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文/馬甲線聯盟
對於每一個肥胖者而言，如何快速瘦下來這個問題，是他們每一個人都想得到的答案。但減肥的實際情況可能不會跟自己現象中那麼快，快速瘦身受到很多因素約束著，最基本的條件就是我們的身體健康問題。而在保證身體健康的情況下，追求快速瘦身是很難達到的，所以，想要安全地瘦下來，那麼就不能追求快速瘦身。
如果你選擇健康的瘦下來，我們就需要做的有2件事情，它們分別是飲食和運動。對於飲食方面而言，只需做到在保證營養物質全面的情況下，攝入的熱量不超標即可。運動方面則是要增加消耗熱量的方法，通過運動把每天攝入的熱量消耗掉，形成熱量差，這樣才能更好的瘦下來。
就飲食和運動這2個方面而言，控制飲食方面會相對容易一些。而運動方面就比較難了，原因是需要長期堅持下去，每天都需要運動，而大部分人都寧願選擇節食減肥也不運動。於是，沒時間、累、沒場地等眾多藉口就成為了不運動的理由。雖然說大部分人都會這樣想，但也會有人去執行的。因為大部分人都知道，身體健康才是首位，只有運動減肥才是最健康的減肥方式。
今天筆者給大家帶來一種高效的燃脂訓練，它的名叫Tabata。
相信這個詞語在健身圈中並不陌生，Tabata是HIIT高強度間歇性訓練其中的一種。這種訓練方式要求訓練者在短時間內（20秒）全力進行間隔性訓練，訓練完一次後休息10秒，並快速重複8次以上。這種訓練能夠在短時間讓訓練者得到急速鍛鍊，並達到最佳的訓練效果。起初，Tabata訓練方法用在運動員身上，目的是為了訓練專業速滑運動員的，後來這種訓練方法用在複合力量和體能訓練中。由於Tabata訓練強度非常高，也被人們稱為「變態訓練法」。
Tabata是一種訓練方式，不僅能夠用於急速減肥，還能鍛鍊其他部位肌肉。比如就拿卷腹來說，在20秒內快速完成更多的卷腹次數，這種短時間快速鍛鍊腹肌的方式也被稱為「腹肌撕裂」。
下面筆者分享一組Tabata動作，一共8個動作，每個動作用盡全力快速做20秒，期間休息10秒後做另個動作，一組下來需要在4分鐘內完成。
動作1：原地高抬腿
身材位置保持不動，身體自然伸直
大腿交替上抬，並要達到平行地面在放下，小腿下垂
雙手與肩同寬，前臂擺動時垂直地面，並保持水平
動作2：單腳交替跳繩
身體自然站立，收腹挺胸，雙腳輕微分開一點間隔
手腕發力搖繩，前腳掌跳起與落地
值得注意的是，跳起和落地時候不要用腳跟或者全腳掌
動作3：弓步跳
身體自然站立，收腹挺胸，其中一隻腳向前邁出一步，另一隻腳則向後邁出一步
順勢下蹲成弓步，前大腿平行地面後，雙腿爆發用力向上跳起
在空中交替前後腳，落地後再次下蹲
整個過程需保持背部挺直，且下蹲後腿不要著地
動作4：伏地挺身
俯身並挺直背部，雙手放置略寬肩膀位置
手臂屈肘向下，胸部貼近地面後還原
下落時需保持緩速
動作5：波比跳
身體自然站立，下蹲雙手掌地後，雙腳快速進行後踢腳伸直
然後收回雙腳於下蹲狀態並快速起身向上跳躍
雙腳落地後迅速俯身下蹲，重複步驟
動作6：俯臥對角提膝
俯臥，身體始終呈一條直線
收腹提膝，膝蓋靠向對側的胸部，雙腿快速切換
動作7：深蹲跳躍
腰背挺直，收緊腰腹部，雙腳略寬肩部
下蹲手臂向前伸，與地面平行
蹲到底後用大腿和臀部瞬間發力向上跳起，手臂配合向下擺
動作8：踏板兩側跳躍
站於踏板旁，收腹挺胸，用左腳放置踏板中間，右腳跳上踏板後，左腳從另一側落下
保持動作自然連貫
可能對於新手而言，在短時間內完成一組動作很難。可以慢慢的跟上節奏，等適應後在增加動作強度來完成Tabata高效燃脂訓練。雖然這種訓練對於燃脂的確很高效，但值得注意的是，對於運動能力弱小或者心肺功能不好的人群要謹慎操作，避免造成危害身體健康的事情發生。
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