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很多人想要健身擼鐵，提高身材線條，練出肌肉身材，但是卻不知道力量訓練從何入手。錯誤的健身方法，會讓你越練越傷身，在健身路上走誒更遠。
一文告訴你：新手要怎麼進行力量訓練，提高肌肉維度？
1、分肌群鍛鍊
我們身體的肌群分為肩、背、手臂、大小腿、腹部、臀部等多個肌群。新手剛開始健身訓練的時候，不用太細分肌群，你可以進行二分化訓練，比如今天鍛鍊上半身肌群，明天鍛鍊下半身肌群，後天休息，3天一個循環這樣輪流訓練。
健身訓練3-6個月後，隨著訓練計劃的成熟，在逐漸變成三分化甚至是五分化訓練，這樣鍛鍊頻率也需要提高，你也可以更細緻的雕刻目標肌群。
分肌群訓練的目的，除了更精準鍛鍊目標肌群外，也是為了目標肌群能有充足的休息時間。肌肉的生長修復是在休息的時候，大肌群每次訓練後需要休息3天時間，小肌群也需要2天時間，勞逸結合，輪流安排目標肌群的鍛鍊，才能提高增肌效率。
2、複合動作優先於孤立動作
健身訓練的時候，我們應該以複合動作優先原則，不要過度地關注孤立動作。新手從複合動作入手，帶動身體多個關節參與訓練，可以同時鍛鍊多個肌群，提高肌群的協調性、身體的配合度，有助於提高增肌效率。
鍛鍊上半身的黃金動作有：引體向上、臥推、硬拉、划船、推舉等動作，鍛鍊下肢的黃金動作有：深蹲、分腿蹲、臀推等動作。
3、選擇適合自己的重量
研究發現，選擇6-15RM的重量有助於提高肌肉維度，我們可以選擇10-12次動作剛好力竭的重量進行訓練。負重訓練的時候切忌盲目攀比，適合別人的重量不一定適合你。健身訓練需要循序漸進，而不是讓健身變傷身。
健身計劃也不是一成不變的，鍛鍊一段時間後，你的肌肉耐力跟力量都會有所提高，我們應該重新測試自己的力竭重量，提高重量水平，才能讓肌肉發展得更加強壯起來。
4、控制合理的健身時長
並不是健身時間越久，鍛鍊效果越好。很多人去健身房一呆就是幾個小時，認為越努力效果越好。但是事實並非如此。健身要勞逸結合，不能過度鍛鍊。
我們需要科學鍛鍊，每次鍛鍊時間在60-120分鐘即可，時間太短對刺激的肌肉不夠，時間太長注意力會下降，身體體力下降，容易發生健身事故。
每次健身訓練的時候，每個目標肌群安排5-6個動作，總共20-30組訓練即可，組間歇時間在45-60秒之間，不要休息太久。體脂率偏高的人還要進行有氧運動刷脂，降低體脂率，避免增肌的同時增脂。