如果你是一名剛「入坑」健身房的訓練者，那麼對你來說選擇訓練計劃可能比較困難。
無論是網際網路上某博主給出的計劃，還是健身房中某位「大佬」給你的建議，你都會感到眼花繚亂，不知道該聽誰的。
當然，似乎每一個人都會聲稱自己的計劃是「最好的」，然而真相卻是，大部分營銷號給出的訓練計劃都是扯淡，只有少部分專業博主給出的計劃值得參考。
事實上，如果你能仔細看看現有的比較成功的計劃，你會發現它們都有一些相似的原則。只要你能理解了這些原則，那麼選擇訓練計劃對你來說就會容易很多。
本文就跟大家聊聊這些非常重要的原則，以及推薦一些比較經典的訓練計劃。
好的訓練計劃都會包含哪些原則？
這個問題能夠引出非常多的爭論，但是有一些原則是大多數人都認可的，也是經過實踐去檢驗的。
如果你想變得儘可能強壯，無論是男性還是女性，那麼你的計劃就需要遵循下面這些原則。
1.漸進超負荷
簡單來說，漸進超負荷指的就是強迫你的肌肉更加努力去工作，這主要是通過使用更大的重量和做更高的訓練量來實現的。
漸進超負荷是目前對於肌肉和力量增長來說最重要的原則，沒有之一。
實施漸進超負荷最簡單的方法就是建立一個合適的系統，在這個系統下你能夠決定什麼時候在主要動作上增加重量以及加多少重量。
對於初學者來說，這可以是嘗試每一次去健身房時都加重量，或者當你在某個重量下做到某個重複次數時再加重量，或者基於你最大重量的百分比來加重量。
但不管怎樣，重要的是你能夠逐漸地提高你所能舉起的重量。不過這並不意味著你需要在每次訓練時給所有動作都加重量，只是隔一段時間來看，你的平均力量要比過去高。
總的來說，如果一個力量訓練計劃沒有涉及到漸進超負荷原則，那就不叫計劃了，頂多只能叫做不同的訓練動作。
2.所有的主要肌群需要有合適的訓練量
我們一般將所做的組數稱為訓練量。
一個好的計劃需要給全身的主要肌肉都分配足夠的訓練量，否則你就容易出現肌肉不平衡或者形體比例失調的情況。
舉個例子，許多初學者在剛開始只喜歡練鏡子裡看的到的肌肉，比如胸肌、肩膀前束和腹肌，容易忽略背部的肌肉。至於腿部肌肉，很多訓練者就直接不練了。
很顯然這是不可取的。在剛開始力量訓練時，身體傾向於成比例發展，這個時候就需要每塊大肌群都有足夠的訓練量。這樣你練出來的形體也比較勻稱，不至於某個身體部位強太多。
不過，隨著你訓練年限的提升，你可能會有一些薄弱部位。這個時候為了加強薄弱部位，提高它的訓練量，而降低其他部位的訓練量是沒有問題的。
總的來說，所有的大肌群（胸、背、腿）都應該有足夠的訓練量，就增肌而言差不多就是做10-20組。
3.需要有合適的訓練頻率
你可能聽說過全身訓練是最好的，或者健美式分化訓練對於增肌更好，再或者上下肢分化訓練也不錯。
然而真相就是，只要你滿足了我上面提到的兩個原則，任何訓練分化都能「起作用」。
也就是說，只要你能夠持續增加重量，並且做到足夠的組數，那麼你可以根據自己的喜好去分配這些訓練量。
不過還有一點需要提到的就是，你的訓練量越高，訓練越困難，那麼將它們分開到不同的訓練日練會更好一點。
這樣一來，無論是對於疲勞的管理，還是提高每一次訓練的效率，或者給肌肉蛋白質合成創造更多的機會都是更好的。
不過總的來說，每塊肌肉每周至少訓練兩次絕對是一個比較保險的方法。
4.組間休息要足夠
想像這樣的情況：當你用100kg深蹲做了第一組後，中途只休息了不到兩分鐘。當你做下一組時，你還能達到上一組相似的水平嗎？很顯然不會，或者至少你會做得很艱難。
這也是為什麼有研究發現組間休息時間長的人比那些休息時間短的人能夠增加更多的肌肉和力量[1]。
那麼你應該休息多久？根據2014年Henselmans等人的研究，你應該休息足夠長的時間，直到你感覺完全對下一組做好了充分準備[2]。
實際一點說，這大致就是深蹲硬拉這類很累的動作休息3分鐘左右，器械以及不那麼重要的動作休息2分鐘左右。
明白了這些基礎的原則之後，我再來給大家推薦一些比較好的力量訓練計劃。
Starting Strength（以下簡稱SS）
這是一本書，也是一個訓練計劃。我想大家應該都聽說過「藍皮書」吧，沒錯，這本書就是國內翻譯過來的「力量訓練基礎」。
SS可以說是最流行的力量訓練計劃之一，它由著名力量教練馬克瑞比託提出，於2005年發表，現在是第三版了。
如果你想認真開始力量訓練，那麼你也應該讀一下SS，即使你不使用它的計劃。
之所以SS計劃那麼流行，吸引了這麼多人，是因為它很簡單有效，也適合各類增肌和增力的人群。
如果說白襯衫是男孩子的「基本款」衣服，穿著不會出錯，那麼SS也能算的上初學者的「基本款」，這麼練也不錯出錯。
該計劃只會涉及到幾個複合動作，沒有輔助動作，目標就是最大限度的發展這些動作的潛能。
你會在一周內做三次全身性的訓練，兩個不同的訓練相互交替。對於每一個動作，你會做3組5次，不過硬拉只做1組5次。
進階非常簡單：每一次訓練都增加5-10斤。不過要記住的是，該計劃是針對那些想儘可能強壯以及不太擔心體脂的人。你也可以使用該計劃去減脂，不過你可能只能每周或者每隔一周增加2.5kg重量。
具體計劃如下：
訓練A深蹲 3×5過頭推舉 3×5硬拉1×5訓練B深蹲 3×5臥推 3×5硬拉 1×5
在第一周，你的訓練是ABA，第二周就是BAB，然後這樣交替進行。
如果你從來沒有摸過槓鈴，不知道該從哪裡開始，那麼照著這麼練不會錯。不過如果你是一名有經驗的訓練者，可能用不同的計劃進步會更快。
推/拉/腿
這也是一個非常好的訓練計劃，因為它訓練到了所有的主要肌肉群，有足夠的恢復時間，能夠滿足不同的訓練目標、時間和喜好等。
推，主要就會涉及到胸、三角肌前束和肱三頭肌，相關動作就是臥推、雙槓、推舉以及三頭的孤立動作等。拉，就會涉及到背部、三角肌後束和肱二頭肌，相關動作就是槓鈴啞鈴划船、高位下拉、引體以及二頭的孤立動作等。腿部就是整個大腿前後側和臀部肌肉，相關動作就是深蹲變式、單腿蹲變式、硬拉變式和孤立伸膝屈膝動作等。
根據你的時間、訓練量和訓練水平，你可以一周訓練3-6次。比如，如果你的訓練量不高，那麼周一推，周三拉，周五下肢。而如果你的訓練量很高，那麼就最好分配到兩天去練，那就是推/拉/腿然後接著推/拉/腿。
動作的選擇、組數和重複次數範圍就比較靈活了。因此，推/拉/腿更多的是一個訓練模板，而不是固定的計劃。
上下肢分化
在經典的上下肢分化訓練中，你一周會訓練4次，2次上肢，2次下肢。
與推/拉/腿不同是，你將上肢全部放在一天練，下肢全部放在一天練，然後再循環一次，這樣也更加集中一點。
其實只要你搞懂推/拉/腿，那麼上下肢分化的原理也比較簡單。兩者的區別就在於訓練量的分配，以及自己的訓練喜好。
比如，一個訓練計劃舉例就是這樣的：
上肢1臥推 3×8高位下拉 3×10過頭推舉 3×8槓鈴划船 3×12側平舉 3×15下肢1槓鈴深蹲 4×6羅馬尼亞硬拉 3×8箭步蹲 3×10提踵 4×15
上肢2和下肢2就是相似的原則，可以用類似的動作替換。至於小肌群，可以根據具體情況安排，比較靈活。
什麼時候該換計劃？
沒有所謂的「最好的」計劃，對你來說，最好的就是你所能堅持的，就跟飲食是一個道理。
無論你採取什麼計劃，變大變強壯都需要付出努力。你可能有時候還會覺得心累，偶爾不想訓練等等，這都是很正常的。所以，選擇你所能堅持的計劃比用「最好的」動作做多少組多少次要重要得多。
換句話說，如果你喜歡這個計劃，從長遠的角度來看就更容易堅持下來，你就不太容易放棄或者讓其他的事情阻礙到你。即使是存在所謂的最好的計劃，如果你只能堅持一兩個月， 那也對你沒用。
目前來看，沒有確切的方法去決定你是否該換計劃，不過你可以遵循以下這些要點來做一個很好的猜測：
如果你至少每隔1-2周能達到新的極限，那麼什麼都不要變。繼續堅持目前的計劃，直到你有超過一個月沒有達到新的極限。如果一個月內，你在任何一個動作上都沒有取得明顯的進步，那就換另外一個計劃。如果可以，選擇比你當前訓練量稍微高一點的計劃。如果你總是感覺到疲憊，不想訓練，看看是不是你的睡眠有問題。如果你睡眠質量好，時間足夠，感覺也不錯，但你一個多月沒有進步了，那就換一個新的計劃。如果可以，選擇比你當前訓練量稍微高一點的計劃。如果你睡得好，但總是感覺疲勞，那就換一個新的計劃。但是此時，選擇比你當前訓練量稍微低一點的計劃。總結
最好的力量訓練計劃都會遵循以下這些原則：
漸進超負荷主要肌群有合適的訓練量合理的訓練頻率組間休息足夠只要你掌握了這些原則，那麼就可以根據我提出的這些計劃示例去設計自己的計劃。
參考文獻：
[1]Schoenfeld, Brad J, Pope, Zachary K, Benik, Franklin M,等. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men[J]. Journal of Strength & Conditioning Research, 30(7):1805-1812.
[2]Henselmans M, Schoenfeld BJ.The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy.Sports Med. 2014 Dec;44(12):1635-43.