想要身材更加緊緻有力量，力量訓練少不了，而在力量訓練的選擇上，除了徒手力量訓練，就是器械訓練，而在力量訓練當中，屬啞鈴動作最為普遍，其原因如下：
小巧易執行，不佔空間，使用方便相比於固定器械，活動範圍更大，更具針對性，能夠通過強化訓練改善左右臂力量的不平衡相對於大重量器械更加安全可以根據需求調整動作幅度，更具靈活性重量從輕到重，總有一個適合你
對於大眾來講，鍛鍊的目的從來都不是去參加健美比賽，同樣也不會有太多的時間走進健身房，所以只要準備一對啞鈴，在家鍛鍊完全可以滿足你的需求。
在啞鈴動作的選擇上，簡直不要太多，但對於以強身健體為目的的我們來講，選擇一組一次可以鍛鍊全身的動作就夠了，比如以下9個動作：
動作一：啞鈴直腿硬拉
哽拉，一個經典複合動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動，同時能強化全身肌肉的協調發展。是一個鍛鍊背部肌群的經典動作，同時也對腿部和腰部有明顯的鍛鍊。
雙腳與肩同寬，可略比肩寬，以自己舒適為主。雙手各握一隻啞鈴保持脊椎中立位，軀幹核心肌肉收緊，保持穩定屈髖，屁股重心放後，順勢屈膝，讓膝蓋與腳尖同方向。起身，除了腳用力將膝蓋伸直與上半身自然挺直之外，其餘部位皆不動，包含背部、肩膀、手肘
動作二：啞鈴側平舉
讓肩部更飽滿，就要鍛鍊三角肌中束，而最好的動作就屬啞鈴側平舉
兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手握啞鈴向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈稍停後還原
動作三：單臂啞鈴俯身臂屈伸
鍛鍊三頭肌，對於女性來講手臂最容易堆積脂肪的地方，對於這個動作，單手效果會比雙手要好。
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行屈肘，讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。稍停，再屈肘，讓前臂慢慢下垂到開始位置。
動作四：啞鈴平地飛鳥
重點鍛鍊胸大肌和三角肌
仰臥，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎曲，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣，還原時呼氣。
動作五：高腳杯深蹲
高腳杯深蹲非常適合新手，它更容易讓你的軀幹保持直立，可以減少背部的張力，能夠糾正你深蹲時上半身會過度前傾的問題。
手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向屈髖屈膝，同時向下蹲，下蹲的深度，根據自己的關節靈活程度和肌肉柔韌性為準
動作六：啞鈴向後箭步蹲
雙手持鈴，置於體側，挺胸收腹向後跨出一步，並且下蹲，前腿後腿膝蓋均成90度然後還原站姿，同時換另一側腿同樣完成。
動作七：俯身啞鈴划船
強化上背部肌群
站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後拉動啞鈴到腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌
動作八：啞鈴彎舉
身體直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原，換邊
動作九：跪姿伏地挺身
跪姿，雙膝著地，腰背挺直，雙手持啞鈴放於體前，雙臂距離比肩膀略寬且撐起身體雙臂彎曲，身體向下沉，儘量將肩部低於手肘位置，在此過程中保持腰和背在一條直線上，不要撅臀呼氣，將雙臂發力，將身體還原到起始位置
注意事項：
動作前活動熱身，動作結束後整理放鬆
如果鍛鍊目的是增肌（男性），那麼選擇大重量（最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。）小次數的方式來做，一般每個動作做8-12次，每次做3-5組。
如果鍛鍊目的是塑形（女性），那麼選擇小重量（2KG左右）多次數的方式來做，一般每個動作12-20次，每次做3-5組。
每周鍛鍊3次即可，如果處於減脂階段，配合有氧運動來做，可以把有氧運動安排在該組動作結束後來做，也可以本組動作與有氧運動交叉進行。
動作過程中注意安全，以自身能力為基礎，不要勉強去追求次數與組數。
長期堅持，好身材一定會來找你