腿部是我們平時活動最重要的部位
當然也比較注重腿部訓練
練腿不僅可以刺激分泌雄性激素
增強上肢的生長
當你到健身瓶頸期
舉起的力量無法再突破
練腿可以幫助你很快突破瓶頸期
讓你的力量和肌肉得到大幅度提升
一切訓練都必須從易到難，根據個人的身體素質，慢慢提高肌肉能力。
如果在家中自己訓練，各種蹲起是很好的下肢訓練，可以很全面的訓練腿部和腰腹的肌肉力量，而且原地就可以完成。
必須先了解自己的肌肉力量水平，按步驟學習訓練。
1：靠牆蹲
靠牆蹲是很基礎的力量訓練，但對於雙腿只是約承受一半體重而已，是遠遠不夠的，不過很多人已經難以完成了。
動作分靠牆靜態蹲，和靠牆動態蹲，如果你的靠牆靜態蹲可以完成四組，並輕鬆的達到兩分鐘以上。很棒，你可以試試做靠牆動態蹲，15～20個一組，吸氣下，呼氣起。
靜態動作均勻呼氣，不要憋氣，膝關節90度，雙腳平放與肩同款，腳尖，膝關節向前。
2：徒手蹲起
徒手蹲起，是自重訓練，雙手平舉要容易一些，雙手抱頭，或過頂直臂，會增加蹲起的難度，對柔韌性，力量要求更高，也是自己家中原地訓練時自我調整難度的一種方式。
注意，腳跟不能抬起，大腿下到平行，膝關節不能內扣，吸氣下，呼氣起。
建議，15～20一組，4～6組。
3：負重蹲起
啞鈴是很好的家用訓練器械，可以選擇不同持鈴位置，抱鈴，提鈴，肩上，也是不同難度，並選擇適合自己的方式和啞鈴重量。
4：箭步蹲
箭步蹲需要更好的平衡性和肌肉力量，先試試靜態箭步蹲能做多久？哪裡不穩？一分鐘沒問題，在做動態訓練.
注意，膝關節90度，挺胸抬頭，吸氣下，呼氣起。
5：提踵
提踵是訓練小腿肌肉的，很多人會忽視小腿的訓練，先雙腳做，很輕鬆了，在單腳做，最後可以選擇負重。
建議，30～50次一組，3～4組。
如果你雙腳都不能完成50次，想一想你的小腿，踝關節，能否承受自身體體重？你還能做什麼運動？建議量並不高，只是基礎而已！
大重量的槓鈴深蹲，可以選擇史密斯架深蹲和自由重量深蹲，不管重量大小都是負重訓練，必須可以標準輕鬆的完成徒手深蹲後，在考慮槓鈴負重，標準奧杆槓鈴就20KG。
對於初學者史密斯架會安全一些，調整好身體位置，慢慢加重量。
器械腿舉，有水平固定器械腿舉，和45度上斜自由重量腿舉，最好先從固定器械開始，能夠自己控制，有一定實力了，在做自由重量腿舉。
腿屈伸訓練，是孤立股四頭肌的訓練動作，看看器械說明就能學會，並不難。
最好以8～10次一組為標準。
腿彎舉，有俯身和坐姿的，自由重量和固定器械，都是訓練大腿後側股二頭肌的。
還有大腿內收器械和外展器械等等，遺憾的國內健身房並不重視下肢訓練，器械全的並不多。
找個不錯的健身房訓練真的不容易！
對於女生們不要排斥下肢訓練，沒有肌肉就無法矯正腿型，不可能有漂亮的線條。除徒手訓練動作，可以選擇不同力度的拉力帶訓練腿部。
男生就最好要達到槓鈴同體重深蹲完成深蹲的力量要求，而這只是基礎力量要求。
適當舒緩疼痛
進行腿部訓練最糟的狀況並不是當下，而是隔一天。睡覺起來發現站也站不穩，好像失去了平衡，尤其下樓梯，才剛抬起腿的瞬間那種麻痛感就馬上襲擊而來，這是延遲性肌肉酸痛，代表你的雙腿尚未適應這種訓練方式，這種時候反而不要坐著休息，活動一下有助於舒緩酸痛。
可以使用按摩滾筒來緩解疼痛，將運動後因為重複壓迫而結塊的肌群適當的舒展，並排除堆積的乳酸，這樣子明天起床會舒服些。
各項研究顯示出，深蹲和硬拉比起其它動作能釋放出更多的增肌關聯類激素（生長激素、睪酮素）。而且將Leg day納入訓練計劃中，肌肉可以長得更快速。
鍛鍊更複雜多元
腿部訓練並不是訓練時間越長就越會看到成效，腿部肌肉群相當複雜，應該使鍛鍊更加多元搭配其他動作，來獲得更大的效果，提高鍛練燃脂。
專門的腿部訓練，建議加入針對股四頭肌的腿舉和腿屈伸，還應該針對大腿後側肌群，塑造均衡腿圍。
可以做槓鈴深蹲10次共做4組，以及前蹲、肩上推舉、後蹲跳，採取呼吸60秒，共重複6次來增強鍛鍊成效。
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