 保持肩膀水平，雙手抱住後腦勺，輕輕往下壓，感受脖子和脊柱的拉伸
2. 頭垂直倒向一側，這側的手按住頭頂，另一隻手自然下垂，感受斜方肌的拉伸，兩側各做20秒。
動作2：肩膀和胸部拉伸
1. 掌心推著牆壁，手臂伸直和肩膀一樣高，轉動腳尖的同時向外扭轉身體，定住拉伸或者動態拉伸30秒後換另一側。
動作3：肩膀和胸部拉伸
1. 大臂和小臂垂直成90度，小臂貼在柱子上，向掌心對著的方向轉身的同時，向前跨一步，定住拉伸或者動態拉伸30秒後換另一側。
動作4：手臂和上背部拉伸
1. 一隻手臂伸直，另一隻手臂把它往身體的方向收，每個手臂拉伸30秒。
動作4：胸腔拉伸、背部擠壓
1. 雙手向後合十，向後向上發力的同時挺起胸脯，動態做10下。
下面這個動作在辦公室椅子上也能做，這下不能再找藉口不活動了吧哈哈~
動作5：拉伸手臂、肩膀和背部
1. 右手臂彎曲向後，儘量去抹左邊的肩胛骨，左手按住右手手肘，稍微施加一些力。
2. 左手向下壓手肘的同時，身體像左側傾斜，每側壓30秒。
上面的動作基本都是拉伸動作，平時累了活動活動，不僅能緩解疲勞，還能改善體態哦。
我在做功課的時候發現，很多有運動基礎的小夥伴還會進行局部精準訓練，比如她們會專門練三角肌，不僅能讓肩膀更緊實，還在一定程度上改變肩寬。
鑑於今天再多說就收不了尾，我準備了一些進階動作，手臂和肩都能鍛鍊到，有一定運動基礎，或者練了一段時間的小夥伴，可以做下面的動作，並且適當增加負重。
動作1：彎臂側舉
1. 手心朝上抓住兩個啞鈴，不要聳肩。
2. 將小手臂彎曲，大臂把持不動貼緊身體，把啞鈴向上舉到肩膀的位置，快舉慢落，15個/組。
動作2：彎臂旋轉
1. 彎曲大小臂呈90度，手心朝上抓住啞鈴。
2. 大臂貼緊身體，保持大小臂的90度夾角，小臂向外，與地面平行畫弧。來回15次/組。
動作3：啞鈴前直舉
1. 膝蓋略微彎曲，雙手掌心向下抓住啞鈴。
2. 抬起手臂，直到大小臂和地面平行，落下去的動作慢一些。12次/組。
動作4：肩膀推舉
1. 雙手掌心向前，抓住啞鈴。
2.向上推至頭頂，向下落到大小臂大概呈90度。12次/組。
動作5：啞鈴高架後舉
1.直立，雙手握住啞鈴，抬起手臂，在腦袋兩側。
2.大臂保持不動，小臂向下舉到耳朵的位置，向上舉到頭頂。15次為一組。