5個徒手訓練動作,不用器械,讓你在家也能快速強化腿部力量

2020-12-19 91健身

俗話都說了:「腰好腿好精神好」,可見腿的好壞對於我們的身體健康是很重要的,在平時的健身計劃中必須加入對腿部的訓練計劃。第一腿部訓練讓我們腿部有很健壯的肌肉,腿部是支撐身體的,我們的力量會更大,有了力量生活中很多事就能解決,方便了我們的生活。最直接的就是腿部有肌肉了,我們在訓練身體其他部位時就有了比較夯實的基礎,其他部位肌肉的訓練就會更有效率。第二還有就是老年人肌肉流失,鈣流失,導致腿沒有力量,骨骼容易受損,關節容易錯位,如果我們腿部有健壯的肌肉,這些肌肉就能對腿進行很好的保護。第三腿練好了,把我們我們的臀線抬高了,我們的腿更修長的同時臀更翹,試問誰不喜歡翹臀和大長腿呢,男生帥氣,女生漂亮有氣質。

一、練腿的好處

(一)練腿能讓我們有好的身材,腿練好了,把我們我們的臀線抬高了,我們的腿更修長的同時臀更翹,試問誰不喜歡翹臀和大長腿呢,男生帥氣,女生漂亮有氣質。

(二)、練腿能保護我們的腿部關節和膝蓋,我們平時不注意補鈣,或者說你是老年人,會出現肌肉流失,鈣流失,導致腿沒有力量,骨骼容易受損,關節容易錯位,如果我們腿部有健壯的肌肉,這些肌肉就能對腿進行很好的保護。

(三)、練腿為其他肌肉訓練打下了堅實的基礎。腿部訓練讓我們腿部有很健壯的肌肉,腿部是支撐身體的,我們的力量會更大,有了力量生活中很多事就能解決,方便了我們的生活。最直接的就是腿部有肌肉了,我們在訓練身體其他部位時就有了比較夯實的基礎,其他部位肌肉的訓練就會更有效率。

二、腿部的訓練對我們影響很大,主要就是兩點,一是外形上,二是健康上。但是很多人還是糾結練腿,因為他們比較糾結一下兩點。

(一)場地的選擇上,一提到鍛鍊,很多人就擔心我應該去健身房呢還是在家訓練呢,其實這樣的糾結是多餘的。小編帶你來對比一下健身房鍛鍊和非健身房鍛鍊,如果你去健身房鍛鍊,首先氛圍比較好,你會更積極一點,其次是設備齊全,可以供選擇的設備多,你能找到一個更舒適的輔助器械效果好,還有就是健身房還有教練,你可以請教練幫助你,效果更好。但是去健身房有缺點,需要辦健身卡、請教練等的出錢,去健身房必須保證時間比較充足,對於像上班族,大學學生這種沒時間的人就很麻煩。不在健身房呢,時間自由、地點自由,省錢。優缺點都講了,選擇什麼場所訓練這就得根據你自身的情況而定。

(二)動作選擇上,現在自媒體時代,網上各種健身教練,可供選擇的動作五花八門,很多朋友就會糾結我應該用什麼樣的動作。這裡分析一下,腿部訓練動作分孤立動作和綜合動作,孤立動作就是針對某一個部位的動作,綜合動作得到刺激的部位比較多,比如平板支撐,腹肌、大腿肌肉和手臂肌肉等都得到鍛鍊。我們訓練腿部肌肉那就是針對某一部位進行訓練,我們只要選擇孤立動作就行,比如蛙跳。重量上也不用糾結,因為個人的基礎不一樣,你只要覺得這個器械的重量合適我,你就用,太重太輕就換,這裡得提醒不要過於自信,到時候傷到肌肉。

下面小編介紹一組動作給大家,徒手居家訓練就行,比較適合上班族。

動作一:靜態深蹲(30秒左右)

成深蹲動作,蹲到大腿與地面平行,這裡注意手的位置,雙手輕握拳雙放在胸前在30秒的時間裡均勻呼吸,背部挺直,腳尖膝蓋的方向一致。

動作二:單腿直腿硬拉(雙側各10-15次)

左腳打直站立支撐身體,右腳微微提起離地,雙手自然地伸直垂於身體兩側。屈髖向前俯身,雙臂隨動作自然向下右腿打直從後抬起,左腿後側感覺有明顯的拉伸感,到達動作頂點又慢慢的恢復就行。如果覺得難度大,可以找一個凳子之類扶好。恢復到初始狀態後換另一隻腿重複動作。

動作三:單腿箱式深蹲(雙側各10-15次)

找一個合適的有靠背的凳子協助,背對凳子站立,位置大概就是臀部下去能放在凳子上。

首先介紹右腿,左腿站立支撐身體,右腿上提離地,雙手於胸前握拳。保持雙手位置不變,背部挺直,臀部向後坐,腿部碰到椅子後站起,不必坐實。起身恢復到初始狀態,然後換左腿,重複動作。

動作四:站姿側抬腿(雙側各15-20次)

左腳打直踩地撐住整個身體,右腳離地提起在左腿旁,雙手輕握拳放於胸部位置,臀部收緊發力讓右腿向右上方抬起,右腿一直是打直的。抬到自己能夠接受的高度然後慢放回初始位置,接著換左腿完成動作,重複動作就行。

這組動作注意保持背部挺直、核心收緊,身體穩定。老生常談,充分熱身以後訓練,在訓練過程中做到保證質量,再去完成預期次數,讓每一個動作都有效,動作間休息45秒左右,每次進行3-5組,訓練結束後做好拉伸來幫助腿部肌肉恢復

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