高位下拉能代替引體向上去練嗎

2020-12-20 愚公健身

雖然高位下拉和引體向上這兩個訓練動作從關節的運動方式和肌肉(主要針對背闊肌)參與的部位都是一樣的,但是肌肉部位的發力側重性和刺激效果是不一樣的,而且,用多形式的訓練動作去刺激,也有利於強化肌肉力量,所以高位下拉不能完全代替引體向上的動作。

坐姿高位下拉訓練動作

做高位下拉時,首先是坐姿握橫槓的,然後再是挺胸沉肩兩手用力往下拉,從頭上方位置垂直下拉至胸前,儘量收縮背闊肌,再還原時,去伸展開背闊肌,直到背部得到充分的伸展,依次反覆動作。

高位下拉的重量可以調節較靈活

優點是,高位下拉的重量是可調節的,所以如果新手力量較小可以調節適合自己的重量去做,而引體向上自重式拉伸訓練,對於體重較重的人會比較困難,在這一點做引體向上就不如高位下拉靈活。

在較大重量時,身體會不由自主後仰借力

缺點是,高位下拉時當調節較大重量時,會不由自主地用腳抵住重心,身體後仰去借力,尤其是抗阻力超出自己的能力時,借力動作會很嚴重,夾雜其它肌群的參與,影響正確的背部發力動作。

而引體向上的好處就是,強度較大,並且還可以用握距的寬窄、正反手的握法來調節或控制受力部位肌肉的刺激量,雖然高位下拉也能變換握法,但著力點容易晃動,比引體的握法要欠缺些。

寬拉引體向上

如,正握寬拉對前臂及背闊肌的上半部分刺激較大,能練到大圓肌等;等肩距反握引拉時又能側重刺激背闊肌的中下部分。

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