想必不論是專業的健身人員還是健身小白，都應該聽說過背闊肌非常難練吧。所以不論你是剛接觸健身，還是已經非常有經驗，都對背部的訓練聞風喪膽，那麼為什麼背闊肌也會這麼難練呢？如果我們不能夠進行有針對的對背部肌群進行專業訓練，讓背部肌群的肌肉得到全面的刺激，它們是屬於待開發的狀態，功能上是沒有被開發出來的。用健身術語來說，就是肌肉募集能力相對很低，也就是說，我們還不會使用這些肌肉進行發力。
我想一定會有這麼一部分人群，在進行背部訓練以後，手臂和肩膀會有各種各樣的酸疼感，但偏偏是背部卻沒有一點感覺，這並不能證明你的訓練效果非常的低下。還是來增加肌肉的募集能力吧，同時讓運動神經元在數量上得到增加，明白的說，也就是所有的一切都要在你的肌肉含量和肌肉的使用率上進行構建。
那說到肌肉的募集能力，應該怎樣讓他得到有效的提升呢。直接的說，那就是進行多次的訓練，這是唯一的方式。可能會有很多健身新手在訓練了一年多以後，已經找到了背部肌肉怎樣進行發力，所以背闊肌就能夠相對穩定的開始增長。但也不排除有些人在進行引體向上，就能夠讓背闊肌被刺激，但這只是少數。
也就是說，對於背闊肌的訓練，並不是基於技術上的高低，也不是掌握了什麼技巧，所有的一切都是來源於你對訓練的努力程度，力量上的改變，肌肉含量的增長，還有就是因為你長期頻繁使用肌肉，從而構建了很好的肌肉募集能力。
背部肌群的面積在整個身體當中屬於大的，而且在平常的生活裡，使用率相對較低。背部主要可以分為三個區域，上背部，包括大圓肌和斜方肌等，中背部包含的是背闊肌，下背部包括豎脊肌和背闊肌的下半部份。背闊肌能夠形成倒三角，但如果沒有練出足夠的寬厚感，是練不出來的，所以我們主要針對背闊肌進行訓練推薦。
動作一：槓鈴附身划船
面對著槓鈴站立，雙腿分開一點距離，微微彎曲膝蓋，上半身向前傾斜，但是腰部和背部保持直挺，腹部要收緊，雙手伸直握住槓鈴，雙手間的距離大概與肩寬相等。向上拉起槓鈴，手臂彎曲，將槓鈴提至腹部位置。稍作停頓之後，再主動控制力度，緩慢的下放，直至手臂伸直，但槓鈴不要接觸地面。
動作二：高位下拉
腰背保持直挺的坐在座椅上方，雙腿跨過座椅彎曲，踩在地面上支撐身體。雙手向上伸直，採用大握距握住握柄，用力下拉，將握柄拉至自己的胸前位置，同時手臂彎曲。然後主動控制力度，讓握柄緩慢恢復到原來的位置，手臂伸直。
動作三：直臂下拉
採用站姿，面對著龍門架站立，雙腿分開和肩同寬的距離，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，腹部要收緊，腰部和背部始終保持直挺，雙臂伸向前方握住繩索的兩端，此時手臂是伸直的。將繩索下拉，手臂進行動作中始終保持伸直的狀態，讓繩索接近於腹部位置，在腹部位置儘可能地做停留之後，再緩慢地讓繩索回收，回到開始的位置。
雖然背部相對來說比較難訓練，但只要你肯堅持，對它採用多次進行訓練，持續進行訓練，一定可以把它練好。主要的是要先在力量上做改變，讓肌肉含量一步步的增長，然後讓肌肉的募集能力得到提升。採用我們上面推薦的3個動作，不會再讓你感覺背部訓練無從下手，進行多次練習，就能打造堅實後背。
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