我們知道，背部肌肉的鍛鍊分為兩大類型，一類是下拉動作，比如引體向上和高位下拉，那麼還有一類就是划船動作，我們知道的有啞鈴單臂划船，這是最為常見的一個動作了，其中下拉動作主要鍛鍊的是背闊肌的上端，這個動作類型負責發展背部肌肉的寬度。
而划船動作則更加的側重於發展背闊肌的下端以及讓我們的背部更加的厚實一些，主要的原因是在做划船動作的時候，我們斜方肌的中、下區域也會參與發力，所以當這兩個區域練厚的話整個身體也跟著變厚了。
其實下拉動作比較單調，除了引體向上和高位下拉真的想不出還有什麼動作了，但是划船類動作的類型就很多了，那麼今天我就列舉7個比較實用的划船動作，7個動作，足夠豐富你的健身清單了。
一、俯臥雙臂啞鈴划船
我們知道有一個叫單臂啞鈴划船的動作，但這個動作做起來比較難，很多人在練完這個動作之後第二天發現後背沒感覺，那麼你不妨試試俯臥雙臂啞鈴划船吧，這個動作是依靠凳子來把背闊肌孤立了起來。
動作流程：把啞鈴凳調到45°左右，然後趴在啞鈴凳上，接著雙手抓住啞鈴，讓胸部僅僅的貼近啞鈴凳，然後把雙臂向身體的後側劃，整個動作全程注意是依靠背闊肌的發力來抬起手臂。
二、槓鈴划船
這是一個複合動作，做起來比較難，所以需要有一定訓練經驗的人進行嘗試，但這個動作的好處是能夠發展我們的核心肌群，並且還能使用比較大的重量。
動作流程：雙手握住槓鈴，然後向前俯身45°，接著保持核心的收緊，把槓鈴往肚子的位置劃，儘量的抬高手臂，整個動作的過程保持背部挺直不彎曲，建議在練這個動作之前先加強下自己的核心肌群，能保證自己堅持1分鐘的平板支撐之後再嘗試這個動作。
三、俯臥槓鈴划船
這也是一個槓鈴划船的動作，但是相對於傳統的槓鈴划船就簡單多了，我們是讓身體在前端有一個支撐點，然後再做划船動作，這就相當於把核心解放了，對核心肌群的壓力減輕了，所以我們也能更放心地去做動作。
動作要領：把啞鈴凳調到60度的角度，然後俯身並讓自己的胸肌的上端頂在啞鈴凳的最頂端，接著把槓鈴往肚子上劃，其餘的動作要領和傳統的啞鈴划船動作要領一樣。
四、自重划船
很多無法做引體向上的人在一開始也是通過自重划船來學習引體向上，所以這個動作雖然是自重的，但也有一定的用處，它最大的特點是不受場地限制，我們隨便找一個杆子架起來就能訓練，而且別看是自重動作，你一組能標準的做10個都是比較吃力的。
動作流程：雙手正握槓鈴，然後全身肌肉繃緊，讓身體始終的呈一條直線，努力的拉近胸部和槓鈴的距離，下放的速度要放緩，不要完全的放鬆再讓身體下放。
五、V柄划船
V柄划船由於其握距過窄，所以主要側重於鍛鍊背部的中間的肌肉，也就是斜方肌的中部和下部的區域，通過鍛鍊這個區域能夠讓我們的身體顯得更加的厚實。
動作流程：先把槓鈴的一段頂在牆角，然後另一端配上槓鈴片，接著放上V形手柄，然後雙手抓住手柄，向前俯身並保持核心繃緊和背部挺直，把槓鈴往上劃。
六、T把划船
與V柄划船相對的是T把划船，這種手柄有的健身房有，有的健身房沒有，如果有的話可以嘗試一下，總之這個動作主要是針對於背闊肌，而且也比較容易孤立我們的背闊肌，讓動作變得比較簡單，這個動作的要領和V柄划船是一樣的，只不過是手柄不一樣容易。
七、單臂繩索划船
這算是一個收尾的動作了，在這個動作當中，我們要用到龍門架，然後要記得完全是依靠背闊肌的收縮來把手臂劃向後方，切記不要讓手臂肌肉來主導動作。
動作流程：把龍門架的滑輪調到最底端，然後用一隻手抓住手柄，採用弓步站姿，接著做划船的動作，為了最大化的收縮背部肌肉，我們可以在做划船動作的時候把身體向一側轉，由於是收尾動作，所以建議做4組，每組做15RM的重量。
#百裡挑一#