導語：說到鍛鍊，可能很多健身人士第一時間會想到腿部的鍛鍊以及胸部的鍛鍊，因為對於男性健身愛好者而言，鍛鍊腿部能夠增加全身肌肉的力量，鍛鍊胸部，能夠鍛鍊出來飽滿的胸部線條。那麼對於女性健身愛好者而言，鍛鍊腿部是能夠擁有細長腿部線條臀部線條也更加完美一些，鍛鍊腹部肌肉，可以擁有迷人的馬甲線。不論從哪個方面去想，似乎背部的鍛鍊永遠都是人們容易忽略的一個部位，但是想要真正地做到健身的全面性，想要真正的提升全身的力量，背部訓練反而是比較重要的一個肌肉部位。所以希望每一位健身新手在今後的健身過程當中不要忽略背部訓練，今天在這裡就給大家說兩個比較經典的背部訓練動作。
01了解啞鈴單臂划船動作，對你的背部肌肉持續刺激
1、啞鈴單臂划船
說到背部訓練動作，該訓練動作一定是經典之一，它主要鍛鍊到的是我們背闊肌的中部，那麼我們在訓練過程當中首先需要保證腰背部是平直的狀態。
並且在訓練凳子上，手臂的肘關節需要微微的彎曲，地面上的腿的膝關節也應該微微的彎曲。另外就是我們在訓練過程當中要相對緩慢一些，動作幅度也不適合太大，避免給我們的身體造成過度扭曲。
2、啞鈴單臂划船的動作教程
那麼該訓練動作的標準動作是怎樣的呢首先彎曲身體，在訓練凳子上，一隻手採用正握的方式握住啞鈴，垂直向下，並且讓啞鈴儘可能地靠近地面。
另外一隻手需要扶在訓練凳子上，同側的腿需要彎曲膝蓋支撐在訓練凳子上，讓我們上半身和地面處於平行的狀態，腰背部處於平直的狀態。
緊接著利用背部的肌肉發力將啞鈴向上拉起，儘可能地將啞鈴提到最高的地方，並且保證肘部是向後的狀態。
當我們動作到位之後，可以適當的暫停兩秒左右，緊接著緩慢的將啞鈴向下放下，放的過程當中需要做到對啞鈴有控制，不斷地重複該訓練動作，以上就是啞鈴單臂划船的動作教程。
02在健身房鍛鍊背部，可以了解坐姿下拉動作
1、坐姿頸前下拉
坐姿下拉訓練動作是一個比較典型的健身房訓練器械，它主要會鍛鍊我們的上背部肌肉，三角肌的前束，以及斜方肌。
我們的雙臂在伸直的時候手抖是需要保持微微彎曲的狀態的，不要出現過於僵直的情況動作在完全恢復的時候不要完全到底，保證肌肉的持續拉伸。
2、坐姿頸前下拉的動作教程
讓我們來了解一下該訓練動作的動作教程，首先我們需要坐在座子下拉器械上固定好座位，雙手握住頭頂上方的橫杆，然後保證腰背部處於停止的狀態。緩慢的吸氣，從頭頂上方的位置垂直向下拉橫杆，直到將橫杆拉至胸部的位置，感受上背部肌肉的充分收縮。
當橫杆下拉至胸部位置時，可以適當的保持三秒左右去感受肌肉的變化，緊接著再慢慢地將橫杆放回到起始的姿勢，不斷地重複該訓練動作，以上就是坐姿頸前下拉訓練動作的教程。
結語：希望每一位健身新手在剛開始接觸健身領域的時候不要忽略背部訓練，背部是我們身體當中的大肌肉群，而且背部訓練是能夠解決很多體態問題的，也能提升我們全身的力量，並且氣質方面也會有大幅度的提升。那麼今天所說到的這兩個經典的背部訓練動作，在日常訓練當中就不容忽略。