自重健身能練出飽滿肌肉嗎？徒手健身能練出強壯身材嗎？
一般來說不行，多數徒手增肌玩家，最後還是進了健身房。就連囚徒健身忠實粉絲的我，最開始對器械健身嗤之以鼻。
結果打臉了，還是進了健身房。
但是回過頭來一看，其實自重健身完全可以練出飽滿肌肉。
可能臂圍45cm以上的那種超大塊頭練不到，但是40cm的話，還是完完全全可以的。
但是，你要滿足4個要求。
10次難度
器械健身是通過加重量的方式，來讓肌肉刺激變強。
但是徒手健身的話，是通過增肌難度的方式，來讓肌肉刺激變強。
如果說你平時的訓練，太過於常規和簡單，就是伏地挺身、深蹲和仰臥起坐，你當然練不出來肌肉。
但是假如你練更難的動作的話，肌肉刺激當然很強。
比如胸肌，常規伏地挺身、深度伏地挺身、射手伏地挺身、90度維持和俄挺伏地挺身。
背部肌肉，常規引體向上、寬距引體向上、射手引體向上、單手引體向上。
下肢的話，常規深蹲、箭步蹲、弓步蹲、單腿深蹲。
反正你就是需要不停的增加難度，那麼難度應該怎麼判斷呢？
其實就是10RM的難度，最多做10次的這個動作，最適合你增加肌肉。
高於10次也可以，但是不要超過30次，伏地挺身做30次以上，增肌效果就不明顯了。
低於10次也可以，但是不要低於4次，4次以下就是熟悉階段，做不到增肌控制。
一周兩循環
第二個方面，徒手健身頻率一定要高。
像囚徒健身裡面說的，你一周練2次那種，你最好一個月就適應過來，然後加到4次、5次、6次。
因為徒手健身對肌肉的刺激總是略低一些，那麼肌肉也更加容易恢復。
這樣一來，你一周練兩次循環，完全是可以的。
推拉腿計劃嘛，周一練拉力，背部、肱二頭肌、腹肌。
周二練推力，胸肌、肩膀、肱三頭肌。
周三練下肢，大腿和小腿肌肉，不斷蹲就行了。
周四周五周六再來一個循環，感覺太頻繁的話，就少練一次腿。
徒手健身，不管是徒手增肌，為了練出大肌肉。還是徒手體操，為了突破高難度。
無論哪一種，你都需要比較高的頻率才可以，這點跟器械訓練有所區別。
一天一小時
頻率要高，但是容量要低，也就是你單次練的總時間、總次數和總組數要低一些。
首先第一個方面，是為了不與上面的要求唱反調。
本來要求你一周練六天、五天時間，結果你今天練的容量太大了、時間太長了，肌肉第二天第三天疼的不得了，練不了。
那這個時候，高頻率就會做不到。
但是一天一小時這個要求，其實不是為了保證高頻率，按理來說、要麼大容量、要麼高頻率，都可以提高增肌效果。
但是徒手健身不一樣，關節受不了啊。
徒手健身是複合動作為主，那麼關節負擔本身就會很重，還要維持身體平衡，負擔更重了。
那麼同樣一個小時的訓練，器械健身肌肉疼、徒手健身手腕疼、肩膀疼。
所以徒手健身，一定不能練太多，一天一個小時足以了。
前期的話，就不能低於半個小時，磨也要磨夠半個小時，不能太低。
飲食，不能太過於隨意
「徒手健身不需要控制飲食」
這種說法非常常見，因為徒手健身體能消耗非常大，所以只要訓練強度夠，那麼一定就能瘦。
這是錯的，一個小時能消耗多少熱量，最多500大卡，還要高密度訓練。
但是一碗麵條多少熱量？也就是500大卡熱量，你多吃一碗麵，那麼你今天就相當於沒有瘦。
尤其是徒手健身需要的體脂非常低，所以你必須要控制飲食。
那些說隨便吃的人，人家的隨便就是「這也不吃、那也不吃」。人家沒你那麼饞。
「徒手健身不需要吃蛋白粉」
確實就是有很多徒手健身大佬，不用補劑，也不專門吃肉蛋奶。
但是你看起來他的肌肉非常明顯、線條非常好。
不過你要是補充蛋白質的話，比他的飲食更好的話。
他體脂8%看起來肌肉線條明顯，你體脂15%也可以那麼明顯，甚至於比他還明顯。
他練了5年練出了那種身材，你練一兩年也可以擁有那種身材，甚至更快。
所以蛋白質的補充，才是真正拉開差距的部分，其實訓練強度大家都差不多。
做到了上面4個要求的話，你的肌肉肯定會很飽滿，身材也會非常猛。
#百裡挑一#