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如今追求健身的人越來越多，他們渴望增肌，練出肌肉身材。但是，肌肉不是你想練，就能長出來的。平時常見一些錯誤的訓練方法、盲目的追求重量、不合理的飲食搭配、熱量攝入不夠等，都會讓你的增肌之路受到阻礙，甚至讓肌肉不生長。
俗話說：三分吃、七分練，但很多人在增肌期間忽略了營養跟熱量的補充，從而影響的健身效果。
增肌期間，即使你賣力的擼鐵，進行重量訓練，但你不攝入足夠的營養能量，那麼肌肉無法吸收充足的熱量，就無法及時修復以及生長。
那麼新手增肌應該怎麼吃，你才能促進肌肉生長的速度呢？遵循這幾個原則：
原則1、攝入熱量提高20%
提高熱量攝入，不是讓你去吃巧克力、蛋糕類的垃圾食品，而是在保證健康飲食的情況下，提高熱量。增肌期間，肌肉在重建、生長，需要比往常更多的熱量攝入。
如果你健身前每天的熱量攝入是2000大卡，那麼增肌期間可以進行2400大卡，也就是提高400大卡的熱量攝入，這個卡路裡範圍是比較合理的。
攝入過少不利於肌肉的生長，過多會導致脂肪囤積，增肌的同時提高身體的脂肪率，讓你變壯的同時又變胖，這不是我們的初衷。
原則2、補充足量的蛋白
增肌飲食，一定要攝入足量的蛋白質。肌肉是由肌原纖維組成的，而肌原纖維需要由胺基酸提供原料才能生長。而蛋白質就是由胺基酸組成的。
攝入優質的蛋白，能夠促進肌肉維度的生長。建議一公斤肌肉至少要攝入2g的蛋白質。如果你的體重是120斤，那麼你一天需要攝入60g以上的蛋白。那麼你的蛋白攝入足夠了嗎？
平時常見的雞蛋、牛奶、腐竹、魚肉、雞胸肉、瘦牛肉裡面都富含蛋白食物。每天儘量多種類的攝入，有助於身體吸收所需的營養，不要每天只吃雞蛋或者只吃雞胸肉。
原則3、補充適量的碳水
肌肉的生長除了需要蛋白提供原料，還需要碳水提供動力支持。缺乏碳水的增肌效果是很差的，會出現肌肉不生長、肌肉乾癟、沒有彈性等問題。
那麼增肌的人，如何配比碳水的量呢？建議每公斤攝入5g碳水化合物。而早餐跟訓練後的加餐補充適量的碳水，這個時候身體脂肪的轉化率是最低的，害怕脂肪囤積的人可以在這兩個世界段提高碳水的攝入。
增肌期間的碳水食物推薦：紅薯、土豆、糙米、米飯、玉米、豆類食物等。
原則4、進行多餐飲食
肌肉需要營養的持續輸入，而不是一次性攝入。蛋白跟碳水食物分為多次攝入，有助於提高吸收率，避免血糖快速上升。
當你蛋白攝入過高，吸收率反而會低，多餘的蛋白會被代謝掉。而碳水是我攝入過多，血糖會快速上升，從而提高胰島素水平，導致身體努力儲存糖分，囤積脂肪，抑制脂肪的燃燒。你需要保持低胰島素水平，才能控制體脂率的同時，促進肌肉的生長。 因此，分為多餐攝入優於三餐攝入。
實驗發現，每3小時進行一次的食物營養補充，食物的轉化率跟肌肉的合成率最高。那麼你一天要進行5-6餐的飲食，你需要把一天的熱量分為5-6餐，加餐熱量可以是200-300大卡。
最後總結：增肌期間需要靈活應變，無論是飲食還是訓練，都需要根據自己的實際情況進行調整。
不要盲目的跟從網上的健身計劃，計劃是死的，人是活的。只有你才知道，什麼樣的計劃更適合自己。只有全面地了解健身知識，不斷學習增肌訓練的各種乾貨，你才能不斷優化自己的訓練跟飲食方案。