啞鈴和槓鈴應該是健身房受寵率最高的兩個器械了，尤其是啞鈴，不僅佔地面積小，只要配重合適就可以隨意組合玩出花樣，練遍全身都不成問題。
全身上下的肌群大致可以分為胸肌，手臂，背部，腿部，肩部等常練部位。要想用啞鈴鍛鍊到這幾個部位的肌肉，每個部位至少要學會一個動作。除了胸肌的臥推動作在家不太好實現，因為家裡沒有專業的臥推凳，練這個動作可能會非常不爽快，但勉強還是能練的。其餘的肌肉都可以坐著或站著來訓練，有一副配重合適的啞鈴在家就能鍛鍊可謂是非常之方便。
這一期，我就來分享下用一對啞鈴如何練遍渾身肌肉，分別涉及胸，背，腿，肩，手臂等部位，讓你在家也能練出好身材。
胸肌：我推薦啞鈴臥推和啞鈴飛鳥這兩個動作。
啞鈴臥推：
挺胸沉肩，雙手對握啞鈴，呈拋物線向內收，上舉啞鈴時雙手內轉，並在最高點轉成掌心相對，不必讓啞鈴相撞，保持0.5-1秒，然後緩緩下落，下落時則雙手外旋，到最低點時恢復起始位置，落點至手肘與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
啞鈴飛鳥：
比槓鈴更大的活動範圍，帶給胸肌更深度的刺激，飛鳥用來塑型再合適不過。
啞鈴窄距臥推：
雙手握緊啞鈴，然後向上舉起，胳膊不要完全伸直，舉至最高點時可以保持0.5至1秒，然後緩緩下落，下落時要儘量慢。
肱二頭肌：我推薦啞鈴彎舉和錘式彎舉這兩個動作。
啞鈴彎舉：
二頭肌發力，帶動手臂向上做彎舉的動作，抬起啞鈴的過程中翻轉手腕，但手腕時刻保持中立狀態，以免借力。
錘式彎舉：
大臂夾緊身體，手腕保持中立，想像自己在砸釘子就行了，動作要緩慢。
背肌：我推薦單臂啞鈴划船。
注意保持身體穩定，不要晃動，讓斜方肌放鬆，過程中更不能聳肩，腰背保持挺直，頭部自然下垂，肘關節和腕關節伸直不要鎖死，注意是背闊肌發力向上提拉，而不是手臂發力，在提拉過程中保持肘關節始終夾緊身體。
肱三頭肌：我推薦俯身啞鈴臂屈伸和頸後臂屈伸。
俯身啞鈴臂屈伸：
手臂要和地面相平行，而且完全伸直時記得頂峰收縮，0.5-2秒之間。
頸後臂屈伸：
不要將胳膊完全伸直，但可以儘量往下放些。
腿部：我推薦啞鈴深蹲和箭步蹲。
啞鈴深蹲：
雙手頂住啞鈴，然後緩慢下蹲，到了最低點可以讓自己停留1-2秒，增加鍛鍊刺激感，再恢復動作。
啞鈴箭步蹲：
雙手握住合適自己的啞鈴，然後身體保持站直狀態，進行交替的箭步蹲，動作過程中保持膝蓋朝向正向，不要傾斜。
肩部：由於三頭比較複雜，我推薦以下3個動作。
坐姿推肩：
雙手對握啞鈴向後腦勺方向做推舉動作，推至最高點時，保持肘部向內擠壓三角肌，下放啞鈴時動作儘量緩慢，且保持手垂直於地面，下放啞鈴時手離肩膀越遠越好。
啞鈴側平舉：
手肘微屈，肘關節和腕關節全程運動過程保持不變。手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，感受三角肌中束的收縮感，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。
俯身啞鈴飛鳥：
三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。
也許你有自己喜歡的動作，只要能夠實現，儘管去做，前提是保證動作標準，安全有效即可。
好了，這一期的分享就到這裡了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。
如果你喜歡我的這篇文章，也歡迎大家在文末積極地點讚，收藏和轉發。