反向划船（Inverted Row）也叫倒置划船，這是我們昨天在介紹如何增加背部厚度時介紹的最後一個動作，也是在眾多背部鍛鍊動作當中，為數不多的能夠全面刺激背部肌肉的。
由於這個動作很少有人做，所以當第一次嘗試的時候難免會覺得找不到感覺，那究竟這個反向划船的正確動作是怎麼樣的呢？練的是哪裡的肌肉？今天小編我就來給大家介紹一下。
反向划船標準動作要領
找一根槓鈴，將槓鈴架在差不多腰部的高度，可以選擇一般的深蹲架也可以選擇史密斯器
雙手與肩同寬抓住槓鈴，同時將自己的身體置於槓鈴下方，此時你的手臂和整個身體都應該是完全伸直的，雙腳置於地面上
首先彎曲肘部，將胸部拉向槓鈴，同時夾緊你的肩胛骨
當拉到頂時停住，接著有控制的返回原位，如此反覆
反向划船技巧&注意事項
槓鈴應該足夠高，以確保你的手臂能夠完全伸展
在動作的最頂點，夾緊肩胛骨，感受背部的發力
臀部不要翹起，脖子也不要向前伸，整個動作中身體應該是呈一條直線的
保持脊柱中立位，整個動作過程中緊縮你的核心以及臀部肌肉
反向划船常見問題
Q：反向划船練哪的肌肉？
A：反向划船主要鍛鍊的是中背部以及上背部肌肉，除此之外它還可以鍛鍊到三角肌的後束、斜方肌、菱形肌等等。正如我們前面所說這是一個能夠全面鍛鍊整個背部的動作。
Q：反向划船做多少組？每組多少次？
A：一般來說反向划船的組數範圍在5-15次之間，不過這裡我們東方浩克的建議是8-12次。組數和平常的動作一樣3-4組就夠了
Q：反向划船有什麼好處？
A：反向划船可以幫助糾正你的姿勢問題，大多數人都偏向於練胸，而背部則常常忽視。時間一長你的背部肌肉就會比胸部肌肉弱很多，自然人就會有些「駝背」的感覺，這種不平衡的力量也會導致肩膀穩定性變差。
而這些都可以通過反向划船來糾正！因為這個動作和臥推完全是相反的（除了方向，其他的和臥推幾乎一致）
記得國外有個大神是這麼說的「如果你不能完成10個標準的反向划船，那就意味著你的胸背部肌肉存在嚴重的不平衡」
忽略背部訓練會導致駝背
Q：如何提高或者降低反向划船的難度？
A：提高和降低難度的方法有兩種，總結來說就是
槓鈴的位置越高做起來越容易，人身體和地面越垂直做起來越容易
所以如果你想提高難度，就調高槓鈴位置或者把身體的傾斜角度調高，反過來難度就增加了
P.S.當然還有一些變式動作可以增加和降低反向划船的難度，我們會在之後的文章中做介紹
Q：反向划船雙手必須與肩同寬嗎？
A：答案是否定的，只不過這種做法比較全面，不同的握距會影響刺激到的肌肉
寬握距會增加三角肌後束的發力窄握距會增加背部的發力Q：什麼人適合做反向划船？
A：這個動作當然是任何人都可以做的。尤其是那些新手或者腰背部、肩膀有傷的人。
這個動作非常友好，即使你有傷也不會感到有什麼不適。而對於那些老手們來說，這也是一個非常好的熱身或者收尾動作
如果你能把握住以上說的這麼多點，那麼把反向划船姿勢做正確應該不成問題了
接下來就是2個字——行動！！