對於一個新手來說，第一次走進健身房的力量訓練區時，面對各種各樣的訓練設備和器械，可能會一片茫然，不知道從何開始，也不知道該怎麼練。沒關係，所有的健身者，包括那些健身大神，當初都是這樣開始的。
事實上某個具體器械或設備的使用並不難，現場的健身教練給你演示一次，你就會了。比較重要的是，在開始力量訓練前，應該對力量訓練的一些基本原則和要點進行了解，這將有助於健身新手有一個好的開始，並且更安全地開始力量訓練。
1-呼吸：別屏氣！
在動作過程中屏氣，是最常見的力量訓練中的錯誤習慣，而且很危險。動作過程中屏氣，將引發胸內壓瞬間增高，嚴重時可能引發眩暈、嘔吐甚至休克。
通常力量訓練中應採取「發力過程呼氣、放鬆階段吸氣」的方法。但在採用大重量（強抵抗力鍛鍊、最大負重練習）時，可能並不適合，而是採用瓦式呼吸法。
瓦式呼吸法，即力量訓練者屏住呼吸、封閉聲門，同時用腹部和胸部肌肉對腹腔施加壓力的方法。
好在力量訓練的新手應該從較輕的重量開始（包括大量的自重訓練動作），循序漸進地進行訓練，因此動作過程中「別屏氣」，大多數情況下都是適用的。
2-動作幅度：儘可能採用「全幅度」
全幅度原則，是指每次動作過程都要完全、完整地完成動作。在力量訓練中，採用「全幅度」原則進行訓練，肌肉不會在變發達和強壯後變得僵硬。這樣做也有利於協調肌群和結締組織的力量，更深度有效地刺激小肌群。
此外，全幅度練習保證力量可以「在關節能夠達到的每個位置」發展出來。因此，所有移動關節的肌肉，都應該被鍛鍊到，並在足夠高效和安全的情況下，使用一個能夠動員儘可能多的肌肉參與的動作。如果在一些訓練方案中專門設計了部分幅度的動作，以達到一些特定的訓練目的，則另當別論。
3-動作速度：慢一些，讓動作在你的控制之下
男生們都有做伏地挺身的經驗，如果你想做的次數多一些（假設沒人管你動作標準不標準），那麼就加快速度，依靠慣性借力，許多男生可以一次做幾十個伏地挺身。但如果要求動作標準，速度放慢到撐起2秒，落下2秒，到最低位時停頓1秒消除慣性。一次完成伏地挺身的次數必將大幅縮水，但胸大肌等發力肌群將得到更好的鍛鍊。實際上，動作速度慢一些，是讓大多數力量訓練動作更有效的關鍵，絕對優先於「次數」。
當肌肉收縮對抗阻力時，應維持1至2秒。當肌肉慢慢放鬆時，應維持2至4秒。在整個動作過程中，鍛鍊者要將重量、速度、動作要領都置於自己的控制之下，高質量地完成每次一動作。
4-負重：漸增超負荷原則
別望文生義，「超負荷原則」並不是說讓人過度訓練，而是指在現有力量水平的基礎上，負荷逐步適當提高（可以是重量增加，也可以是組數或次數增加，或者減慢速度），以使身體產生新的生理適應。如此，就可以取得理想的訓練效果。
實際上，無論是力量訓練，還是有氧運動，漸增超負荷原則都適用。
5-訓練順序：先練大肌肉，再練小肌肉
如果沒有特殊考慮，都可以按照「先練大肌肉群、再練小肌肉群」的先後順序進行。因為大肌肉力量也大，即便經過鍛鍊，在後續進行小肌群訓練時，也可以起到輔助和協助作用。如果相反，則由於小肌肉很容易疲勞，無力再協助大肌群，就會影響大肌群的訓練效果。
貼士：大肌群，一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群。
除非你專門安排某個小肌群的訓練，許多力量訓練者都會在當天的大肌群訓練後帶上相關的1至2個小肌群進行訓練。比如練胸結束後，進行肱三頭肌的訓練，因為推胸會頻繁使用到肱三頭肌。而腹肌由於更耐疲勞、恢復較快，許多人喜歡在每次大肌群訓練後都練幾組腹肌訓練動作。
另外，自由重量訓練在前，專用訓練設備在後。因為專用的訓練設備，比如坐姿推胸器、坐姿下拉器等，發力軌道已經被設備限定，因此發力更容易。
6-訓練頻率：新手從每周三次開始
由於力量訓練後，肌肉一般需要48小時進行休息和恢復。因此，如果你每周練習三次，比如周一練胸、周三練腿和臀、周五練背，那麼到下周一再練胸時，實際上已經過去了7天，胸部肌群已經完全恢復。普通初階鍛鍊者，完全可以適應「一周三練」的訓練頻率。當訓練水平、適應和恢復能力有所提高後，還可以將訓練頻率提升到一周三至五次。
美國運動醫學會的一般建議是每周訓練2次，就可以保證肌肉健康，而多數運動機構則建議每周三次訓練。
了解了這6點，並不等你已經理解了它們。就算你還沒有開始進行力量訓練，也請嘗試記住這些要點，並在走進健身房的力量訓練區進行訓練時，進行實際的應用。我敢保證，你要麼不是忘了它們，就是不知道該如何在實際上應用。
沒關係，當年的健身大神們也是這樣的！只要不斷學習並進行積極地實踐，這些要點和原則就會融入到你的訓練中去，最終成為你健身經驗的一部分。
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