Tabata訓練是公認的高效燃脂鍛鍊方式，所以今天的有氧運動是這套高強度間歇性有氧訓練，這套訓練一共有13個動作，一共做2組。
第一個動作：開合跳
一共做30次，這是一個全身燃脂動作，也是比較常見的徒手有氧訓練，不過膝蓋受傷的人群不建議去做。
第二個動作：後踢腿
共做30次，對大腿和小腿有很好的減脂效果，同時也是非常好的有氧健身動作。
第三個動作：胯下擊掌
左右各30次，這個動作有腹部收緊的過程，適合大體重人群用這個動作來減脂，因為這是一個站姿訓練腹部的減脂動作。
第四個動作：高抬腿
左右各做30次，這是簡單易做的有氧運動之一，不過卻有高效的燃脂效果，可以提高心肺功能，增強腿部力量，這個動作也廣泛應用於短跑的專項訓練。
第五個動作：滑雪跳
左右各做30次，這個動作可以提高身體的協調能力和平衡能力，同時也是簡單而高效的減脂動作。
第六個動作：登山跑
左右腿各做20次，這是一個全身燃脂動作，尤其針對腹部脂肪，同時也能鍛鍊身體核心力量。
第七個動作：深蹲跳
做20次，深蹲跳是在深蹲訓練的基礎上增強了一點難度，使它具有增強爆發力的效果，能夠提高跳躍能力。
第八個動作：小布衝拳
左右手各做20次，這個動作能夠提高心率，從而使身體快速進入燃脂狀態，出拳越快，難度越高。
第九個動作：簡化波比跳
做20次，這是簡化版波比跳動作，所以難度較低，波比跳是高效燃脂的王牌動作，因為它可以訓練到全身百分之七十以上的肌肉群。
第十個動作：交叉前後跳
左右腳各做20次，這個動作相對簡單，可以作為熱身運動，也可以在Tabata訓練過程中作為過渡間歇性動作。
第十一個動作：協調摸腳跳
左右各30次，這個動作是提高心肺和提升協調能力的結合動作，雖然動作看起來有點傻，但是減脂效果非常不錯。
第十二個動作：模擬跳繩
跳50次，這個動作適合在家訓練，可以用模擬跳繩的方式達到跳繩的效果。
第十三個動作：弓步蹲擊掌
左右腳各做20次，這個動作可以訓練到大腿前側肌肉，同時可以增強身體的協調能力和心肺功能，也是很不錯的徒手減脂動作。
以上的13個動作，總共做2組，中間休息最好不超過10秒，如果覺得難度高，可以把間歇時間調整到20秒，堅持下去，兩個月後會發現這套Tabata的減脂效果比跑步要好很多，而且在家也能訓練。