很多新手練啞鈴都會碰到一個大問題，就是大重量上不去，小重量效果又不好，其實這是玩法不對。今天分享一套家庭版的全身塑形燃脂訓練，增強肌肉的同時高效減脂。
1.第一個動作是頸前深蹲，選一個適合自己重量的啞鈴，雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴託在胸前，腰背挺直，收腹，下蹲時膝蓋與腳尖的方向一致，要控制速度，保持勻速的動作過程。
2.第二個動作是側平舉+二頭彎舉。這是一個複合型動作，做這個側平舉時把肘部往外架開，肘關節向外側，找提拉的感覺，肩膀帶動肘，肘帶動小臂，小臂帶動腕關節向上起，做完側平舉後緊接著做二頭彎舉，做彎舉時大臂保持不動，二頭肌發力帶動小臂向上彎舉。
3.第三個動作是反向飛鳥+划船。這也是複合型動作，做反向飛鳥時身體要俯身下去，背部挺直，身體不要有太多的晃動，肩膀帶肘向兩側打開，上舉時呼氣，下放時吸氣，感受肩後束及背部的收縮感，回落後緊接著做划船動作，肘部要向身體方向靠攏，同時肘關節向後越過身體中間線，划船動作主要練的是後背上部。
4.第四個動作是波比跳+彎舉。同樣也是複合型動作，波比跳是比較有難度的有氧運動，這個動作可以使全身70%的肌肉參與訓練，是一個非常高效的燃脂動作。做完波比跳後做一個二頭彎舉，大臂儘量不要浮動太大，這樣才能使二頭肌充分收縮。
5.第五個動作是伏地挺身+手臂上抬。伏地挺身是鍛鍊胸肌最好的徒手訓練動作，身體要挺直，不要塌背，不要弓背，身體向下時肘關節向外與身體呈45度夾角。做完一次伏地挺身後一隻手握啞鈴向上抬起，身體可以有輕微晃動，腹部收緊，用雙腳和單只手保持身體穩定，這個動作非常考驗核心力量。
6.第六個動作是推舉+頸後臂屈伸。向上推舉時雙手對握啞鈴，在頸前向上推舉，訓練的是肩部前束，當啞鈴推至頭部上方時進行一個臂屈伸的動作，頸後臂屈伸鍛鍊的是三頭肌，因為是站著做臂屈伸，所以身體會有晃動，儘量保持身體穩定，動作過程中大臂向外打開大約45度角。不要太向身體方向靠攏，這樣對肩關節會造成傷害，啞鈴也不要太過於向下。
以上的這6個動作，每個做12次後間歇20秒，然後做下一個動作。至於要做多少組？這就得看個人的訓練水平。如果訓練技術好，肌肉的募集感很好，每組都能達到一個最大的功率，那麼，建議做一個小時就很OK了。
適合新手，一對啞鈴訓練全身，6個複合型動作