對於男生來說，寬肩細腰是最理想的身材，這樣不僅能夠撐起衣服，還能夠給女生必要的安全感，但現實是：長肉先長腰腹部，年紀輕輕竟然有了遊泳圈，並且，肩膀也總是那麼不如人意，怎麼也找不到練肩的感覺，就算採用健身房的器械，練肩卻常常變成練斜方肌。我建議可以嘗試採用自重訓練的方法來打造寬肩細腰。
反向單槓臂屈伸
雖然雙槓臂屈伸也能夠訓練到肩膀肌群，但其主要目的是刺激胸肌和肱三頭肌，所以，我認為如果你是為了練肩，那麼不妨採用反向單槓臂屈伸。
我認為用啞鈴做側平舉或者前平舉時，之所以感覺不到肩膀發力，是因為這些動作沒有很好的隔離目標肌群，尤其當負重過大，本就弱小的肩膀肌群不足以承擔時，為了完成動作，其他肌群必然會參與進來。而做反向單槓臂屈伸時，雙手是唯一的支點，全身的重量都依靠兩隻手臂來支撐，且肩膀又是手臂與身體的連接點，那麼它肯定會承受巨大的張力，其他肌肉對肩膀的輔助作用也很有限。
需要注意的是，反向單槓臂屈伸不同於其他自重訓練，這個動作不在人體常用的動作範圍內，所以，其難度比較大，對於新手來說，可以先採取腳尖沾地的方式，之後再採取懸掛靜止的方式，最後嘗試臂屈伸。同時，握距太窄，會壓迫手腕；握距太寬，會壓迫肘部，我最常用的握距就是與肩同寬。
掌心相對寬握引體向上
大家都知道寬握引體向上主要練背，但也可以通過改變握法，以訓練不同的部位。我要強調的是，引體向上本身屬於複合動作，所以不可能完全孤立某個肌肉群， 改變握法也只是改變了不同部位承受張力的比例。
當採用正手寬握和反手寬握的方式做引體向上時，前者主要訓練背肌，後者主要訓練二頭肌；而當採用掌心相對的寬握方式時，雖然背肌和肱二頭肌都會參與到動作中，但這種握法正好處於前兩者之間，其最大限度的降低了它們承受張力的比例，在體重不變的情況下，總張力就不會變，那麼減少的張力就會被肩膀肌群所承受。也就是說，掌心相對寬握的方式增加了肩膀肌群承受張力的比例。在我能夠做一個寬握引體向上時，由於肩膀不夠發達，做掌心相對寬握引體向上時，明顯感覺到肩膀力不從心，這時不妨先從最基礎的懸掛以及半程動作開始。
L型支撐
這個動作採用雙槓或者單槓完成。當直臂支撐在雙槓上時，若是雙手用力握緊，則會感覺到手臂在明顯發力，即使這樣也能訓練到肩膀肌群，但其只是起輔助作用；我認為可以採用屈臂的方式支撐在雙槓上，即大臂與小臂呈直角，小臂與地面平行以此來支撐，這樣做可以最大限度的避免手臂肌肉參與。
之所以讓身體呈L型而不是I型，是因為有以下幾處優點：
在呈L型時，抬起的雙腿對上肢產生了力矩，這可以增大對肩膀肌群的刺激，腿部延伸的距離越長，力矩越大，刺激也越大，因此直腿抬起要比屈腿抬起更加困難。而呈I型時，下肢對上肢只能產生向下的重力。其次，想要腿部抬起，並保持靜止，那麼腰腹部肌群必須要發力，這樣既訓練肩部肌群又訓練腹部肌群。當然，也可以採用單槓L型懸掛的方式，但我認為其效果不如雙槓，因為單槓懸掛時，雙手支撐點距離身體重心較遠，所以很容易產生擺動，這就會導致注意力過多的放在如何穩定身體上；而採用雙槓時，雙臂支撐點與身體重心非常近，從而避免了擺動，就可以把注意力集中在肩膀上。當然，如果有能力，也可以嘗試做L型引體向上。
除了練肩外，腰腹訓練也是必不可少的，我建議可以採用懸掛抬腿的方式來強化腹肌，這要比仰臥起坐的效果更好。美軍都不用的練腹動作，你可能天天在做！教你用單槓練出腹肌！
我認為對於肩部肌群來說，自重訓練的方式往往能夠「逼迫」肩部肌群收縮用力，而採用器械訓練時，相對於其他部分本就弱小的肩膀往往會「偷懶」，以致找不到練肩的感覺，因為這是一種本能。所以，當採用器械訓練效果不佳時，不妨試試自重訓練。
喜歡博浩的文章請點讚，分享！也可在評論區留言哦！堅持日更！歡迎關注！