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對於想要堅持健身的人來說，每天1小時的鍛鍊是很有必要的。
但是，很多人無法每天堅持，能每天去健身房鍛鍊3次以上的人，已經算是非常自律了。而辦了健身卡的人中，只有12%的人能堅持每周打卡2次或者2次以上，而更多的人是辦了卡，打卡2、3次後就不再去健身房了，健身卡直接過期。
雖然每天堅持1小時的健身鍛鍊，很少人能夠做到，但是能堅持一周4-5次的鍛鍊，已經勝過95%的健身人群了。堅持3個月以上，你的體能跟身材也會發生很大的蛻變。
健身計劃是死的，但人是活的，我們只要學會健身公式，你就能靈活應變的進行訓練。那麼，每天去健身房鍛鍊1小時，想要提高健身效果，你應該怎麼科學安排訓練？幾個步驟學習一下！
第一步、明確健身的目標
健身的人群主要分兩種，一種是以減脂為目的的人，另一隻是以增肌為目的的人。增肌跟減脂目的不同，主要訓練的項目也不同。力量訓練是鍛鍊肌肉的，有氧運動是分解脂肪，並且消耗肌肉的。如果增肌的人，進行過多的有氧運動，那麼肌肉是無法增長的。而肥胖的人只進行力量訓練，脂肪的消耗速度也會很慢。
而健身的人，隨著鍛鍊周期的延長，健身目的也會存在變化，訓練計劃也需要及時作出改變，才能提高健身效果。 那麼你是屬於增肌還是減脂人群呢？
第二步、訓練內容安排
1、正式訓練之前要進行熱身
不要馬上進入正式的訓練，否則身體可能無法適應，比如血液突然上湧，心率提高太快你會暈眩，訓練過程中，肌肉組織容易受傷。
所以，正式訓練前要進行5分鐘的拉伸，活動筋骨，促進血液循環，讓身體進入預熱狀態。注意：熱身的時間不計算在正式訓練時間之內。
而增肌人群力量訓練前，需要還對目標肌群進行小重量訓練的熱身，再進行大重量的正式訓練。減脂的人群在熱身訓練後，可以進行半小時的力量訓練，再選擇其他有氧運動進行燃脂訓練。
2、正式訓練
增肌人群以力量訓練為主，可以進行40分鐘力量訓練+20分鐘有氧。
每次訓練的時候可以針對2個肌群進行訓練，比如今天練雙腿+腹肌，明天練胸肌+三頭肌，後天練肩部+三頭肌，大後天練背，每個肌群匹配4-5個動作，10RM力竭的重量，3-4組就可以刺激目的肌群，提高肌肉維度。不要盲目追求大重量，新手求穩，動作標準了再提高重量，否則容易發生健身事故。
減脂人群以有氧運動為主，可以進行20分鐘力量+40分鐘有氧。力量訓練可以分為上半身肌群跟下半身肌群，每次選擇4-6個動作進行訓練，12-15RM的重量，3-4組即可。
有氧運動可以選擇慢跑、動感單車、有氧操等項目。有健身基礎的人可以選擇中高強度的跳繩、變速跑、HIIT間歇訓練，每次20分鐘訓練就能達到40分鐘的有氧運動效果。
3、訓練後拉伸放鬆
放鬆有助於拉伸肌肉，避免肌肉充血跟僵硬，減少肌肉酸疼感，提高健身效果。訓練前進行動態拉伸，而訓練後選擇進行靜態拉伸，時間為5分鐘左右。
訓練後不要馬上坐著休息，或者直吹空調，洗澡，這些都是訓練後的誤區。訓練後身體在發汗，毛孔在擴張，細菌容易入侵，身體的抵抗力是比較差的。
訓練後先進行拉伸放鬆，幫助身體恢復狀態，讓心率平靜下來，拉伸30分鐘後再去洗澡，不要洗冷水澡，要選擇溫水澡。
總結：這是一個大眾健身的流程步驟，讓你避開一些健身誤區，合理的安排健身方案，有效提高健身效果。