提高足踝穩定性和力量，不僅能夠提高運動表現，還能夠減少傷病。
撰文/柳條
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
很多跑者為了能夠跑得健康無傷，在平時的訓練中會加入力量訓練。我們之前也撰文講過力量訓練對跑步的好處。
不過，大部分跑者的力量訓練主要集中在核心、臀部、大腿和小腿等部位，很少會訓練小肌肉群，比如足踝附近的小肌肉群，導致足踝力量不足，從而引起一些跑步傷病。
今天就跟大家聊聊被很多跑友忽視的：足踝穩定性和力量訓練。
提高足踝穩定性和力量，對跑者來說有多重要？
根據一項發表在國際生物醫學研究雜誌（BioMed Research International Journal）上的研究顯示：加強從腳後跟到腳趾的10個小肌肉的訓練，不僅能夠提高運動表現，還能夠減少傷病。
這項研究的作者，同時也是一位馬拉松愛好者的Iwona Sulowska博士說：
「足部肌肉在支撐內側縱向足弓方面起到關鍵作用，能夠在緩衝時提供足部穩定性和靈活性。特別是在跑長距離時，當足部肌肉變得疲勞，那麼就會改變腳部姿態，導致過度內旋。」
很多跑者在跑步雙腳著地時，踝關節會出現過度的內翻（見下圖），導致腳和小腿不對齊。踝關節力量差、扁平足、低足弓、膝外翻、臀肌力量弱的跑者，往往會出現過度內旋。
過度內旋，會降低對內側縱向足弓的支撐，從而減少力矩和爆發力。除此之外，還會讓足部和小腿肌肉承擔更多的壓力，久而久之就會產生一些傷病，比如足底筋膜炎、跟腱炎和跑步膝，甚至應力性骨折。
不過也不用太擔心，因為過度內旋是可以通過足部肌肉力量訓練，來改善和矯正的。
Sulowska博士在實驗中發現，經過6周的足部力量訓練後，47位實驗對象再一次進行35米衝刺跑的測試。數據顯示，兩組跑者的最大功率都提高了。而且過度內旋的那一組在運動表現方面提升更為顯著，比第一測試時用時大幅度減少。
他說：「足部力量訓練不僅可以提高能量轉移，還能顯著改善內旋過度跑者的足姿，讓其更接近正常姿勢。所以，這些生物力學上的改變，可以幫助跑者獲得更好的成績。」
足部力量訓練除了可以提高運動表現之外，還能有效較少傷病。
經常會聽到有人說，跑完腳踝疼或者受傷了，就怪鞋子緩震不好，路面太硬了。其實更重要的原因是你的足踝力量不夠導致的。
因為在跑步中，足踝是傳遞壓力的關鍵部位，它所承受的壓力能達到自身體重的3倍，所以如果足踝力量不夠，就會使得緩衝能力和動作效率下降，並增加踝關節以及其他部位，如膝關節、小腿、甚至髖關節受傷的風險。
一般來說，水平越高的跑者，就越傾向採用前腳掌著地跑法，因為前腳掌先落地能很好地起到緩衝作用，對膝關節的壓力確實降低了，但這對足部、跟腱和小腿肌肉的力量要求，卻提高了，反而有可能增加新的傷痛。
前腳掌落地時，足部有一個明顯的緩衝過程，這個時候腳踝附近的肌群需要充分發力，主要是跟腱和小腿受力較多，來提供足部緩衝的力量。
因此很多專業運動員的常見傷病是跟腱損傷，而不是業餘跑者所常見的膝蓋損傷。
而在馬拉松比賽中，足踝的力量要更加重要，因為馬拉松比賽距離長、時間長，賽道硬（多為公路，不像塑膠跑道那樣有很好的彈性和緩衝性）、多變（坡度，地面不平整等等），要想保持節奏感，不容易。所以馬拉松對跑者的落地緩衝能力、足踝的力量要求就要更高。
至于越野賽，由於地形更複雜，如果跑者的足踝穩定性和力量不夠，很容易在比賽過程中出現崴腳等意外。
美國伊卡薩學院（Ithaca College）的研究者也發現，不管跑者的足部形態如何，不管是高足弓還是扁平足，訓練足部的肌肉都能有效提高穩定性，讓跑者跑得更快的同時還能減少傷病。
如何檢測你足踝的穩定性和力量？試試閉眼單腳站立
足部是我們跑步運動的根基，如果根基不穩，非常容易發生損傷；大約三分之一的跑步損傷，是發生在足部，進而還會引發膝關節的損傷。
閉眼單腳站立，是體質測試的的一個項目，及格線是30秒，滿分是60秒。這個測試可以一定程度反映你足踝本體感覺的平衡性、穩定性和力量。
石春健老師上個周末輔導了一位跑量3個多月的初跑者，讓她做單腳站立，發現10秒都堅持不住。而你能堅持多久呢？
閉眼單腳站立應該怎樣去做呢？來看看視頻中石老師的示範：
如何提升足踝的穩定性？
很多跑步傷病，始於足下。足踝本體感覺訓練，可以很好地幫助我們提升足踝的穩定性。那麼如何來進行訓練呢？
第一步：睜眼單腳站立，20秒以上；
第二步：在靠墊或枕頭上，進行睜眼單腳站立；
第三步：閉眼單腳站立，20秒以上；
第四步：藉助平衡球做進階訓練，加入一些動態練習。
具體動作要點，來看看石老師的視頻示範：
本體感覺就是動員更多小肌肉群參與工作，提高神經控制能力。先提高足踝的穩定性，再練力量效果更好。
足踝穩定性和力量的其他訓練動作
足部一共有52塊肌肉，我們可以通過後天來強化。
除了上邊石老師介紹的一些訓練方法，小編還給大家整理了幾個其他足踝穩定性和力量訓練的動作，也是文章開頭提到的研究中，所進行的足部力量訓練動作。
1. 提踵
這是最基本也是最安全的方法。如果想增加難度，可以站在臺階上進行提踵，或者雙手拿著啞鈴增加負重。15-20個為一組，每次3-4組或者感到肌肉疲勞為止。
2. 深蹲跳
15-20個為一組，每次做3-4組。
3. 單腳不穩定站立
這個就跟石老師講的差不多。單腳站在波速球、瑜伽球等不穩定平面上。每次站立30-45秒，交換站立3-4次。如果想加大難度的話，可以手握啞鈴。
4. 跳繩
可以是正常的跳繩動作，也可以有變化，比如圖所示的開合跳+跳繩。
5. 跳躍
沒有跳繩的話可以做一些跳躍動作，比如橫跳、縱跳、單腳跳等等。10-15個為一組，每次3-4組。
基普喬格也曾在力量訓練中，加入了此項類似訓練。
6.腳趾抓毛巾
緩解足底筋膜炎的經典動作，也是練習足底肌肉的動作。用腳趾抓緊毛巾，再用力分來，每隻腳重複10-15次，做2-4組。
7. 原地單腿支撐轉體
主要訓練本體感覺。儘可能長時間的保持這個姿勢，直到感覺肌肉疲勞，並失去平衡。重複3-5次，可以嘗試閉著眼睛完成。
8. 彈力帶訓練
將彈力帶固定在某一處，其中一端套在腳背上，做前後或者左右抗阻訓練。這個動作同時還能練到小腿肌肉。建議每組15-20個，做3-4組或者感到肌肉疲勞為止。
加強足踝穩定性和肌肉力量的訓練，能幫助我們阻抗跑步帶來的衝擊，減少足部和腿部的傷痛，強化你的足踝肌腱，讓你跑得更快更穩。
腿腳力量強了，在跑步時無論你採用哪種著地方式，都會讓你跑得更加安全、長久。
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