導語：俗話說：「新手練胸，老手練背」，這可以說是健身界的至理名言，不過也向每個健身者道明了練背的重要性，但是想要把背部練得漂亮，細節的關注度不能少，例如：想要讓自己整個人顯的更加強壯，那麼背部厚度的鍛鍊是非常重要的。
01想要練出厚背，應該針對哪些肌肉進行訓練
1、了解參與肌肉的生理構造及動力原理
從肌肉的生理原理上不難看出，厚背訓練中涉及的肌肉有大圓肌、菱形肌、整個斜方肌、三角肌後束，下面對以上肌肉進行分析講解。
大圓肌：
大圓肌位於小圓肌的下側，其下緣為背闊肌上緣遮蓋，整塊肌肉呈柱狀，起點在肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，終點在肱骨小結嵴。
動力原理：
大圓肌在無阻力訓練中，就會摘掉原動肌的身份，相反當進行抗阻力動作的時候，它又會恢復原動肌的身份，輔助肩部做肩關節向內旋轉、肩關節向內收縮、肩關節向後伸展等運動，因為大圓肌背闊肌訓練中會協同發力，故而被健身者稱為「背闊肌的小助手」。
菱形肌：
菱形肌名字的由來來自它的形狀，整塊肌肉形狀像菱形，位於斜方肌的中部深層，起點在第6、7頸椎處，止點位於肩胛骨內側緣。
菱形肌近固定的時候，讓肩胛骨上提、後縮和下迴旋，遠固定的時候，兩側收縮使脊椎胸段伸展，隨著手臂的舉起和落下，菱形肌在接近脊椎的地方會變得非常膨脹，相反，遠離脊椎的時候，則會形成淺凹溝。
斜方肌：
斜方肌位於項部和背部的皮下，它是由兩部分組成的，一側呈三角形，兩部分合在一起成一個斜方形，是位於上背和中背表層的肌肉。
近固定的時候，會讓肩胛骨上提、上迴旋、後縮；中部纖維收縮，使肩胛骨後縮、上迴旋；下部纖維收縮，使肩胛骨下降、上迴旋。遠固定的時候，一側收縮，讓頭部向同側屈曲和對側迴旋；兩側收縮的時候，讓頭部和脊椎伸直，建議很多的少兒家長，在孩子小的時候，可以加強這部分肌肉的訓練，能夠很好的矯正駝背現象。
三角肌後束：
三角肌後束起端在肩胛骨的肩胛岡，止點在肱骨的三角肌粗隆處。
三角肌後束收縮，會使肩關節後伸，並且讓大臂向身體後側移動。
02如何用動作進行這些肌肉的訓練
動作一：俯身繩索飛鳥
這個動作主要針對的是三角肌後束，在訓練過程中，也會讓背闊肌、斜方肌、岡下肌和大圓肌等肌肉有著明顯的刺激。
1、身體呈俯姿，上肢幾乎與地面平行，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙腳固定彈力帶並且交叉抓緊彈力帶的兩端，收緊核心保持身體穩定。
2、運動時，三角肌後束收縮發力，背闊肌、斜方肌、岡下肌和大圓肌協同發力，訓練者雙手向上做飛鳥動作。
3、最高點，頂峰收縮1-2秒，感受目標肌肉強烈的收縮張力。
4、然後有控制的降下手臂，還原重複動作。
5、建議做4-5組，每組完成12次訓練，組間休息90秒。
動作二：單臂繩索划船
這個是練背的經典動作，特別對於背部單邊肌肉有很好的鍛鍊效果，如果你的背部肌肉發展不平衡，建議用這個動作進行彌補，更好的提高整個背部的肌肉厚度，接下來我們介紹的划船動作以跪姿為例，讓訓練者感受不一樣的划船動作。
1、身體保持跪姿，重心在雙腿之間，手臂伸直拉緊繩索，上身保持正直眼睛看著前方，保持上身的穩定。
2、收緊腹部肌肉，背闊肌協同大圓肌等相關肌群發力收縮，單側手臂拉動繩索到最大限度。
3、頂峰收縮1-2秒，然後有控制的將繩索還原，注意不要讓重量降到最底端，持續背部肌肉的收縮感。
4、建議做3組，每組完成12次，組間休息90秒。
結語：以上兩個動作，可以很好的幫助訓練者練出強壯的後背，但是需要訓練者堅持，方可在不久見成效，並且注意以上兩個動作的細節掌握，控制身體的穩定，讓外力更加集中在目標肌肉上。