在健身過程中，練腿是不可迴避的話題，因為作為全身最大的肌群，要對腿部形成足夠且完整的刺激就一定不會是一個太舒服的事情，所以我們總是對練腿有很多話去說。比如以健身不練腿怎麼怎麼樣等類似的話題去鼓勵大家練腿，比如去炫耀或者是調侃練腿第二天奇怪的走路姿勢等等。
因為練腿不僅可以促進全身肌肉的生長，可以增加整個身體的穩定性從而提高整體運動表現，可以促進睪酮素的分泌而有利於增肌和減脂，可以刺激骨骼生長而預防骨質疏鬆，可以提高基礎代謝而加速減脂進程，可以磨練意志讓自己變得強大，等等的好處。
除此之外，練腿也並非男士才做的事情，女性朋友們照樣應該練腿，同時規律的腿部訓練也同樣會起到練腿本該起到的效果。另外，適當的腿部訓練並不會讓女士朋友們把腿練粗，只要讓雙腿變得緊緻修長，因為女士朋友們想要長點肌肉是很困難的事情，並且，腿粗的主要原因並不在於腿部的肌肉，而是在於腿部的脂肪較多，所以女士朋友們想要瘦腿的話就應該減脂不是拒絕練腿，相反，規律的腿部訓練會讓雙腿變緊緻，並且會通過這樣的方式讓腿圍變細。
所以，無論男女都要練腿，而在練腿動作的選擇上也沒有男女之分，只要根據自己的訓練目的來選擇重量與組數即可。鑑於此，下面分享一組健身房腿部訓練動作，我們可以通過這樣的方式來達到自己的練腿目的。
動作一：頸後深蹲
鍛鍊目標：臀腿
雙腿打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於頸後保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身還原注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二：行走箭步蹲
鍛鍊目標：臀腿
雙腳併攏站立，背部挺直，挺胸收腹，雙手握住槓鈴置於肩部保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地屈膝下蹲，至雙腿膝關節呈90度後起身，後側腿前移跟上與前側腿併攏站穩後再將後側腿向前邁出並下蹲，如果雙腿交替向前行走注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地
動作三：仰臥單腿腿舉
鍛鍊目標：股四頭肌，臀大肌
靠坐在腿舉器上，後背部貼緊墊子，一條腿屈膝踩實，另一條腿伸直（膝關節微屈），腳踩在腳臺上雙手抓住手柄以保持上肢穩定，控制速度慢慢屈膝至大小腿垂直然後用力將踏板蹬起至腿部伸直，但膝關節微屈
動作四：站姿單腿腿彎舉
鍛鍊目標：膕繩肌
單腿站立支撐身體，雙手握住前方把手支撐身體，非支撐腿腳跟置於擋板下方保持身體穩定，保持身體其他部位固定不動，慢慢向上彎曲小腿動作頂點稍停，收縮膕繩肌，然後控制速度慢慢還原
動作五：坐姿夾腿
鍛鍊目標：內收肌
坐正，背部挺直，核心收緊，雙手握住兩側把手，雙腿屈膝向外打開，內側貼住擋板保持身體穩定，慢慢用力合攏雙腿，至兩個擋板幾乎的接觸頂點稍停收縮大腿內側肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原
動作六：坐姿腿彎舉
鍛鍊目標：膕繩肌
坐在腿部彎舉器械上，背部挺直，腹部收緊，雙手握住把手保持身體穩定，雙腳置於下側檔板上方，慢慢彎曲小腿至膕繩肌收緊稍停後主動控制速度慢慢還原注意動作過程中臀部不要離開坐墊，以免產生借力現象
對於全身最大的腿部肌肉來講，相比其他部位的訓練來講，在訓練開始之前的熱身更好充分，最好是先進行10分鐘左右的常規熱身，然後再進行幾組小重量的腿部訓練來激活腿部肌群，熱身以後休息3-5分鐘的時間，然後再開始接下來的正式訓練。對於男士以增肌為目的，選擇自己能力範圍內的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，對於女士以塑形為目的，選擇小重量，每個動作12-20次，每次2-3組。在訓練結束整理放鬆也不能省略。
作者：十月知行